Doğumdan sonrakı düz mədə məşqləri: Fəsildən-fəsilə plan

Doğuşdan sonra düz bir mədə bir məşq və ya "gizli" bir hərəkətin nəticəsi deyil. Bu qarın divarının bərpasının, yağ itkisinin və vaxtın məbləğidir. Doğumdan 8-12 həftə sonra əksər qadınlarda qarın yumşaq və boş görünür və bu normaldır. Aşağıda konkret bir plan var: hansı həftədə nə edəcəyimizi, neçə set və təkrarlama edəcəyimizi və indi nəyi atlayacağımızı.

Qol divarına nə oldu?

Hamiləlik zamanı rectus abdominis əzələləri yan-yana hərəkət edir və aralarındakı birləşdirici toxuma linea alba incəlir və uzanır. Bu ayrılıq adlanır. diastaz düzü, və demək olar ki, hər bir qadın üçüncü trimestrdə müəyyən dərəcədə var. Qadınların təxminən 60%-də doğumdan 6 həftə sonra da ölçülə bilən diastaz var və təxminən 30%-də bu, bir illik işarədən sonra davam edir.

Daha dərin təbəqə də daha zəifdir: Xüsusi qarın və pelvik döşəmə. Bu qat kəmər kimi işləyir. İşini görmədiyi zaman bədən yağının az olmasına baxmayaraq qarın irəliləyir. Beləliklə, funksiya birinci, görünüş ikinci olur.

Evdə diastaz yoxlaması

1. Arxa yat, dizlər əyil, ayaqları düz yerə.
2. Bir əlin barmaqlarını orta xəttinizdə, göbənin üstündə, barmaq ucları ayaqlarınıza doğru yönəlt.
3. Başınızı və çiyinlərinizi 3 5 sm yerdən qaldırın, sanki bir krampın başlanğıcı kimi.
4. Gör neçə barmaq boşluğa sığır və nə qədər dərin batır.
5. 5 sm yuxarıda və 5 sm aşağıda yenidən edin.

Altında möhkəm bir döşəmə olan 2 barmaqlıq boşluq yaxşıdır. 2-3 barmaq arasındakı boşluq 8-12 həftəlik işə ehtiyacınız olduğunu göstərir. 3 barmaqdan çox, barmaqlarınızın batdığı yumşaq bir alt və ya orta xətt boyunca göbələk olan bir zirvə pelvik döş fizioterapevtinə baxın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• 12. həftədən sonra daşındığı boşanmış sidiklər.
• Vaginalıqda bir şey aşağı düşmüş kimi təzyiq və ya ağırlıq hissi - mümkün prolaps.
• 6 həftədən çox davam edən və ya məşqlə pisləşən pelvik, bıçaq və ya bel ağrısı.
• 3 barmaqdan daha geniş bir boşluq və ya sıxıldığınızda orta xətt boyunca görünən bir şişkinlik, çünki bu bir fəsad ola bilər.
• Məşqdən sonra artmış qanama, qızdırma və ya C-section yara izindən qırmızılıq və boşalma.
• 3 aydan çox toxunmaq ağrılı olan yara.

Yürüş və nəfəs almaqdan daha çətin bir şey etməzdən əvvəl, 6 həftəlik müayinənizi alın. Bu bir formalitet deyil.

1-ci mərhələ: həftələr 066

Məqsəd nəfəs almaq və dərin təbəqələri yenidən işə salmaqdır, kalori yandırmaq deyil.

• Qəbrə qutularının nəfəs alması: Gündə iki dəfə 5 dəqiqə. 4 saniyəlik qabırğaya və qarın içərisinə nəfəs alın, 6 saniyəlik nəfəs alın. Hər setdə 10 təkrarlama.
• Pelvik dərə: 3 dəfə 10 daralma, 5 saniyə saxlayın, 5 saniyə dincəlin. Əlavə olaraq 10 sürətli bir saniyəlik daralma. Hər gün.
• Yürüş: 10 dəqiqədən başlayaraq hər 2 gündə 2 3 dəqiqə əlavə edin, 6-cı həftənin sonunda 30 dəqiqəyə qədər.

2-ci mərhələ: 612 həftə

Həftədə üç seans, 20-25 dəqiqə. Hər məşq üçün üç set, 45-60 saniyə istirahət. Qayda: Əgər orta xəttinizdə bir qıyırma görünürsə və ya nəfəsinizi tutmalısınızsa, idman çox çətindir. Hərəkət aralığını qısaldın.

• Ölü böcək, yalnız ayaqları: 3 x 8 hər tərəfdə
• Quş it: Hər tərəfdə 3 x 8, yuxarıda 2 saniyə tutun.
• Glute köprü: 3 x 12, 2 saniyəlik saxlama
• Dizlərdən yan planka: Hər tərəfdə 3 x 20 saniyə
• Bədən ağırlığı ilə paralel oturma: 3 x 12
• 466 kg olan bant və ya dumbbell sırası: 3 x 12

3-cü mərhələ: 12. həftədən

İndi isə mədəniyyətini dəyişən hissə gəlir: Güc məşqləri və kalori çatışmazlığı.

• Həftədə 3 dəfə bütün bədən məşqləri squat, Rumıniya ölü qaldırma, press, row, lunge. 812 təkrarlanma 3 set, 1215 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqla.
• Texnikanız davam edənə qədər hər 2 həftədən bir 2 2,5 kq əlavə edin.
• Yükləmə: 3 x 40 metr, hər əlinə 81212 kq. Ən yaxşı ab iş var, baxmayaraq ki, belə görünmür.
• Yalnız bir dəfə planks, orta xətt yamac olmadan 30 saniyə saxlaya bilərsiniz; yalnız bir dəfə qaçırsanız, 10 atlama zamanı boşalma yoxdur.
• Həftədə 2 x 25 dəqiqə kardiyo: sürətli dərəyə doğru gəzinti və ya velosiped sürmək.

Ac qalmadan yemək

Qarın yağı mədə məşqlərindən yox, bir kəsirdən gəlir. Real dərəcə həftədə 0,3 0,5 kq-dır.

• Gündəlik 300-500 kkal çatışmazlığı. Əgər ana südü ilə qidalandırırsınızsa, 1800 kkal-dan aşağı düşməyin yalnız ana südü ilə qidalandırmaq 450500500 kkal-ya başa gəlir.
• Protein 1,622 g bədən çəkisi kilosu başına. 70 kq-da bu gündə 112140140 qr, təxminən 30 qr yemək başına bir qəlyanaltı əlavə edir.
• Gündə 25-30 qram lif; kabızlıq pelvik yerə əlavə təzyiq göstərir.
• Əgər ana südü verirsinizsə gündə 2,5-3 litr su verin.
• Yuxu planın bir hissəsidir. Gecədə 6 saatdan az vaxt keçirmək daha çətinləşir və aclıq artır.

İndi nəyi atlayaq?

12. həftənin sonuna qədər və ya boşluq 2 barmaq altında düşənə qədər: Standart yumruqlar, V-uplar, rus yumruqları, asılı ayaq qaldırma, atlama və qaçma. Onlar əbədi qadağan olunmurlar sadəcə zəif nöqtəni çox erkən doldururlar.

Qısa versiyası

• Başlamazdan əvvəl diastazınızı barmaqlarınızla yoxlayın; 3 barmaqdan çox və ya orta xəttli bir sırt bir fizioterapevt deməkdir, onlayn bir video deyil.
• 06 həftə: Hər gün 2 x 5 dəqiqə nəfəs almaq, pelvik döşəmə 3 x 10 dəqiqə gəzmək.
• 6-12 həftə: Həftədə 3 seans dead ölü böcək və quş it 3 x 8, köprü 3 x 12, yan taxta 3 x 20 saniyə.
• 12. həftədən: yüklənmiş güc 3 x 812,12, 300500500 kcal çatışmazlığı, protein 1,62 g/kg.
• Dərhal bir həkimə müraciət edin sidik sızması, pelvik təzyiq, yara ağrısı və ya orta xətt boyunca şişkinlik.