Günaydın: düzgün texnika, ümumi səhvlər və kimlər üçün

Günaydın arxa üst hissədə oturan barbelli bir kalça çarxıdır dərin bir yay kimi görünür və ölü qaldırma kimi işləyir, yalnız yük kalçalarınızdan uzaqdır. Kağız üzərində sadədir; praktikada budda əyilmə ilə onurğa əyilmə arasındakı fərq ən tez görünən məşqdir. Bunu necə edəcəyimiz, insanların səhv etdikləri və proqramda kimə lazım olduğu.

"Səhərlər"in həqiqətən nə öyrətdiyini

Əsas işi hamstringlər və göbəklər yerinə yetirirlər. Onurğa dirəkçiləri izometrik işləyir: Onların işi sırtınızı ilk düymdən son düymə qədər eyni vəziyyətdə saxlamaqdır, yuvarlamaq və sonra düzəltmək deyil. Əgər sırt mövqeyin dəyişirsə, məşq öz mənalarını itirib.

Rumıniya ölü qaldırma ilə müqayisədə yük əlinizdə və bədəninizə yaxın olan yerdə çubuq arxa tərəfdədir və qaldırma daha uzundur. Romaniya ölü çəkinizin 30-50 faizini istifadə etməyinizi gözləyin.

Texnika, addım-addım.

1. Çubuğu aşağı çubuqlu bir çubuq kimi qoyun: Arxa deltlərdə, təxminən 2 3 sm aşağıda. Əgər sümüyə girirsə, çox yüksəkdir.
2. Ayaqlar kalça-öləyi genişliyində, barmaqları bir qədər kənara çıxmışdı. Dizlər açılıb, 10 15 dərəcə əyilmiş və bütün vaxt orada qalırlar.
3. Mədəni nəfəs al, bədənini yumruq alacaqmış kimi düzəlt, omuzlarını bir-birinə bağla. Bar əzələ üzərində oturmalıdır, sürüşmə deyil.
4. Belinizi geriyə itirin, sanki arxası ilə avtomobil qapısını bağlayırsınız. Gövdənizin aşağı düşməsi, bükülməyiniz üçün deyil, bükülməyiniz üçündir.
5. Qol sümüklərində bir uzanma hiss edərkən və arxalarını düz tuta bildiyiniz müddətdə aşağı enin. Əksər insanlar üçün 45 dərəcə arasında və yerə paraleldir. Dərinlik məqsəd deyil.
6. Belləri irəli sürərək və diblərini sıxaraq geri qayıdın. Üstündən nəfəs çıxarın. Bədən xəttini keçərək pelvisinizi irəli itməyin.

Tempo: 2 3 saniyə aşağı, aşağıda fasilə yoxdur, 1 saniyə yuxarı. Çox sürətli düşmək insanların beşinci təmsilçidə arxa mövqeyini itirmələrinin ən çox rast gəlinən səbəbidir.

Ən çox yayılmış səhvlər

Çarxlama əvəzinə arxa yuvarlamaq

Əgər yuxarı beliniz fırlanırsa və bar başlanırsa sürünən Bu artıq yaxşı səhər deyil. Bu arxa qaldırma. Bunu düzəltmək üçün bardan 30-40 faiz endirim götürərək, kənardan bir set çəkərək, ilk və son təmsilçinizi müqayisə edin.

Dizlər irəli sürüklənir.

Dizlər hərəkət zamanı əyiləndə, qaldırma pis bir qırıqlığa çevrilir və hamstrings düşür. Diz açısı ilk təkrardan sonuna qədər eyni qalır.

Dərinlik axtarışı

Pelvisinizin yük altında əyilməyə başladığı nöqtənin altına düşmək belin alt hissəsini sıxır və əzələlər üçün əlavə fayda vermir. Düz bir arxa ilə 60 dərəcə yuvarlaq birinə paralel döyünür.

Çox ağırlıq

Bu şəxsi rekordlu bir lift deyil. Əgər 8 dəfə təmiz təkrarlayış edə bilmirsənsə, çubuq çox ağırdır. Burada orta yol yoxdur.

Bütün set boyunca nəfəsinizi tutmaq

10 və ya daha çox dəstdə hərəkətlərin başında təkrarlamalar arasında nəfəs alın. Uzun müddət əyilmədən və nəfəsinizi tutaraq əyilmədən qan təzyiqi lazım olduğundan daha çox qalxır.

Ağırlıq, dəstlər və proqramda harada yerləşir

• İlk 2 həftə: boş barbell (20 kg) və ya hətta süpürgə çubuğu, 23 set 101212 təkrarlama, yalnız texnika.
• İş aralığı: 812 təkrar 3 set, 90-120 saniyə istirahət.
• Intensitet: 3 4 təkrarlama ehtiyatda buraxın. Son təmsilçiniz ilk təmsilçiniz kimi görünməlidir.
• Əksər insanlar üçün praktik tavan: Kökəlmə yerinin 40-50 faizi. Əgər 100 kq-lıq bir şeyə otursan, 40-50 kq-lıq bir səhər yaxşısı artıq ciddi bir şeydir.
• İlahə: +2,5 kq hər 1 2 həftə, ancaq yalnız texnika davam edərkən.
• Tezlik: Həftədə 1 2 dəfə, həmişə əsas qaldırma (squat, deadlift) dan sonra, heç vaxt ondan əvvəl.

Kimə uyğun gəlir və kim gözləməlidir

Əgər bədəniniz oturarkən irəli atarsa, bədən əzələləriniz dörd ayağınızdan geridə qalırsa, və ya güc qaldırma və ya çox qaçış və sıçrayışla məşğul olsanız, bu məntiqli olur. Həmçinin yük altında düz arxa tutmaq qabiliyyətini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə faydalıdır, çünki bu, əslində liftin bütün məqsədi.

Əgər 6 aydan az müddətdən sonra təlim keçmisinizsə və hələ də Rumıniyanın ölü qaldırmasında təmiz bir sarğıya sahib deyilsinizsə, hazırda bel ağrınız varsa, çiyin və ya biləyiniz çubuğu arxada sabit tuta bilmirsə və ya hamiləsinizsə və ixtisaslı nəzarət olmadan təlim keçirsinizsə, indiyə qədər bunu atın. Oxşar təsirə və daha az riskə malik olan əvəzedicilər: Rumıniya ölü qaldırma, 45 dərəcə arxa uzantı, kalça itkisi və arxa uzantı, yuxarıda 2 saniyəlik fasilə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ayaqda ağrı, xırtıldırma və ya ayaqdakı zəiflik hissləri.
• 7-10 gün ərzində aradan qalxmayan və ya gündən-günə pisləşən bel ağrısı.
• Gecə və istirahət zamanı ağrı, xüsusilə qızdırma və ya izah olunmayan kilo itkisi ilə.
• İşə getmə və ya bağırsaqları idarə etməkdə çətinlik və boğaz ətrafında xəsarət eyni gündə təcili.
• Yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və ya son əməliyyat ağır yükləmələr etməzdən əvvəl yoxlayın.

Qısa versiyası

• Bellər geriyə, diz açısı sabit qalır, arxa mövqe ilk təkrardan sonuna dəyişmir.
• İki həftə boş 20 kq barla başlayın, sonra 812 təkrar 3 set 3 təkrar 4 təkrar ehtiyatda.
• Əksər atletlər üçün 40-50 faiz oturma həddini real hədd hesab edirlər.
• 2 3 saniyə aşağı salın və arxalarınız yumşalmağa başladıqda dayandırın, paralel vurduğunuzda yox.
• Ayaq ağrıları, xırtıldırma və ya ayaq zəifliyi sadəcə yüngül olmaq deyil, dayanıb yoxlanılmaq deməkdir.