Hack Squat Machine: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Hack squat, bərabərlik və bel yorğunluğunun məhdudlaşdırıcı amil olmaması olmadan dörd ayağınıza sərt yükləməyə imkan verən bir neçə maşınlardan biridir. Sabit yol irəliləyişin asanlıqla izləməsini təmin edir, eyni zamanda hərəkət təhlükəsiz hiss edildiyi üçün həddindən artıq işləri asanlaşdırır. Burada sizin setlərinizi, təkrarlarınızı və irəliləyişinizi necə quraşdırmaq lazım olduğunu görürük ki, iş həqiqətən də toplansın.

Maşının nə etdiyi və etmədiyi

Arxa dəstəkləyir və yol idarə olunur, buna görə də işlərin çoxu dörd ayaqqabı üzərindədir, bəzi glute və adductor iştirakı ilə. Hack squat nə edir yox. Qatarın əsas məqsədi sabitlik və balansdır. Bu bir qüsur deyil, onu istifadə etməyin səbəbi: Bütün kompüterlərin parçalanmaması olmadan uğursuzluğa yaxınlaşmaq olar.

İlk setdən əvvəl qurun

• Arxa və kalçaları bütün uzunluğu boyunca yastığa düz, çiyinləri yastıqların altında kilidlənir.
• Ayaqlar kalça genişliyində və ya 5-10 sm daha geniş, təxminən orta platformada, barmaqlar 10-20 dərəcə qalxmışdı.
• Dizlər barmaqların üstünə keçər - heç vaxt içəri girmələrinə icazə verməyin.
• Platformada ayaq aşağı daha çox quad və daha çox diz yükü deməkdir; ayaq 5-10 sm yüksək dəyişikliklər dib və hamstrings tərəfində işləyir.
• Bənövşəyin ən azı platforma ilə paralel olana qədər en. Əgər beliniz alt hissədəki yastıqdan çıxırsa, çox dərinliyə getmisiniz - məsafənizdən bir neçə santimetr kənara çıxdınız.

Neçə set və təkrarlama

İşləmədən əvvəl 2-3 dəfə istiləşdirin: boş sürüşmə və ya iş çəkinizin 40 faizi 8 üçün, sonra 65 faizi 5 üçün, sonra 85 faizi 3 üçün. Aralarında 60 saniyə istirahət edin.

Əzələ artımı üçün (adətənki məqsəd)

3-4 iş dəstləri 8-12 təkrarlama, 2 ilə 2,5 dəqiqə istirahət edin və ehtiyatda 1-2 təkrar buraxın (RIR 1-2). Yalnız sonuncu setdə uğursuzluğa doğru bir set götürün, hər seansda yox.

Güc üçün.

4-5 dəst 4-6 təkrarlama3 dəqiqəlik istirahət, RIR 2. Bir dəfəlik maksimum məhsulu maşında almaq mənasızdır - diz riskləri qazancdan böyükdür.

Ayaq günündə bitirici kimi

2-3 dəst 15-20 təkrarlama60-90 saniyə istirahət edin. Bu versiyanı, artıq ağır işinizi squats və ya ayaq presləri ilə etdikdə istifadə edin.

Həftəlik həcmi: Dördlüklər bütün məşqlərdə ümumilikdə 10-20 dəstə yaxşı cavab verir. Qoy bu 4-8 seansı əhatə etsin. Həftədə ən azı 48 saatlıq 2 seansda bölün.

Necə inkişaf etmək, xüsusilə

1. İkiqat inkişaf. Bir məsafə seçin, deyək ki 8-12. 12 dəfə təmiz təkrarlama vurana qədər eyni yüklə qalın. hər İşləyir.
2. Sonra 5 kq əlavə edin. (və ya maşın buna imkan verirsə 2 x 2,5 kg). Təkrarlamalarınız 9-10-a düşəcək - bu gözlənilən və yeni dövrünüzdür.
3. Yükləmədən əvvəl temp. 2-3 saniyə aşağı salın, 1 saniyə durun, nəzarət altında sürün. Əgər bu tempü saxlaya bilmirsənsə, ağırlıq çox ağırdır.
4. Bir qeyd saxlayın. Hər bir dəst üçün yük, təkrar və RIR yazın. Onsuz da, inkişaf təxminlərə çevrilir.
5. Əgər 3 həftə ardıcıl olaraq gecikdirsənizBir həftə ərzində yükünüzün 60-70 faizində eyni sayda setlə qaçın və sonra köhnə çəkinizə qayıdın. Alternativ: 4-6 həftə ərzində 6-8 və ya 12-15 aralığına keçin.

Realistik gözləntilər: Yeni başlayanlar ilk 2-3 ay ərzində hər 1-2 həftədən bir 5 kq əlavə edə bilərlər. Bir illik təlimdən sonra eyni 5 kq sıçrayış 4-6 həftə iş tələb edir. Bu, durğunluq deyil, normal əyrilikdir.

Əgər maşında göstərici artsa, dərinliyiniz isə hər həftə bir neçə santimetr aşağı düşsə, o zaman siz heç bir irəliləyiş əldə etməmisiniz - sadəcə məşqinizi qısaldıbsınız.

Tez-tez edilən səhvlər

• Böyük yüklər yarım məsafədə, altdan sıçrayışla.
• Toynukları qaldırmaq - ayaqlarınızı görməməzlikdən gəlmək əvəzinə 5 sm irəli sürün.
• Hər bir set uğursuzluq, hər seans. Bu, bərpa olmanı pozur və heç nə əlavə etmir.
• Dizləri üst hissədəki tam blokada vurmaq - bir neçə dərəcə az durmaq.
• Hər seansda ayaq mövqeyini dəyişdirmək, belə ki, nə ilə müqayisə etdiyinizi heç vaxt bilmirsiniz.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• 2 həftədən çox davam edən kəskin diz ağrısı və ya məşqdən kənarda görünən ağrı;
• diz şişmə, bağlanma və ya oynaqın yumşaldılması hissləri;
• Ayaqların yumşalması və ya zəifliyi ilə ayaqların aşağı hissəsinə yayılan bel ağrısı;
• bir dəst zamanı başgicəllənmə, baş təzyiqi və ya sinə ağrısı;
• Əvvəlki diz, kalça və ya onurğa əməliyyatı və ya bilinən disk fəsadı - bu məşq əlavə etməzdən əvvəl icazə verilən dərinliyi və yükü təmizləyin.

Qısa versiyası

• Ölçü: 3-4 8-12 seriyası, 2-2,5 dəqiqəlik istirahət, RIR 1-2. Güc: 4-5 dəst 4-6, 3 dəqiqəlik istirahət.
• 3 dəstlə qızdırın: 40 faiz x 8, 65 faiz x 5, 85 faiz x 3.
• İkiqat inkişaf: Bütün dəstlərdə təkrarlama aralığının üst hissəsini vurun, sonra 5 kq əlavə edin.
• Ən azı paralel dərinlikdə, 2-3 saniyə aşağı enmək, kalçalar yastığa yapışdırılmalıdır.
• Üç həftəlik bir stallı 60-70 faizlik bir həftəlik yüngül bir həftə ilə düzəlt, əlavə dəstlərlə yox.