Gimnastika salonunun ilk ayı: Həftəlik təqvim

İlk ayların əksəriyyəti iki səbəbdən uğursuz olur: Çox ağır başlasan, onuncu günə qədər hər şey ağrıyır və dayanırsan, ya da plansız məşq edirsən və dörd həftədən sonra ilk gün qaldırdığın qədər qaldırırsan. Aşağıda 28 günlük konkret bir cədvəl var neçə seans, hansı qaldırmalar, neçə set və təkrarlama və nə vaxt kilo əlavə etmək qaydaları.

Dörd həftə eyni qalır.

Həftədə üç dəfə, hər dəfə bütün bədənlə., aralarında ən azı bir istirahət günü ilə bazar ertəsi, çərşənbə, cümə yaxşı işləyir. Sessiya 45-60 dəqiqə davam edir: Təxminən 8 dəqiqəlik istiləşmə (təmiz bir sürətlə velosiped və ya qaçış masası, sonra boş çubuqla iki dəst), sonra altı məşq.

Hər seansda təkrarladığınız altı hərəkət:

• Qırışmaq. döşəmədə saxlanan dumbbell və ya pulsuz çubuq hələ yoxdursa, bir maşın
• Kalça çarxı Dumbbell ilə Rumıniya ölü qaldırma və ya kalça itkisi
• Basın. bank press və ya pushups (dişlər yerə düşür)
• Üfüqi çəkmə Kabel sətrləri və ya əyilmiş dumbbell sətrləri
• Dikey çəkilmə lat çəkilməsi
• Çantası plank, 3 dəst 204040 saniyə

Sərginin arasındakı istirahət: Üst bədən üçün 90 saniyə, squat və deadlift üçün 2 dəqiqə. Hər şeyi yazın: idman, çəki, təkrarlamalar. Log olmadan heç bir irəliləyiş yoxdur, çünki bir aydan sonra ilk həftədə nə etdiyinizi xatırlamayacaqsınız.

Birinci həftə: Hərəkəti öyrən, yorğunluğu təqib etmə.

Hər məşq üçün 8-10 təkrarlama 2 dəst. Harada bir çəki seçin Seti bitirdikdən sonra 4-5 təkrar edə bilərsiniz.. . Əvvəllər məşq etməyən insanların əksəriyyəti üçün bu, 81212 kq ağırlığında bir hanteldir, boş 20 kq bar və ya 15 kq presdə və hələ də hamar hərəkət edən kabel yığınındakı ən yüngül lövhə. Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, çox yüngül başlayın və ikinci dəst əlavə edin.

İlk seansdan sonra ağrıyacaqsan. Ağrı 24 ilə 48 saat sonra ən yüksək həddə çatır və 72 saat ərzində aradan qalxır. Bu, idmanın nə qədər yaxşı olduğunu ölçmür və sizə heç bir şeyin düzgün və ya səhv olub olmadığını söyləmir.

2-ci həftə: üçüncü dəst əlavə edin

8-10 təkrarlanan 3 set, 3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Birinci həftənin son seansında istifadə etdiyiniz çəkini saxlayın. Siz yükü deyil, həcmini artırırsınız. Ağırlığın əlavə edilməsi qaydası: Hər üç setdə təkrarlama aralığının (10) ən yüksək hissəsinə çatdıqdan sonra növbəti seansda yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq və squats və deadlifts-ə 5 kq əlavə edirsiniz.

Əgər bir seansı qaçırırsansa, onu ikiqat etməklə əvəz etmə. Gündəlik planı bir gün dəyişdirin və dayandığınız yerdən davam edin.

3-cü həftə: ilk real səylər

81212 təkrarlanan 3 set, 2 təkrarlama ehtiyatda və hər məşqdən sonuncu setdə 1ə qədər aşağı düşə bilərsiniz. Bu, insanların əksəriyyətinin əzələ yorğunluğuna düşdüyü yerdir. Bu, əzələ deyil, ümumi bir yorğunluqdur. Daha pis yuxu, daha çətin səhərlər, atlama tələbi. Dördüncü seansı əlavə etmə. Bunun əvəzinə istirahət günlərində 20-30 dəqiqə gəzinti edin.

4-cü həftə: nömrələri yoxlayın.

Üçüncü həftədəki kimi eyni plan, ancaq sonunda qeydinizi ilk seansınızla müqayisə edin. İlk dəfə qaldırmaq üçün real nəticə: Əlavə olaraq 10 ilə 20 kq squat və deadlift, əlavə olaraq 5 ilə 10 kq press., və eyni çəkidə çəkmək üçün 3-5 təkrar. Bədən çəkisi bir ay ərzində hər iki istiqamətdə 1 2 kg hərəkət edə bilər; bu əsasən əzələ və ya yağ deyil, su və bağırsaq məzmunu.

28 gündən sonra proqramı dəyişmirsən. Daha ağır ağırlıqlarla işləməyə davam et. Plan 8-12 həftədən sonra inkişaf etmədiyi zaman dəyişdirilir.

Yemək, su, yuxu sadə saxlanılır

• Protein: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr. 80 kq-da bu 13017175 g-dir, 304545 g-dən ibarət 4 yeməkdə bölünür (150 g toyuq ≈ 33 g, üç yumurta ≈ 19 g, 200 g yoğurt ≈ 12 g).
• Su: 30-35 ml bir kiloqram, 80 kq-da 2,4-2,8 litr, əlavə olaraq təlim günlərində yarım litr.
• Yuxu: 7-9 saat. Həftələr boyu 6 saatdan az işləmək həm gücünü, həm də hazırlığını itirir.
• Birinci ayda küvənin və ya şüşənin heç bir şeyə ehtiyac yoxdur. Protein çatışmazlığı yemək vaxtı problemidir, alış-veriş problemi deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər ürək xəstəliyi, qan təzyiqi (140/ 90- dan yuxarı), diabet, hamiləlik, son 6 ay ərzində əməliyyat olunduğunuz və ya 40 yaşdan yuxarı olsanız və bir neçə il fiziki fəaliyyət göstərməmisinizsə, ilk seansınızdan əvvəl həkimlə danışın.

Təlimləri dayandırın və dərhal göründüyünüz zaman:

• Xüsusilə çənə və sol qolun ətrafına yayılan döş ağrısı və ya təzyiq
• bayılma, oturanda keçməyən başgicəllənmə və ya səylərə nisbətən qeyri-mümkün olan nəfəs darlığı.
• əlinizdə və ya ayağınızda xəsarət və ya iynə və iynələrin aşağı axması
• 7 gündən çox davam edən və ya gündəlik hərəkətləri bloklayan kəskin oynaq ağrısı
• ilk seansdan bir neçə gün sonra güclü çay rəngli idrarla birlikdə həddindən artıq şişkinlik və ağrı eyni gün yoxlanılır

Qısa versiyası

• Həftədə üç seans, bütün bədən, altı məşq, hər biri 45-60 dəqiqə.
• Birinci həftə: 2×810 45 təkrarlama ehtiyatda qalır; həftələr 24: 3 x 8 12 2 3 qalır.
• Hər setdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra ağırlıq əlavə edin (2,5 kq yuxarı bədən, 5 kq ayaq).
• Kiloqram başına 1,6-2,2 qram protein, 7-9 saat yuxu və hər seansın yazılı qeydləri.
• Göğüs ağrısı, bayılma, bir əlinin qurşağı və ya qaranlıq sidik dayanıb həkimə müraciət etməlidir.