Skoliozla məşq: daha da pisləşdirmədən necə qaldırmaq olar

Skolioz on dərəcədən çox onarıq omurğanın yan eğriliyidir. Röntgendə Cobb bucağı kimi ölçülür. 40 dərəcədən aşağı olan insanların əksəriyyəti üçün bu heç bir qaldırma demək deyil, bu bir neçə xüsusi düzəliş və daha yavaş irəliləyiş deməkdir. Həftədən-həftəyə belə görünür.

Əvvəlcə əyriyin nə qədər böyük olduğunu müəyyənləşdirin.

Hesabatınızdakı nömrə olmadan. Cobb bucağı və əyrilik növü (qəlbət, bel, ikiqat) üçün həkiminizdən soruşun. Qısaca:

• 102424 dərəcə yüngül. İdman zalında demək olar ki, heç bir şey qadağandır; yetkinlər hər 12-24 ayda bir görüntü alırlar.
• 254040 dərəcə orta dərəcədə. Güc məşqləri hələ də masada, daha mühafizəkar yüklə və hər 6-12 ayda bir yoxlama ilə.
• 455050 dərəcədən çox Cərrahiyyə söhbətin bir hissəsi olur və proqram sizi şəxsən görmüş fiziki mütəxəssisdən gəlməlidir.
• onurğa sinəsinin birləşməsindən sonra ilk 6-12 ayda cərrahın protokoluna riayət edin; sırtdakı yüklü barbel işləri ümumiyyətlə 6 aydan əvvəl geri dönmür.

Təlimlərin nəyi və nəyi etməməsi

Düzünü deyim: qaldırmaq Cobb bucağı azaltmır.. . Hələ böyüyən yeniyetmələrdə xüsusi idman proqramları (Schroth və buna bənzər) bir dırnaq əlavəsi ilə birləşərək bir neçə dərəcə dəyər verə bilər, lakin skelet olaraq yetkin bir onurğa sümüyündə əyri sabitdir. Nə məşqlər həqiqətən sizə gəlir: Arxa ağrısı az, paraspinal əzələlərdə daha çox dayanıqlıq, sümük sıxlığı yaxşı və səkkiz saat oturmaq və ya uşağı daşımaq üç günlük spazmla bitmir. Bu kifayət qədər səbəbdir.

Həftənin necə göründüyü

Bu əyrilikdən başqa sağlam bir insan üçün: Həftədə 3 güc seansı, hər biri 456060 dəqiqə, əlavə olaraq 25 2530 dəqiqəlik 2 seans gəzinti, velosiped və ya üzmə. Güc məşqləri arasında bir gün istirahət edin. Əgər tamamilə yeni başlayansınızsa, 2 seansla başlayın və 3-cü seansı 4 həftədən sonra əlavə edin.

A iclası

1. Rumıniya ölü yükləmə 8 dəst 3
2. Çarpayı basması və ya pusqular 3 x 81010
3. Tək qollu sıra 3 x 10 hər tərəfdə
4. Yan planka hər tərəfdə 3 x 20 40 saniyə
5. Çanta daşımaq üçün hər tərəfinə 3 x 20 metr, 162424 kq

B iclası

1. Qəbələ və ya maşın qrupları 3 x 8
2. Bantla çəkilmə və ya lat çəkilmə 3 x 810
3. Eşitmə halter pressi (bank 304545 dərəcə) 3 x 10
4. Ölü böcək hər tərəfdə 3 x 8, 3 saniyə aşağı salınır
5. Quş köpəyi 3 x 10 hər tərəfdən

Həftənin üçüncü seansında A və ya B fərqli bir sxemlə təkrarlanır, məsələn, 3 x 8 əvəzinə 4 x 6.

Asimetriya: Bu, standart plandan həqiqətən kənara çıxdığınız yerdir.

Skoliozda bir tərəfdəki lateral sabitlik demək olar ki, həmişə zəifdir. Qayda: Zəif tərəf birinci gedib təmsilçi sayını təyin edir. Əgər siz bir yan taxta 40 saniyə sol tərəfdə və 25 saniyə sağ tərəfdə tutsanız, hər iki tərəfdə də 25 saniyə tutursunuz və zəif tərəfə bir set əlavə verirsiniz. Eyni şey çanta daşıyıcıları və tək qollu sıralarda da olur.

Hər seansın sonunda 5 dəqiqə nəfəs əlavə edin: Belinizin altında yuvarlanan bir dəsmal ilə yan üstə uzanın və 4 saniyə içəri və 6 saniyə içəri girərək qabırğanın sıxıldığı yerə doğru 10 nəfəs alın. Bu sehrli deyil, amma göğüs qabığını hərəkətli saxlayır və əzələ tonusunu aşağı salır.

Barbell iş: nəyi dəyişmək lazımdır

• İstifadəçi: +2,5 kq həftədə Squats və deadlifts, +1,25 kq Bu, texnika davam edənə qədər.
• Get. 2 3 təkrarlama ehtiyatda hər bir setdə. Bir təkrarlama maksimum test etmək burada heç nə vermir.
• Çubuq arxa tərəfdə əyilmiş və ya simmetrik hiss etmirsə, növbəti 8-12 həftə ərzində gövdənizin yetişdiyi müddətdə təhlükəsizlik çubuğu, fincan variantı və ya maşın istifadə edin.
• Hər iki tərəfdən 45 saniyəlik yan planka tutana qədər partlayıcı yüklü fırlanma və sərt enişləri atlayın.
• Ayda bir dəfə arxanızdan və yanınızdan özünüzü çəkin. Bu üsulun görünməsi hiss etməkdən daha asandır.

Ağrı: xəttin olduğu yer

010 miqyasından istifadə edin. Hələ ki 3/10 24 saat ərzində başlanğıc səviyyəyə qayıdış qəbul edilir. Əgər işıq 48 saatdan çox davam edirsə yükü 20-30 faiz endirin, iki həftə orada saxlayın, sonra yenidən qalxın.

10 dəqiqə hərəkət etdikdən sonra aradan qalxan səhər sərtliyi normaldır. Gecələr sizi oyanan və mövqe ilə dəyişməyən ağrılar belə deyil.

Bərpa

Yeddi saat doqquz saat yat. Protein 1,62.22,2 qram hər kiloqram bədən çəkisi üçün (70 kq olan bir insan üçün gündə 11015155 qramdır) 34 yeməkdə yayılmışdır. Bütün günü otursanız, hər 45-60 dəqiqədən bir ayağa qalxın və 2-3 dəqiqə gəzin. Bu, arxa üçün əlavə əsas məşqlərdən daha çox dəyərlidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir ayaqda və ya qolda xəsarət, xırtıldırma və ya zəiflik, xüsusən də diz və ya dirsəkdən aşağı gedirsə.
• Gecələr oyanmağınız və ya kilo və qızdırma ilə müşayiət olunduğunuz ağrı.
• Əməliyyat zamanı yeni nəfəs darlığı (70 dərəcədən çox əyrilik göğüs kabzasını məhdudlaşdıra bilər).
• Gənclərdə böyümə sürəti zamanı görünən bir inkişaf edən əyrilik hər 4-6 ayda bir yoxlama deməkdir.
• Sümük kisəsi və ya bağırsaq nəzarətinin itirilməsi eyni gün, təcili olaraq.

Qısa versiyası

• Cobb bucağından keçin. 40 dərəcədən aşağı normal güc məşqləri mümkündür. Bundan yuxarıda fiziki müayinədən keçin.
• Həftədə 3 dəfə 45-60 dəqiqəlik güc məşqi, əlavə olaraq 2 x 25-30 dəqiqə asan kardio.
• Zəif tərəf əvvəlcə gedib təkrarları təyin edir; yan lövhələr 3 x 204040 saniyə və 3 x 20 metrlik çanta daşıyanlar ən yüksək dəyərli əlavələrdir.
• Həftədə +2,5 kq aşağı bədən və +1,25 kq yuxarı bədənin inkişafı, həmişə 233 təkrarlama ilə ehtiyatda və maksimum test olmadan.
• 24 saat ərzində aradan qalxan 3/10 dərəcəli ağrı yaxşıdır; boğulma, gecə ağrıları və ya güc itkisi proqram dəyişikliyi deyil, yoxlama deməkdir.