Günaydın. Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Günaydın, sadə görünür: Arxa üstə bar, kalça üstündə sarmal, geri dur. Əsas odur ki, bu, çox ağırlığın yalnız qüsuru çətinləşdirmədiyi, həm də birbaşa belin altına düşdüyü az sayda liftlərdən biridir. Bu konkret versiyadır: neçə set, neçə təkrar və necə təxmin etmədən həftələr ərzində kilo əlavə etmək.

Liftin həqiqətən nəyə yol açdığını

Hamstrings və glutes hərəkət edir; onurğa direktorları sıxlıq altında neytral onurğa saxlamaq üçün izometrik işləyir. Rumıniya ölü qaldırma ilə müqayisədə, burada ağırlıq əllərinizdə bədəninizə yaxın oturur, burada çubuq arxa üstündədir. Kök qolunuz daha uzundur, belə ki, belinizin alt hissəsi eyni ağırlıqla daha böyükdür.

Praktiki nəticə: Səhərlər 60 kq arxa üstündə 60 kq arxa üstündə 60 kq arxa üstündə daha çətindir. RDL çəkinizin təxminən 30-50% -ni istifadə etməyinizi gözləyin. RDL nömrələrini daşıyan insanlar bunu adətən iki-üç gün ərzində sərt və qəzəbli beldən öyrənirlər.

İcra: nəyin doğru olması lazımdır

1. Yuxarı tələlərdə və ya bir az aşağıda bar, ayaqların kalça genişliyindən təxminən 10 sm daha geniş.
2. Dizlər 102020 dərəcə əyilmiş və Onlar orada qalırlar.. . Bu, bir yeraltı ərazi deyil.
3. Kalçalar geriyə doğru hərəkət edir; nəticədə gövdə aşağı düşür. Məqsəd aşağı gövdə deyil, hamstring uzanmasıdır.
4. Yalnız arxa düz qalana qədər en. Əksər insanlar üçün bu torso 30°60°-da yerdən, paralel deyil.
5. Belini irəli sürərək və dibini sıxaraq yuxarı çıx. Yuxarıda arxaya əyilmək olmaz.

Nəfəs almaq: Yuxarıdan nəfəs al, enişdə və qalxmanın ilk yarısında dırnaq aparatını tut, bağlanmağa yaxın nəfəs al. Tempo: 2 3 saniyə aşağı, alt hissədə istirahət yoxdur, 1 2 saniyə yuxarı. Əgər bu tempü saxlaya bilmirsənsə, ağırlıq çox ağırdır.

Neçə set və təkrarlama

İlk 4-6 həftə

23 1012 təkrarlıq dəst. Yük: 20 kq boş bir Olimpiya çubuğu və ya 20 kq arxa yuvarlaqlaşdırırsa 10-15 kq çubuq. 60 90 saniyə istirahət edin. Məqsəd yükləmə deyil, 1-ci və 12-ci təkrarlamaların eyni görünməsi.

Orta dərəcəli

Ən yaxşı oturmağın təxminən 25-40% -i ilə 8-10 təkrarlama 3-4 dəst. Əgər 100 kq-ı oturub çəkirsinizsə, bu 25-40 kq-dır. 90-120 saniyə istirahət edin. 2 3 təkrarlama ehtiyatda (RPE 7 8) bu dəfə uğursuzluq üçün heç bir set buraxmayın.

İndiki

5-8 təkrarlama 3-5 dəst, oturmağın təxminən 50%-nə qədər, nadir hallarda daha çox. 120-150 saniyə istirahət edin. Hələ də maksimum cəhd yoxdur: 1RM-nin sınaqdan keçirilməsi ondan öyrəndiyiniz hər şeyə nisbətən risklidir.

Həftəlik ümumi: 48 iş dəstləri, ən azı 48 saat aralarında 2 seansda bölünür. Bundan çox nadir hallarda bir şey əlavə edir və sakitcə squats və deadlifts üçün lazım olan bərpaları yeyir.

Seans zamanı harada olur

Ən yaxşısı, ayaqda və ya belində ikinci və ya üçüncü məşq kimi, squats və ya deadliftsdən sonra. Əgər onu ilk yerə qoyursunuzsa, əsas qaldırmadan 5-8 dəqiqə əvvəl buraxın və yüngül saxlayın. Ağır ağır yük qaldırmalardan bir gün əvvəl istifadə etməyin. Erektorlar hiss etdiklərindən daha yavaş sağalırlar, tez-tez 48-72 saat.

Necə irəliləmək olar?

Burada ikiqat inkişaf ən təhlükəsiz modeldir: Əvvəlcə təkrarlamaları, sonra çəkini artır.

1. Təxminən 12 çəkidə vurula biləcək bir çəkidən istifadə edərək 8 nömrəli 3 dəstdən başlayın.
2. Hər həftə 3x12-ə qədər hər setə bir təkrar əlavə edin.
3. 3x12-yə təmiz formada çatdıqdan sonra 2,5-5 kq əlavə edin və 3x8-ə geri qayıdın.

Səkkiz həftəlik nümunə 40 kq-dan başlayaraq: Həftə 1 3x8 40 kq- da; həftə 2 3x10; həftə 3 3x12; həftə 4 3x8 45 kq- da; həftə 5 3x10; həftə 6 3x12; həftə 7 3x8 50 kq- da; həftə 8 3x10. Bu iki ayda 10 kq-dır, təxminən 25% və bu kifayət qədər sürətlidir.

Əgər eyni təkrar sayımda iki həftə davam etsəniz, bardan 10% azaldın və dövrü təkrarlayın. Əgər beliniz yanırsa və bağırsaq əzələləriniz hiss etmirsə, nə qədər təkrarlayıb-tökməyinizə baxmayaraq, ağırlıq çox ağırdır.

Faydalı dəyişikliklər

• Oturub. Günaydın. hamstringləri çıxarır və dirəkləri hədəf alır; 20 30% 30% daha az çəki istifadə edin, 3x8 10.
• Qrup. Günaydın. 1520-dən 2 set, squat-dan əvvəl istiləşmə üçün.
• Təhlükəsizlik çubuğu çiyinlərə daha rahat və sırtını düz saxlamaq daha asandır.
• Geniş mövqe daha çox glute və adductor, ümumiyyətlə 51010 kg daha çox icazə verir.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox ağırdır, ona görə də son bir neçə təkrarlamalarda belin alt hissəsi ağırlaşır.
• Aşağı enərkən dizlərini əyilmək, onu pis bir yerə çevirmək.
• Bar çox yüksəkdir, əzələ yerinə boynuna asılıb.
• Nəzarət edilən başlanğıc əvəzinə dibdən sıçrayır.
• Hər seansda işlədir və ölü yükləmə bərpasını məhv edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yeni stimuldan sonra 1-3 gün ərzində əzələ ağrısı normaldır. Bunlar aşağıdakılar deyil:

• Ayaqların aşağıya doğru yayılan ağrı, xəsarət və ya ayaq zəifliyi.
• 7-10 gündən çox davam edən bel ağrısı və ya gecə və istirahət zamanı daha da pisləşən.
• Bu, sizi təkrarlayışı dayandırmağa məcbur edən kəskin ağrıdır.
• Sümük və bağırsaq nəzarətinin itirilməsi - eyni gün təcili yardımdır.

Əgər sizdə irəliləyişin tarixçəsi olan disk fəsadları, spondiloliz və ya onurğa əməliyyatları varsa, proqramınıza yaxşı səhərlər əlavə etməzdən əvvəl bunu həkim və ya fizioterapevtlə müzakirə edin.

Qısa versiyası

• Yeni başlayan: 2 kg3 1012 dəstləri boş 20 kg bar ilə; ara: 34x810; inkişaf etmiş: 3 5 x 5 8. 8.
• Həftədə ən azı 48 saat ara verən 2 seansda 488 iş dəstləri.
• Çınqıl çəkinizin 25-50%-ni istifadə edin və bu lifdə heç vaxt 1RM yoxlamayın.
• İkiqat irəliləyişlə irəliləyiş: 3x12-ə qədər qurun, sonra +2,555 kg-ə qədər və geriyə 3x8-ə qədər.
• Ayağın aşağı hiss etdiyi ağrı, xəsarət və ya ayaq zəifliyi dayanıb yoxlanılmasını tələb edir.