Gimnastika zalında qol ağrısı: Səbəbləri, nəyi dəyişmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Bilek idman zalında yükün qeyri-mütənasib hissəsini alan kiçik bir oyundur bank press, pushups, dips, ön squats, üst iş. Ağrı başlayanda, əksər insanlar ya ciddiyə qədər davam edirlər, ya da bütün yuxarı bədən məşqlərini tamamilə dayandırırlar. Bu iki hədd arasında çox yer var və əksəriyyəti iki-altı həftə ərzində öz bəhrəsini verən konkret dəyişikliklərdir.

Əslində nə baş verir?

Əllərinizin dibində səkkiz kiçik sümük var. Bunlara bir sıra bağlar və əzələlər keçib. Təlim edənlərdə ağrı ümumiyyətlə struktur zədəsi deyil. Bu toxuma hazırda idarə etməyə hazır olduğundan daha çox yük alır. Bir neçə nümunə dəfələrlə təkrarlanır:

• Xarici tərəfdə ağrı, kiçik barmaq altında: tez-tez dəriskilər-bağırsaq kompleksi (TFCC) ilə əlaqədardır. Əli fırlandıqca və əlin üzərindən ağırlıq çəkdikdə daha da pisləşir.
• Barmaq tərəfində ağrı: çox yüklənmiş barmaq tendonları, adətən çox tutmaq, asmaq və ya yüklənmiş daşımaqdan sonra.
• Əlin arxa hissəsindəki ağrılar tam uzadıldıqda: Əllə yük altında 80°90° əyilməsində ortaya çıxır. pus-uplar, yuvarlanmalar, ön oturmalar, üst basın.
• Səhər sərtliyi ilə 10-15 dəqiqəlik diffuz ağrı: demək olar ki, həmişə dərslərin həcminin qəfil artması.

Liftingdə ən çox rast gəlinən səbəblər

Səs həcmi çox sürətlə artdı.

Klassik hal: Yeni proqramın başlaması ilə həftədə 8 setdən 20 setə qədər basdırma həcmi artdı. Tendonlar və bağlar əzələlərdən daha yavaş uyğunlaşır. Əzələlərin 3-4-ə ehtiyacı olduğu 6-12 həftə lazımdır. Bu qayda işləyir: Hər həftə əzələ qrupuna 1020%20%-dən çox həcm əlavə etməyin və hər dördüncü ilə altıncı həftədə 4050%50% az dəstə düşün.

Çubuq əlinizin yanlış hissəsindədir.

Əgər barmaqların altında deyil, əlinin dibində dayanırsa, biləyin əli 30-45 dərəcə uzanır və bütün yük əzələlərdən asılır. Çubuq əlin altındakı kiçik barmaqın altında əlinin üstündəki qolun üstündə olmalıdır.

Sabit yol.

Barbell bütün nümayəndəlik üçün əllərini bir açıya bağlayır. Dumbbells, neytral tutma tutmaları və kabellər bişiyini döndərməyə imkan verir və bu da bir çox insan üçün ağrını aradan qaldırır.

İdman zalının xaricində nələr baş verir?

Gündə 6-8 saat klaviatura və telefonla işləmək hər hansı bir şey kimi yüklüdür. Əgər ağrılar məşqdən sonra yox, bazar ertəsi səhər başlayırsa, bu sizin səbəbinizdir.

İndi nəyi dəyişmək lazımdır?

1. Ağrı verən hər hansı bir şeyə iki həftə ərzində 30-40% çəki azaltın. Qayda: bir set zamanı ağrı 3/10 və ya aşağı qalır və 24 saatdan çox davam etmir.
2. Barbel'i dumbbell'lərlə və ya preslərin neytral tutumuna dəyişin bu həftə, gələn ay yox.
3. Qol tutma və ya yumruqlarda yumruq düzəlt: Əllə uzantı 90 dərəcədən 1020 dərəcəyə enir.
4. Tam barmaq ələməsi əvəzinə əlləri ələ keçirən və ya kemerlə əlini ələ keçirən ön squat.
5. Ağrı aradan qalxana qədər 5 təkrardan çox çəkmək üçün bellərdən istifadə edin.
6. Ağrılı məşqləri onları əzmək əvəzinə əvəz edin barbell bankı dumbbell basın, batma kabellə basın.

5 dəqiqə qızdırıldıqdan sonra yox olan və ertəsi gün geri qayıtmayan ağrı ümumiyyətlə toxumaların çox yüklənməsini ifadə edir. Bir set zamanı yaranan və 24 saatdan çox davam edən ağrı, toxumun tolere edə biləcəyi yükün artıq olduğunu göstərir.

Bileyi necə möhkəmləndirmək olar

Özbaşına istirahət nadir hallarda bunu həll edir. Eyni təlimlərə qayıdırsan və 10 gün ərzində geri qayıdır. Dərinin gərgin yüklənməsi lazımdır. Bütün bunlar həftədə 3 dəfə 8-10 dəqiqə ərzində yerinə yetirilir.

12-ci həftə, izometrik:

• Qolun digər əlinə uzanması: 5 x 30 saniyə 45/10 səylərdə, 30 saniyə istirahət. Gündə iki dəfə.
• Eyni şey flekssiya üçün də: 5 x 30 saniyə.

2-3 həftədən etibarən tam aralıq:

• Əllə bükülmə və uzantı 244 kq ağırlıqlı dumbbell, 3 x 1215, 3 saniyədə aşağı endir.
• Bir ucunda tutulan bir çekiç və ya çubuqla (500 g 1.5 1,5 kg) 3 x 10 hər tərəfdə.
• Eyni yüklə ulnar və radial sapma, hər tərəfdə 2 x 15.
• Tutmaq üçün tutma və ya top tutma 3 x 203030 saniyə.
• Yüklü daşımalar, 2 x 304040 metr, əlinə bədən çəkisinin 2030%30%-i.

Gələcəyi növbəti gün ağrısız dözəcəyiniz yüklə yox, hiss etdiyiniz yüklə izləyin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu məqalə müayinənin əvəzini götürmür. Baxdırın:

• Ağrı düşmədən və ya vurulandan sonra başlayır və şişkinlik, deformasiya və ya ağırlığı daşımaq qabiliyyətinin olmaması ilə müşayiət olunur Eyni gün. .
• Baş barmaq, göstərici və orta barmaqlarda xəsarət və ya zəiflik hiss olunur, xüsusən də gecə klassik karpal tunel nümunəsi.
• Şişkinlik, qızarma və istilik 7-10 gündən çox davam edir və ya qızdırma var.
• 4-6 həftəlik dəyişdirilmiş təlimdən sonra ağrı yaxşılaşmadı.
• Döşəmə kəskin ağrı ilə klikləyir, kilidlənir və ya yük altında təslim olduğu kimi hiss olunur.
• Səhər sərtliyi 45-60 dəqiqədən çox davam edir və bir neçə oynaqı təsir edir.

Qısa versiyası

• Yük qaldırıcılarda əlləri ağrıyan xəstəlik ümumiyyətlə ağır bir yaralanmadan deyil, sürətli bir həcm atlamasından və yük altında əlləri genişləndirməkdən qaynaqlanır.
• Birinci hərəkət: İki həftə ərzində 30-40% çəkini düşür, neytral tutuma və dumbbellə keç, sıxılma tutmaqallarını istifadə et.
• Gücləndirmədən istirahət heç nəyi düzəltmir izometrik 5 x 30 saniyə, sonra həftədə 3 dəfə 2 4 kq ilə tam məsafə yüklə.
• Sərhəd sadədir: Növbəti gün ağrı olmadan 3/10-ə qədər ağrı qəbul edilir, bundan yuxarı olan heç bir şey qəbul edilmir.
• Sərtlik, aradan qalxmayan şişkinlik, düşdükdən sonra ağrı və ya 6 həftədən sonra heç bir irəliləyiş həkimə müraciət edin.