Eşitmə Qeydiyyatı: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Bu, demək olar ki, hər kəsin proqramına daxildir və demək olar ki, heç kim düzgün qurmur. Çarşın açısı, bar yolu və şkafın mövqeyi göğüsün yuxarı hissəsini yükləməyinizə və ya yalnız ön hissəni və üç gün ağrılı bir çiyininizi yükləməyinizə qərar verir. Bu konkret versiyadır: quruluş, rəqəmlər, səhvlər və asansorun kimin üçün uyğun olduğu.

Meylli mətbuatın həqiqətən nə öyrətdiyini

Pectoralis major-in üst, kəllə başı kəllə sümüyündən başlayır və lifləri diaqonal olaraq aşağı doğru gedir. Arxa arxayı qaldıranda, basın yolları bu xəttə əmələ gəlir. Beləliklə, sinənin bu hissəsi düz bir bankda olduğundan daha çox işləyir. Ön delta və triseps kömək edir və bank nə qədər dik olarsa, işlərin daha çoxunu çiyinlər yerinə yetirir.

Praktiki tavan ətrafındadır 30 dərəcə.. . 45 dərəcədən sonra lift üst basıncıya çevrilir: Daha az göğüs, daha çox çiyin. Əgər sizin bankda sabit çənələr varsa, üçüncü deyil, düzdən yuxarı olan ilk və ya ikinci çənələrdən istifadə edin.

Quruluşu: beş nöqtə və tutma

• Bucaq: 15°30 dərəcə. Ölçə bilmirsinizsə, gözünüzü yumaraq baxın arxa dayaq düz deyil, düz olmalıdır.
• Beş əlaqə nöqtəsi: Başın arxa hissəsi, bel, və hər iki ayağınız düz yerə yatır. Bütün setdə götlər bankda qalır.
• Çubuq bıçaqları: Onları geri və aşağı çəkin, sanki arxa ciblərinizə doğru itələyirsiniz və set bitənə qədər orada saxlayın. Göyçə qalxır.
• Qapı: kiçik və təbii. Düz bir əl belin altından sürüşməlidir, yumruq deyil.
• Qapı: Əlinizin eni 1.4 dəfə, ümumiyyətlə sıx tutumdan 3 5 sm daha genişdir. Barın ətrafında baş barmaqla əyləşdi, həmişə.
• Qolların: Əlinin topuğunda bar, əlinin üstünə yığılmış. Əgər bişirdiyiniz əlləri geriyə büksəniz, barmağı barmaqlarınızla tutursunuz.

İdam, addım-addım.

1. Çıxın və barı qolbağınızın xətti üzərində qaldırın, qollarınızı uzatın.
2. nəzarət altında aşağı 23 saniyəQollarını 45°60°-a torsoya doğru çevir.
3. Çubuq kəllə sümüyündən 2 3 sm aşağıda boynunuzda deyil, göğüsün ortasında deyil.
4. Göyçəyə yarım saniyəlik fasilə. Çıxış yoxdur.
5. Geri basın. 11,5 saniyə, bir az diaqonal, belə ki, bar çiyin oynağı üzərində bitirir.
6. Dirsəkləri uzat, amma onları bağlama.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Çox dik bir açı. 45°C-də yuxarı sinə hissəsi düşündüyündən daha az olur və ön hissə də bu hissəni idarə edir.
• Glutes qaldırmaq. Belin kürsüdən çıxdığı anda effektiv bucaq düşər və arxa mövqeyi pis olan düz bir press edirsiniz.
• Dirsəklər 90 dərəcəyə yüksəldi. Əlinin ön hissəsini çox yükləmək üçün klassik yol. Onları daha yaxın saxlayın.
• Barı sinədən sıçrayır. Siz qaldırmanın ən çətin hissəsini atlayıb onun əvəzinə sinə dərisini yükləyirsiniz.
• Yarım təkrarlama. Ağırlıqdan 10 sm yuxarıda dayanmaq əzələni ego üçün satır.
• Çox ağırdır. Minlərlə təkrarlama ilə bitib bitmədən yalnız əyilmiş çiyin qalır.

Əgər bar yolu təkrardan təkrarə dəyişirsə, nə qədər təkrar etməyi bacarsanız da, ağırlıq çox ağırdır.

Seti, təkrarlama və tezlik

• Yeni başlayanlar (ilk 6 ay): 8-10 təkrar 3 set, 60-90 saniyəlik istirahət, 2 təkrarlıq ehtiyatda qalan bir çəki.
• Daha inkişaf etmiş: 6-10 təkrar 4 set, 2-3 dəqiqə istirahət, son set 1 təkrar ehtiyatda.
• Həftəlik həcmi: Göyçə üçün ümumilikdə 102020 dəst, bunlardan 69u yamacda. 4 seriyalı iki seans 8 seriyalı bir seansdan daha yaxşıdır.
• Geri qayıdış: İki ağır sinə seansı arasında 48-72 saat.
• İstifadəçi: Hər bir seriyada iki seansda təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdığınız zaman 2,5 kq əlavə edin. Əgər bu sizi dayandırırsa, 2,5 kq ümumi sıçrayış üçün 1,25 kq olan lövhələrdən istifadə edin.

Altı dəqiqəlik istiləşmə.

5 dəqiqə asan kardio və ya güləş, sonra boş çubuq 15 təkrarlama, iş ağırlığının 40% -i 8, 60% -i 5, 80% -i 3. Isıtma dəstləri arasında 45-60 saniyə istirahət edin.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlamalıdır

Göyçə hissənizin orta və alt hissələrindən çox geridə qalması, aylarla düz oturmağınız və irəliləyişiniz durduğu və ya ümumi yuxarı bədən proqramında göyçə və ön çiyinləri əhatə edən bir qaldırma istəyirsinizsə sizə uyğundur.

Əgər çiyin qabağında aktiv ağrılarınız varsa, AC oynaqlarınız qıcıqlanırsa və ya çiyin bıçaqlarınızı heç də geri çəkə bilmirsinizsə, onu atın və ya dəyişin. Çox uzun qollar daha uzun bir çubuq yolu və daha çox çiyin gərginliyi deməkdir.

İstifadə edilməyə dəyər dəyişikliklər

• Dumbbells: Daha uzun hərəkət aralığı və hər tərəf müstəqil işləyir. Çubuqdan 10 20 faiz az ümumi çəkidən istifadə edin.
• Smith maşını: sabit yol, yalnız uğursuzluq yaxın təlim zaman faydalı. Çubuğu döşəmə üst hissəsinə düşsün.
• Meylli pres maşını: Stabilizatorlara ən az tələbat, 1215.15 2 dəst üçün bitirici kimi yaxşıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən sonrakı əzələ ağrısı 24-72 saat davam edir və darıxdırıcı hiss edir. Başqa hər şey normal deyil. Əgər:

• yorğun çiyin ağrısı istirahət etməsinə baxmayaraq 2 həftədən çox davam edir;
• kol və ya barmaqlarda xəsarət, xırtıldırma və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• ağrı gecə sizi oyanır və ya o tərəfdə uzanmaq olmaz;
• bir partlayış eşitmisiniz və ya hiss etdiniz, sonra güc itkisi;
• bir set emergency bir təcili vəziyyətdir, dərhal məşqinizi dayandırın.

Qısa versiyası

• Bankı 153030 dərəcəyə qoyun; 45 dərəcədən yuxarıda sinə deyil, çiyinlər məşq olunur.
• Beş təmas nöqtəsi, bıçaqlar geri çəkilmişdir, barlar oynaq sümüyün 2 3 sm altındadır.
• 2 3 saniyə aşağı, 1 1.5 saniyə basın, heç bir sıçrama və heç bir kalçalar kürsüdən çıxmır.
• Həftədə iki dəfə 6-10 təkrar 3-4 dəst, maksimum həddə çatdıqda 2,5 kq əlavə edin.
• İki həftədən artıq olan kəskin ağrı, xırıltı və ya qol zəifliyi tibbi müayinə deməkdir, başqa bir dəst deyil.