Bolqarıstan Split Squat: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Bolqarıstan split squatında setlər və təkrarlar üçün konkret bir çərçivə, ayaqlarınızı necə düzəltmək və on iki həftə ərzində necə kilo vermək olar.

Bolqarıstanın split squatı yüngül yükün ağır iş görməsi üçün bir neçə qaldırma növündən biridir 12 12 kq ağırlıqlı bir cüt dumbbell sizə 80 kq arxa üzərindəki dördlü seansdan daha çətin bir şey verə bilər. Problem odur ki, əksər insanlar onu avtomatik pilotla işlədirlər: Bəziləri hər dəfə uğursuzluqla üzləşirlər, bəziləri isə illərlə üç dəfə boş-boş gediblər. Burada setlər, təkrarlar və çəkilər əlavə etmək üçün konkret bir çərçivə var.

Quruluş hər şeyi müəyyən edir.

Nömrələrdən əvvəl düzgün mövqe tutun. Pis quruluşla, hər əlavə kilo əzələnizin yerinə dizinizə gedir.

Çarpayının hündürlüyü: 304545 sm. 50 sm-dən yuxarı olan insanların əksəriyyəti tarazlığını itirir və arxa ayağın kalça bükülmə hissəsini çox uzatır.
Durum uzunluğu: ön ayağı 609090 sm. bankın önündə. Aşağıda yoxlayın: ön diz ayağın orta hissəsinin üstündə yerləşir, ayaqqabı yalnız bir az irəli açılır.
Arxa ayağı: Ayağın üst hissəsi kürsüdə və ya ayaq barmaqları arxasında, əgər bu sizin üçün daha yaxşı balanslaşdırırsa. Doğru cavab yoxdur, yalnız daha rahat bir cavab var.
Dərinlik: Arxa diz 2 5 sm yer üstündədir. Əgər bıçaqları bir tərəfə doğru bükmədən ora gedə bilmirsinizsə, məsafəni azaldın və hərəkətinizi yaxşılaşdırın.
Torso: Götləri əyilmək üçün 10-20 dərəcə irəli doğru əyil, dörd ayaqqabıları əyilmək üçün dik dur.

Neçə set və təkrarlama

Say sizin seansınızda asansorun harada oturmasından asılıdır, necə olduğunuzdan yox. ciddi Sən də.

Yeni başlayanlar (ilk 6-8 həftə)

Başa 2 3 dəst, 8 10 təkrar, bədən çəkisi və ya 2 x 4 kq dumbbell. Həftədə iki dəfə. Ayaqları arasında 90 saniyə istirahət edin, setlər arasında 2 dəqiqə. Burada məqsəd yorğunluq deyil, nəzarətdir. 10 təkrarlama eyni görünməlidir.

Əsas ayaq məşqi kimi

Hər ayağa 3-4 set, 6-10 təkrarlama, 2-3 dəqiqə istirahət. Bulqar bölünmüş oturma seansında ilk olanda belə edirsən. Arxalarında dumbbell və ya çubuqla.

Çəkmə və ya ayaq presindən sonra aksesuar kimi

Hər ayağa 2-3 dəst, 10-15 təkrar, 60-90 saniyə istirahət. Daha yüngül yükləmə, daha yavaş temp: 2 saniyə aşağı, aşağıda qısa fasilə, sürətlən.

Həftədə saymaq Başa görə 488 dəst Bu lift üçün yalnız. Həftədə ümumi 4 ədəd 102020 dəst, hər şey daxil olmaqla, işlək aralıqdır. 20 dəstdən yuxarı olan insanlar məşqdən sonra əziyyət çəkmədən sağalırlar.

Çökməyə yaxınlıq: buraxmaq 1 3 təkrarlama ehtiyatda. . Burada uğursuzluğa gedən nadir hallarda əlavə əzələ qazanır və demək olar ki, həmişə son iki təkrarlamalarda pis texnika qazanır. Əlavə olaraq üç gün ağrı.

Necə irəliləmək olar?

İkiqat irəliləyişdən istifadə edin: Təkrarlamalar əvvəlcə, ağırlıq ikinci olaraq artır.

Bir aralıq seçin, məsələn 81212 təkrarlanan 3 dəst.
Hər üç set 12 təkrarlama qədər eyni yüklə qalın. Hər iki ayaqda.
Əlavə edin 22.52,5 kg hər dumbbell 8 təkrarlama ilə geri qayıdacaqsınız.
Dövrü təkrarlayın.

Başlayanda inkişaf sırası:

Bədən çəkisi, əllər azad: 3x8dən 3x15-ə qədər.
Bir dumbbell göğüsə tutulur və ya 2 x 6 8 kq olan iki yüngül.
İki dumbbell, 2 x 10 x 16 kg.
Arxalarında bir çubuq bir dəfə iki 20 kq ağırlıqlı dumbbell ayaq problemi deyil ələmə problemi olur.

Real dərəcə: Hər 2-3 həftədə dumbbell başına 2,5 kg İlk altı ay ərzində. Bu, təxminən yarım ildə hər əlinə 12-18 kq əlavə yük deməkdir. Bu, başladığınız yerdən nisbətən böyük bir sıçrayışdır. Bundan sonra ildə 2 - 3 sıçrayış gözləyin və bu normaldır.

Ağırlıq durduqda başqa bir dəyişən köçürün: Hər dəstə bir əlavə təkrarlama, həftədə bir əlavə set, alt hissədə 1 saniyəlik fasilə və ya 233 sm daha dərinlik.

12 həftəlik nümunə

1 4 həftə: Hər ayağa 3 x 8 təkrarlayış 11 12 dəfə qaldıra biləcəyiniz yüklə. Həftədə iki seans.
5.8 həftə: 3 × 10, yük 4. həftəyə nisbətən +2, 5 kg.
9-12 həftə: 4 × 8, yük +2,5 ilə +5 kg arasında. Son setdə bir təkrarlama ilə ehtiyatda.
13-cü həftə: 2 set × 8 çəkinin yarısında, sonra 10 həftə yükündən növbəti dövrə başlayın.

Tez-tez edilən səhvlər

Çox qısa duruş: Diz ayaq barmaqlarının kənarına qədər hərəkət edir, topuq qaldırılır, dizlərin ön hissəsi yanır. Ön ayağı 101515 sm irəli sürün.
Arxa ayağı itirib. Arxa ayaq sizi tarazlaşdırır, iş görmür.
Sol və sağda fərqli nümayəndə sayımları var. Həmişə əvvəlcə zəif ayağı məşq et, sonra onu daha güclü ilə uyğunlaşdır heç vaxt onu keçmə.
Bir həftədə 3 dəstdən 6-ya keçdi. Həftəlik həcmini ən çox 20% artırın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən sonra 24-72 saat ərzində əzələ ağrısı gözlənilir. Bunlar aşağıdakılar deyil:

Yükü kəsəndə aradan qalxmayan 5-7 gündən çox davam edən kəskin diz ağrısı.
Diz şişməsi, oynaqların bağlanması və ya dizinizin altındakı hisslər.
Normal gəzinti zamanı və ya gecə baş verən boğaz və ya kalça ağrısı.
Ayaqda xırtıldırma, xəsarət və ya zəiflik.

Bu hallarda dövrü davam etdirmədən əvvəl həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Əgər əzələ bağları və ya menisk yaralanma tarixçəniz varsa, tam diapazonda işləmədən əvvəl həkiminizlə təhlükəsiz bir dərinlik barədə razılıq əldə edin.

Qısa versiyası

Quruluşu: bank 304545 sm, ön ayağı 609090 sm irəli, arxa diz 25 cm yerdən.
Əsas qaldırıcı olaraq 344 dəst × 610 təkrar, aksesuar olaraq 23 × 1015, həftədə bir ayağa ümumilikdə 48 dəst.
Uğursuzluğa hazırlaşmaq əvəzinə 1 3 təkrarlama ehtiyatda buraxın.
İkiqat inkişaf: Bütün dəstlərdə 12 təkrarlama qədər qalxın, sonra hər dumbbellə 22.52,5 kg əlavə edin və 8 -ə geri enin.
Bir həftədən çoxdur ki, bişmiş və ya xırtıldayan diz ağrısı həkimə müraciət edin, növbəti dəstə yox.