Glute Bridge: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Glute köprü, yerində sıfır avadanlıqla edə biləcəyiniz və yenə də götlərinizin üzərinə ciddi yükləyə biləcəyiniz bir neçə məşqdən biridir. Problem odur ki, əksər insanlar onu avtomatik pilotla işlədirlər. 15 ədəddən üç ədəd, aylarla eyni şəkildə. Bu konkret versiyadır: neçə set, neçə təkrar, nə qədər istirahət və asanlaşanda nəyi dəyişdirəcəksiniz.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Glute köprü yataraq edilən kalça uzantısıdır. Əsas hərəkətverici, hamstringlər və adductorlar kömək edən gluteus maximusdur. Bu o deməkdir ki, yük yuxarıda, bükülmüş bükülmüş bükülmüş bükülür. İki şey var: yuxarıda bir fasilə daha iki düym hündürlükdən daha çox dəyərlidir, və təkrar diz-biş-ciyər xəttin düz olduğu zaman bitir, belin aşağı hissəsi əyriyəndə yox.

Ayaqlarınızı ayaqqabılarınızın dizlərinizin üst hissəsində 20-30 sm qabağında oturması üçün düzəldin. Çox uzaqlaşdıqda hamstringlər ələ keçib kramp olur. Çox yaxınlaşdıqda isə bu, dörd ayaqlı məşqə çevrilir.

Neçə set və təkrarlama

İlk 3-4 həftə

2153 121515 təkrarlanmış dəstHəftədə üç dəfə, setlər arasında 60 saniyəlik istirahət. Üstünü 2 saniyə tutun və qəsdən sıxın. Əgər bağırsaqların yerinə hamstrings hiss edirsinizsə, 10 təkrarlamalara enin və üst tutunu 3 saniyəyə qədər uzanın. Daha yavaş demək olar ki, həmişə hissləri düzəldir.

Bir dəfə 3x15 asan olur.

Gəzinti 344 1520 dəst bədən çəkisi, və ya müqavimət əlavə və geri düşmək 344 812 dəst. . 90 saniyə istirahət edin. Əksər insanlar burada dayanırlar, çünki əvəzinə təkrarları əlavə edirlər. 40 manat inkişaf deyil. Bu, kürəklər üçün kardiyo.

Bir dəfə yükləyəndə

34 610 təkrardan ibarət dəst2 3 dəqiqə istirahət. Tam bərpa olun, yoxsa yalnız ilk setiniz bir şeyə dəyər. Həftə ərzində məqsəd: 81515 sərt glute dəstləri ümumilikdə 2 və ya 3 seansda yayılmışdır; bundan çox nadir hallarda ağrıdan başqa bir şey almaz.

Məntiqli bir temp.

• Yükləyici: 1 2 saniyə, nəzarət altında, heç bir sallama.
• Yuxarı tut: Hər təkrarlama 2 saniyə, setin son təkrarlanmasında 3-5 saniyə.
• Aşağı: 2 3 saniyə. Bu, ən çox dəyərin olduğu yerdir və hamının atladığı hissədir.
• Yerin 2 3 sm yuxarısında dayanın və düz yuxarıya gedin yerə dayanmayın.

İstifadəçi: dəqiq qaydada

Bir dəfədə bir dəyişən dəyişdirin. Bu siyahını aşağı işləyin və yalnız növbəti addımadək hərəkət edin. hər iki seans ardıcıl olaraq:

1. Standart gövdə köprüsi, 15 ədəddən 3 dəst.
2. Üstündəki 3 saniyəlik tutma ilə eyni şey.
3. Ayaqları bir bankda və ya pilləkən üzərində 152020 sm yüksəldilmişdir.
4. Daha geniş hərəkət aralığı üçün kürsüdə çiyinlər (biftek itkisi mövqeyi), 12 dəstdən 3 dəst.
5. Dizlərin ətrafında sarın və dizləri aktiv şəkildə kənara itirin.
6. Çıxışın xarici yükü: 510 kq-dan başlayaraq, 10 kq-dan 3 dəst.
7. Barbell bir yastıqla kalça boyunca, 3604 610,10 dəstləri, 206060 kg-dan yuxarı işləyir.
8. Bir ayaqlı versiyası aksesuar olaraq, ayağa 81010-dan 2 sets3 dəst.

Daxil çəkisi əlavə edin Hər 1 2 həftədə 2,5-5 kq sıçrayışlar 81212 aralığında olanda. Yük əlavə edildikdə təkrarlamalar gözlənilən aralığın altına düşür, onları növbəti iki və ya üç seansda yenidən qurursunuz.

Tez-tez edilən səhvlər

• Yuxarıda toplamaq. Belindəki təzyiq isə neytral səviyyəni keçdiyini göstərir. Balqabağı bir qədər əkmək və qalxmadan əvvəl qabırdaqları aşağı tutmaq.
• Sürətlə düşür. İşlərin yarısı aşağı salınma mərhələsindədir.
• Hamstring krampları. Ayaqlarınızı 3 5 sm yaxınlaşdırın və ayaq barmaqlarını yox, topuqları keçdiyinizə əmin olun.
• Boynunu əyləndir. Bir yer seçin və baxmaq üçün irəli baxın; başınızı geriyə atmayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Glute köprü belin üzərində yumşaqdır, amma hər vəziyyətdə zərərsizdir. Əgər bu xəstəliklər varsa, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Ayağın dizdən aşağı hissəsindəki ağrı, xəsarət və ya ayaq zəifliyi, hər bir təkrarlamalarda kəskin bağırsaq və ya kalça ön hissəsində ağrı və ya daha uzun davam edən bel ağrısı. 2 həftə Texnikanı düzəltməyindən sonra. Eyni şey son 6 ayda kalça, onurğa və ya qarın divarı əməliyyatına məruz qalmış və ya hamilə olduğunuz halda və daha əvvəl bu hərəkəti etməmisinizsə də keçərlidir. Gecə istirahət zamanı yaranan ağrı və ya qızdırma ilə müşayiət olunan ağrılar təlim sualı deyil. Əvvəlcə baxın.

Qısa versiyası

• Başlanğıc: Həftədə üç dəfə 12-15-dən 2-3 set, 60 saniyə istirahət, 2 saniyə üstdə tutun.
• Yüklənmiş: 34 dəst 610 və 23 dəqiqəlik istirahət; həftədə 81515 ümumi glute dəstləri.
• Yalnız hər setdə, ardıcıl iki seansda təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdıqda irəliləyiş əldə edə bilərsiniz.
• Hər 1 2 həftədə 2,5-5 kq əlavə edin; 20 -dən sonra təkrar sayma.
• Ayaq ağrısı, xəsarət və ya bel ağrısı 2 həftədən çox davam edərsə, bu, başqa bir seans deyil, həkim çağırması deməkdir.