Hack squat maşını: düzgün texnika, ümumi səhvlər və kimə uyğun gəlir

Hack squat maşını ayaqlarınızı bütün şeyi arxadan daşımadan sərt yükləyə biləcəyiniz bir neçə avadanlıqdan biridir. Bu da onu dörd ölçülü peşəkarların və işdən çıxıb qayıdanların sevimlisi edir. Həm də sadə görünür, ona görə də əksər qaldırıcılar bir neçə həftə ərzində dizlərini və ya bellərini ağrıtdıran bir texnika istifadə edirlər.

Hack squat həqiqətən nə edir

Maşın sizi təxminən 45 dərəcəlik bir bucaqda, sırtınızı bir yastığa, çiyinlərinizi boyunların altına qoyur və sürünən maşını sabit bir yol üzərində saxlayır. Siz balans üçün heç nə xərcləmirsiniz, gövdə açınız orta hərəkətinizi dəyişmir və belinizin alt hissəsi barbel altında olduğundan daha az yük alır. Qalanlar dörd ayağındakı hissədən asılı olaraq, bir hissəsi də alt və alt hissələrdir.

Təcrübədə burada sərbəst oturma ilə müqayisədə nisbətən daha ağır yüklə məşğul olacaqsınız və ertəsi gün onu budlarınızın ön hissəsində hiss edəcəksiniz. Bu həm üstünlükdür, həm də eyni zamanda tələdir. xəbərdarlıqlar Bu da 20 kq çox əlavə etmək və hərəkət aralığını yarıya endirmək üçün asandır.

İlk iş dəstindən əvvəl qurulması

1. Yükləməzdən əvvəl mexanizmi öyrənin. Hər maşının sürüşməni açan və bağlayan tutqusu və ya qaldırısı var. 2-3 dəfə boş təkrarlayın və təhlükəsizlik tutğusunun düşünmədən işləməsinə əmin olun.
2. Çubuq yastığı hündürlüyü təyin edin Belə ki, başlanğıc mövqeyində dizləriniz bir qədər əyilmiş, tamamilə bağlanmamış şəkildə dik durursunuz.
3. Bütün belini döşəmə üzərində qoy. alt və yuxarı bel hissələri, bütün set ərzində orada saxlayın.
4. Ayaqlar çiyinlərin eni və ya 5-10 sm daha genişdir.Ayaqların ayağı 15-30 dərəcə qalxmışdı. Bütün ayaqları platformada düz idi.
5. Isınmaq.: boş sürüşmə ilə 10 təkrarlıq bir set, sonra iş çəkinizin 40% və 70% -də 5-8 təkrarlıq iki set. Ümumilikdə 5-6 dəqiqə.

Yaxşı bir nüfuzun necə görünməsi

Aşağı enməzdən əvvəl nəfəs al və hazır ol. Çənləriniz ən azı platformaya paralel və ya bir az aşağıya qədər, alt hissəsində sıçrama olmadan 2-3 saniyə nəzarət altında aşağıya endirin. Yarım saniyə durun, sonra 1-2 saniyə orta ayağı və topuğu keçin. Dizlərin bağlanmasından bir neçə dərəcə uzaqda dayan və birbaşa növbəti təkrarlanmaya keç.

Əksər insanlar üçün ən məntiqli olan aralıq 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst, 90-120 saniyəlik istirahət ilə 1-2 təkrarlama ehtiyatda buraxın. 6 təkrardan aşağıda, ayaqların ayaqları daha tez nəfəs almağa başlayır.

Ayaq mövqeyi vurğunun dəyişdirilməsini təmin edir.

Aşağı və dar.

Platformanın alt hissəsinə yaxın ayaqlar dizlərin daha çox əyilməsinə və xüsusilə dizlərin yuxarı hissəsində ən çox dörd ayaqlı işləməsinə imkan verir. Qiyməti patelyar tendon üzərində daha çox yükdür. Əgər dizləriniz artıq şikayət edirsə, bu başlamaq üçün yer deyil.

Daha yüksək və daha geniş

Ayaqlar çiyinlərin eni ilə müqayisədə 10-15 sm yüksək və daha genişdir. Bəzi işləri göbək və adductorlara köçürür və diz açısını azaldır. Bu, uzun femurları olan insanlar üçün ən rahat seçimdir.

Burada minlərlə variant yoxdur. Hər biri 2-3 həftə üç mövqeyi sınayın və tam dərinlikdə vurula biləcəyiniz mövqeyi ağrıdan azad saxlayın.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Çox ağırlıq, yarım məsafə. 200 kq olan bir çeyri oturmaq 120 kq olan bir fulldan daha az qurur.
• Arxa hissəsi alt hissədəki yastıqdan soyulur. Pelvis əyildi və yük disklərə keçdi. Təmir: 5-10 sm yuxarıda dayan.
• Toynukları qaldırmaq. Ayaqlarınızın çox aşağı və ya toyuqlarınızın sərt olduğunu göstərir; ayaqlarınızı 5 sm irəliyə salın.
• Dizlər çökür. Son 2-3 təkrarlamalarda. Ağırlığı atın və dizləri bilinçli şəkildə kiçik barmaqlara doğru itirin.
• Dönüşdən sıçrayır. Elastik sıçrayış əzələdən gərginliyi götürür və onu birləşdirici toxumalara atır.
• Dizləri bağlamaq Üstündə dayanmaq gərginliyi itirmək və oynaq zərbə alır.
• 12 təkrarlama ərzində nəfəsinizi tutun. Aşağı düşərkən içini çək, axırıncı üçdə birində də içini çıxar.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlamalıdır

Əgər siz dörd ayaqlıları birbaşa hədəf almağa çalışırsınızsa, belinizin alt hissəsi barbel squatlarına yaxşı dözə bilmirsə, əgər siz heç bir müşahidəçi olmadan tək məşq edirsinizsə və ya hələ də squat nümunəsini öyrənirsinizsə, bu sizin üçün uyğundur. Bu, squat və ya ayaq presindən sonra ikinci ayaq məşqləri kimi də yaxşı işləyir.

Dizinizin ön hissəsində aktiv ağrılarınız varsa, yeni menisk zədələnməyiniz və ya ağrılı bir mərhələdə patelyar tendinopatiya varsa, diz əməliyyatından 6 həftə sonra fizioterapevtdən icazə almadan varsa və ya beliniz elə pisdir ki, oturmaq da sizi narahat edirsə, bu əməliyyatı atın və ya çox diqqətlə müraciət edin.

Əgər dərinlik və ağırlıq arasında seçim etmək lazımdırsa, dərinlik seçin. Kilolar iki həftədən sonra qayıdacaq. Diz yox.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Həftədə iki dəfə 3-4 seans üçün 48-72 saat aralıqda olan insanlar üçün kifayətdir. Yalnız təmiz texnika ilə hər setdə təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdığınız zaman 2,5-5 kq əlavə edin. Dizlərin və əzələlərin yerləşməsinə imkan vermək üçün hər 6-8 həftədən bir, həcmini 30-40% azaltın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər diz ağrısı 7-10 gündən çox davam edir və istirahət zamanı azalmırsa, şişkinlik, oynaqların bağlanması və ya diz ağrılarının hiss olunması halında həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. yol verirƏgər ağrılar arxasında şişkinlik eşitsəniz və ya bel ağrısı ağrı ilə ayaq aşağıya yayılırsa. Eyni şey gecə oyanma və ya məşq etmədikdə davam edən ağrılara da aiddir. Bu artıq bir texnika problemi deyil.

Qısa versiyası

• Bütün arxa pillədə, ayaqları orta platformanın ortasında, barmaqları 15-30 dərəcə kənara.
• 3-4 dəst 8-12 təkrar, 2-3 saniyə aşağı, 90-120 saniyə istirahət.
• Dərinlik paralel və ya bir az aşağıdır, sıçrama və belin alt hissəsi paddan çıxmır.
• İdman inkişafı: yalnız hər dəst aralığın yuxarı hissəsində təmiz olduqda 2,5-5 kg əlavə edin.
• Ağrı 7-10 gündən sonra, şişlik və ya bağlanma oynağı bir həkimə gedir, növbəti seansda deyil.