1000 km-dən aşağı olan ev idman zalı: Nəyi, hansı sırada və nəyi satmaq olmaz?

1000 mark ev idman zalı tikmək üçün kifayətdir ki, siz də həftədə 3 dəfə ciddi məşq edə biləsiniz. Hər şey üçün kifayət deyil, buna görə bütün oyun əvvəlcə nəyi satın almalı və nəyi heç vaxt satın almamağı bilməkdir. Aşağıda təxminən qiymətləri, satın alma sifarişini və əslində avadanlığı istifadə edən bir proqramı olan bir siyahı var.

Birinci qayda: Müqavimət al, maşın yox.

Kompakt ayaq presləri və ya titrəmə platformaları kimi tək məqsədli maşınlar büdcənin yarısını alır və bir dəfə məşq edir. Pulsuz çəki ilə 20 məşq etmək olar və heç vaxt köhnəlməz. 60 kq ağırlıq və tənzimlənən bir bankla oturmaq, ölü qaldırmaq, basmaq, sürüşmək və sürüşmək olar və bu ehtiyacınızın təxminən 90 faizidir.

İkinci qayda: Bu gün aldığınız kilo artıq hiss olunmalıdır. Əgər hazırda 30 kq-lıq bir yığın varsa, 30 kq-dan yuxarı olan bir yığın deməkdir ki, beş aydan sonra yenidən satın alacaqsınız. Ən azı mövcud maksimum məbləğinizin iki qatını planlaşdırın.

Ən bahalı avadanlıq altı ayda yetişdirdiyiniz avadanlıqdır.

İki yol

A yolu: Dembeller, əksər insanlar üçün doğru

• 2x24 kq-a qədər olan düzəldilə bilən dumbbellər 300400400 KM
• 80 dərəcəyə meylli düz və tənzimlənən bank 150250250 KM
• Çıxdırıcı bar, qapı və ya divarda quraşdırılmış 308080 KM
• 16 kq kettlebell 709090 KM
• Qolçuluq bantı ilə qurulmuş 406060 KM
• Dörd kauçuk döşəmə plitəsi, 50x50 sm 80120120 KM
• Atlama ip və ab təkər 305050 KM

Bu ümumilikdə 700101050 KM-dir. Əgər yuxarıda enirsənsə, ab təkərini və bantları at və gücləndikdən sonra əlavə lövhələr üçün 100 km ehtiyatda saxla.

B yolu: barbell və rack

• Olimpiya barbel, 20 kq, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg döküntülü dəmir lövhələr: hər biri 20, 10, 5, 2,5 və 1,25 kq olan iki 300400400 KM
• Təhlükəsizlik qolları ilə yarım raf 300450450 KM
• Düz bank 100150150 KM

Bu 880121250 KM-ə bərabərdir və dumbbellər daxil deyil. Yalnız gücün hədəfi olduğu halda seçin, 4 kvadrat metr boş yerə və ən azı 2,3 metr tavan var. Tək məşq edərkən təhlükəsizlik qolları isteğe bağlı deyil.

Nəyi atlamaq lazımdır?

• 700 km-dən aşağı olan çox stansiya kabel maşınları. Top 40 kq-a çatır və bir il ərzində onu aşırsınız.
• Sabit xrom dumbbell dəstləri. Dəyişdirilə bilənlərlə müqayisədə kiloqramına təxminən iki dəfə çox ödəyirsiniz.
• 800 km-dən aşağı qaçış masası. 1.5 at gücündə olan motor gəzməyi bacarır, böyüklərin qaçmasını yox.
• İlk alışda kəmər, əlcək və kemer. Öz bədən çəkininə uyğun oturduqda kəmər vacibdir.

Məkana, yerə və qonşulara

Baş üstündə dayanmaq üçün 2x2 metr boş yerə və 2,2 metr hündürlüyə ehtiyacınız var. Ağırlıqların altında 15 mm kauçuk plitə döşəməni qoruyur və səs-küyün yaxşı bir hissəsini öldürür. Heç vaxt ağırlıqları atmayın, onları nəzarət altında endirin və saat 8-dən 21-ə qədər məşq edin. Bir mənzil binasında sakit həyatla pilləkənlərdə xoşagəlməz söhbət arasında fərq budur.

Proqram: həftədə üç gün

A və B əvəzləyiciləri arasında ən azı bir istirahət günü ilə: Bazar ertəsi A, çərşənbə B, cümə A, sonra növbəti həftə B-A-B. 5 dəqiqə qızdırın və ilk məşqdən iki daha yüngül set edin. Böyük liftlərdəki setlər arasında 90-120 saniyə istirahət edin, qalanlarında isə 60 saniyə.

A məşqləri

1. Çıxış, dumbbell və ya barbell 6 8 təkrar 4 dəst
2. Çərçivə pressi 4x68
3. Qırılmış sıra 4x810
4. Bolqarıstan split squat 3x10 hər ayaq üçün
5. Plank 3x45 saniyə

B məşqləri

1. Rumıniya ölü yükləmə 4x68
2. Çıxışlar və ya 4 saniyəlik endirmə ilə mənfi 4 set, iki təkrarlama kəsilmədən dayandırılır
3. Üst pres 4x68
4. Kettlebell salınması 4x15
5. Fermer dumbbell ilə gəzir 3x40 metr

İstifadə prosesi sadədir: Hər setdə təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdığınız zaman, deyək 4x8, 2,5 kq əlavə edin və 6 təkrarlama geri düşün. Əgər 1,25 kq-lıq lövhələriniz yoxdursa, 12 kiloqram oluncaya qədər hər həftə bir dəfə təkrarlayın və yalnız sonra növbəti çəkidə keçin.

İstifadə olunan satın almaq

Çərçivələr və kettlebells əsasən qırılmır və istifadə olunanlar 30 50 faiz ucuzlaşır, bu da büdcəni uzatmağın ən yaxşı yoludur. Ödəmədən əvvəl barbelin qollarını və boyunbağını yoxlayın, bankda oturub dalğalanıb-dayanmadığını görmək üçün itələyin və çubuqdakı dəlikləri yoxlayın. İçində mühərrik olan istifadə edilmiş heç nə almayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göğüs ağrısı, nəfəs darlığı və ya məşq zamanı başgicəllənmə seansı dayandırın və gələn həftə yoxlanılmayın.
• Qan təzyiqi heç də qaldırmağa başlamazdan əvvəl 140/90-dan yuxarıdır.
• Ayaqdakı ağrı və ya ağrı.
• İki həftədən çox davam edən oynaq ağrısı və ya gecə daha da pisləşən ağrı.
• Əvvəlki onurğa əməliyyatı, fəsad və ya ürək xəstəliyi ümumi bir icazə deyil, qarşısını almaq üçün xüsusi hərəkətlərin siyahısını istəyin.

Qısa versiyası

• 2x24 kq-a qədər tənzimlənən dumbbells, tənzimlənən bir bank və çəkmə çubuğu təxminən 600 KM-də demək olar ki, hər şeyi əhatə edir.
• Bu gün çox ağır hiss olunan bir kilo alın, yoxsa altı aydan sonra yenidən alacaqsınız.
• Bir neçə stansiya maşınlarını, ucuz qaçış masınlarını və hər hansı bir aksesuarı ilk satınalışdan atlayın.
• Həftədə üç seans, iki növbədə məşq, əsas liftlərdə 4 dəst 6-8-lik.
• İstifadə olunan lövhələr və kettlebells təhlükəsiz bir qənaətdir; istifadə olunan mühərriklər deyil.