Dumbbell Lunges: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Çəkmə ağırlıqlarını götürənə qədər və dizinizin titrədiyini və gövdənizin irəliyə yuvarlandığını görənə qədər dumbbell lunges sadə görünür. Bu, dozaj və texnika problemi, istedad problemi deyil. Aşağıda real rəqəmlər verilmişdir: neçə set, neçə təkrar, hansı çəki ilə başlamaq və həftədə necə artırmaq.

Döyüşün həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Əvvəlki ayaq işlərin çoxunu edir: Dördbucaq və dib sümükləri, hamstringlər və adductorlar diz izini düz saxlayır. Arxa ayaq əsasən balanslaşdırılır, amma kalça yumruğu uzanır. Bir ayağı bir anda işlədiyiniz üçün, bu hərəkət tərəf-arxa güc fərqlərini tez aşkar edir. Əksər insanlar üçün bu fərq 5 ilə 15 faiz arasındadır və bu normaldır.

Digər fayda isə onurğa beyinin ümumi yükünün azaldılmasıdır. İki 15 kq ağırlıqlı dumbbell əlinizdə 30 kq deməkdir, halbuki barbel ayağınız üçün eyni miqdarda iş vermək üçün daha çox şey tələb edir. Bu da belinizin ağır oturmalarına dözmədiyi zaman bu hərəkət üçün yaxşı seçimdir.

Hansı variantı seçmək

Bölünmüş oturma (statik yuvarlanma)

Ayaqlar yerində qalır və yalnız yuxarı və aşağı hərəkət edir. Öyrənmək asandır, çünki balansda enerji yandırmırsınız. İlk 4-6 həftəni burada keçirməlisiniz.

Arxa lunge

İləmək əvəzinə geri addım atın. Ön diz üzərində daha yumşaq, çünki bədən çəkinizin kəskin əngəllənməsi yoxdur. Bu, əsəbi dizləri olan hər kəs üçün seçəcəyim variantdır.

Öndə və gəzinti fırıldaqları

Hər ikisi daha çox nəzarəti tələb edir və durduğunuz anda ön dizinizi daha çox yükləyir. 12 kq ağırlıqlı dumbbellə 10 arxa fırlanma 3 dəstini təmiz edə bilənə qədər saxla.

Seti və təkrarları: nömrələri

Təkrarlananlar sayılır. Başa görə. . 10 nəfərdən ibarət 3 dəst 30 dəfə solda və 30 dəfə sağda təkrarlanmalıdır.

• İlk iki ay: 8-10 təkrarlanan 2-3 dəst, həftədə iki dəfə, 90 saniyə istirahət.
• Əzələ böyüməsi: 8-12 təkrar 3 ilə 4 dəst, 90 ilə 120 saniyəlik istirahət.
• Güc: 5-6 təkrar 4 dəst ağır dumbbell ilə, 2-3 dəqiqə istirahət.
• Dayanıqlılıq: 2 ilə 3 dəfə yürüşü, ayağa 15-20 addım, 60 saniyə istirahət.

Həftəlik həcmdə ayağa 6 ilə 10 sərt set saxlayın. Eyni həftədə oturub ayaq basıncını da edirsinizsə, bir ayağa 4 ilə 6 set arasında düşün. Bir seriyanı bir-iki təkrarlama qalanda bitir, dizinizin içəri doğru çökməyə başladığı zaman yox.

Başlanğıc çəkinizi seçin

1. İlk iki seansda yük yoxdur: Hər ayağa 10 manatdan 2 set. Əgər titrəyirsənsə və ya divarda bir əlinə ehtiyacın varsa, bir həftə orada qal.
2. Sonra 2 x 5 kq (qadınlar) və ya 2 x 8 kq (kişilər) götürün və 8 nömrəli 3 dəst edin.
3. Son iki təkrar ilk iki ilə eyni görünürsə, ağırlıq çox yüngüldür. Növbəti seansda hər əlinə 2 kq əlavə edin.
4. Üçüncü dəstdə gövdənizin düz qalmaması ağırlıqdan çox ağırdır. Hər əlinə 2 kq götür.

İstifadəçi: ikiqat inkişaf

Aylarla işləyən ən sadə sistem: 8-12 təkrar və 3 dəstdə bloklayın. Hər üç setdə 12 dəfə təkrarlayıb sonra növbəti seansda dumbbell başına 2 kq əlavə edib 8 kq-a qədər geri qayıdın. Sonra təkrar təkrarlayışlara çıxın.

2 x 8 kq-dan başlayan bir kişi üçün belə görünür:

1. Birinci həftə: 8 kq olan 3 x 8
2. 2-ci həftə: 8 kq olan 3 x 10
3. 3-cü həftə: 8 kq olan 3 x 12
4. 4-cü həftə: 3 x 8 və 10 kg
5. 6-cı həftə: 3 x 12 və 10 kg
6. 8-ci həftə: 3 x 9-10 12 kg olan

Bu, iki ayda təxminən 4 kq irəliləyiş deməkdir ki, bu da real bir tempdir. Bir dəfə əlinizdə 20-24 kq-a çatdığınız və dumbbelllərin tutulması çətinləşdikdə, daha çox kiloqoq tutmaq əvəzinə arxa ayağı qaldırılmış versiyaya və ya daha yavaş tempə keçin.

Yük dayananda hələ də dörd qolunuz var: 1 saniyə əvəzinə 3 saniyə aşağı salın, 1 saniyəlik fasilə verin, daha çox məsafə üçün ön ayağı 5 sm-lik bir lövhəyə qaldırın və 120 saniyədən 75 saniyəyə qədər istirahətinizi azaldın.

Tez-tez edilən səhvlər

• Çox qısa bir addım. Ön ayağın çox yaxın olması bütün əşyaları dizə düşür. Hündürlüyündən asılı olaraq təxminən 70-90 sm hədəflə.
• Gövdə öndəki qatına doğru. 3 metr önündəki nöqtəyə baxın, yerə yox.
• Arxa dizindən sıçrayır. Onu yerdən 2-3 sm yuxarı salın və orada dayandırın.
• Tələsir. İki saniyə aşağı, bir saniyə yuxarı.
• Düzgün olmayan təkrarlamalar. Həmişə zəif ayağından başlayın və güclü ayağı eyni rəqəmlə bağlayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir-iki gün əzələ yanması və ağrı normaldır. Bunlar aşağıdakılar deyil:

• Bir dəst dayandırmaq məcburiyyətində qalan kəskin diz ağrısı və ya 24 saat ərzində görünən şişkinlik.
• Dizin yumşaldığını hiss etmək və ya oynaqın bağlanmasını hiss etmək, ayaqları düzəldə bilməmək.
• Ağrı iki həftədən çox davam edir və kilo və həcmini azaltdıqdan sonra da aradan qalxmır.
• Sərtlik, iynə və iynə və ya belin alt hissəsindən ayağa doğru yayılan ağrı.
• Çırpma və hərəkətlərin məhdudlaşdırılması ilə boğaz və ya kalça ağrısı.

Diz və ya bud əməliyyatı və ya bağ bağları yaralanmışdırsa, dumbbellə toxunmadan əvvəl fizyoterapevtlə hərəkət aralığı və yükləmə barədə razılıq əldə edin.

Əgər son iki setdə texnikan pozulursa, problem gücündə deyil, çəkiyə aiddir. Yükü endir və təmsilçiləri saxla.

Qısa versiyası

• Qalan ayaqqabılarda iki dəfə 8-10 təkrarlama ilə başlayın.
• Tipik başlanğıc yükü qadınlar üçün 2 x 5 kg və kişilər üçün 2 x 8 kg, diz içəri doğru sürüklənməyən bir dizlədir.
• İkili inkişafla irəliləyiş: 8 dəfədən 12 dəfəyə qədər qalxın, hər əlinə 2 kq əlavə edin, 8yə qədər geri enin.
• Həftədə bir ayağa 6-10 sərt set tutun və ehtiyatda 1-2 təkrarlama ilə setləri bitir.
• Şişkinlik, dizlərin yumşalması, iki həftədən çox davam edən xəsarət və ya ağrılar başqa bir dəst deyil, həkim deməkdir.