Dumbbell Lunge: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Dumbbell lunge, ayaq gücünü artıran və eyni zamanda bir ayaqda balans qurmağı məcbur edən bir neçə məşqdən biridir. Bu, göründüyündən daha çətin edir və bir çox insan bu problemi illərlə sürür. Bu, addım-addım texnika, görünən səhvlər və proqramlaşdırma üçün konkret rəqəmlər.

Bu atışın əslində nəyi ilə əlaqəli olduğunu

Aşağı vəziyyətdə ön ayağın yükün təxminən 60 ilə 70 faizini daşıyır. Bu ayağın dördbucaqlı və dib hissəsi işlərin çoxunu edir. Əksər hissələri isə adduktörlər və kalça sabitləyiciləri saxlayır. Arxa ayaq əsasən tarazlığı idarə edir və bu tərəfdəki kalça bükülməsi prosesdə uzanır.

Böyük üstünlüyü bir ayaqlı idmandır. Əgər sol ayağınız hər bir dumbbellə 14 kq çəkidə 10 təkrarlama edirsə və sağ ayağınız eyni çəkidə 7 təkrarlama edə bilirsə, bu barbell squat heç vaxt sizə göstərməyəcək məlumatdır. Təkrarlananların təxminən 10 faizindən böyük bir boşluğu izləməyə və bağlamağa dəyər.

İkinci üstünlüyü isə onurğa beyinin az yüklənməsidir. İki 16 kq ağırlıqlı dumbbell ümumilikdə 32 kq deməkdir. Ayaqlara oxşar təsir göstərən barbell squatdan daha az bel sıxışdırması.

Tədbirdə addım-addım texnika

1. Düz durun, qollarınızı yan tərəflərə qoyun, əlinizi sıxın, qollarınızı rahatlayın, çiyinlərinizi bir az geri çəkin. Ayaqlar bükülmə genişliyində, aralarında 10-15 sm arasındadır.
2. Hündürlüyündən asılı olaraq 60 ilə 90 sm arxa addım atın. Çek sadədir: Aşağı vəziyyətdə hər iki diz 90 dərəcəyə doğru oturmalıdır.
3. Ayaqlarınızı iki paralel xəttdə saxlayın. Bir-birinin arxasında deyil. Bu sizə 10-15 sm yan baza verir və balans dərhal yaxşılaşır.
4. Arxa diz yerin 2 ilə 5 sm arasındakı yerə qədər düz aşağıya doğru aşağıya doğru. Dizinizi yerə vurmayın.
5. Gövdəni düz tutun və ya 10-15 dərəcədən çox irəli əyilməyin. Daha irəliyə doğru meylli hərəkətlər dibə, gövdə isə bədənə doğru hərəkət edir.
6. Bütün ön ayağı geri sürün, ağırlıq barmaqların yerinə orta ayağın və topuğun üzərinə çəkin.
7. Tempo: 2 saniyə aşağı, yarım saniyəlik fasilə, 1 saniyə yuxarı. Gözlər 3-4 metr qabaqda.

Variantlar və hansı seçilməsi üçün vaxt

Statik yuvarlanma (paylaşmış oturma)

Eyni mövqedə qal və yalnız yuxarı və aşağı hərəkət et. Hər dəfə təkrar balanslaşdırılmadığınız üçün öyrənmək asandır. Əgər bu hərəkətə yeni başlayan olsanız ilk 2-3 həftə burada başlayın.

Arxa lunge

Arxa addım atırsan və ön ayağın heç bir hərəkəti yoxdur. Dizin ön hissəsi üçün ən yumşaq versiyası, çünki diz daha az irəli hərəkət edir. Diz qapaqlarınız şikayət etsə, bu ilk seçimdir.

İlə irəli və gəzinti atlayış

Hər ikisi ayağın enməsi ilə daha çox tarazlıq və daha çox fren tələb edir. Yürüş lunge ümumiyyətlə 10-20 metrdən çoxdur və güc vasitəsindən daha çox kondisioner vasitəsidir.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Çox qısa addım atın. Ön diz barmaqların yanından keçib demək olar ki, bütün təzyiq diz qabığına düşür. Addımı 15-20 sm uzadır.
• Çox uzun addım at. Arxa dizinizi kifayət qədər aşağı salmaq olmaz və boğazda bir çəkmə hiss edirsiniz. Qısalaşdır.
• Dizlər içəri doğru yuvarlanır. Bu, zəif kalça oğurlamalarının klassik əlamətidir. Özünüzü ön və yan tərəfdən çəkin; diz ikinci və üçüncü barmaq üzərində hərəkət etməlidir.
• Çox ağırdır. Əgər bükülürsünüzsə, addım atırsınızsa və ya salınırsınızsa, yükünüzü 20-30 faiz aşağı salın.
• Dönüşdən sıçrayır. Dizinizi yerə vuraraq və sıçrayışdan istifadə edərək ən çətin 10 sm-i atlayırsınız.
• Arxa tərəfdən gəzib yerə baxırdı. Gövdə irəli çökür və yük belin alt hissəsinə köçür.

Kimə uyğun gəlir və kim ehtiyatlı olmalıdır

Ağır onurğa yükü olmadan ayaq gücünü istəyirsinizsə, sol-sağ fərqiniz varsa, qaçış və istiqamət dəyişiklikləri ilə idman edirsinizsə və ya daha sonrakı bir bərpa mərhələsində olsanız və nəzarət edilən bir ayaqlı yükləmə istəyirsinizsə sizə uyğundur.

Əgər dizinizin ön hissəsində kəskin ağrı varsa, yaralanma nəticəsində balansınız pisdirsə və ya əyilməyən bileklik sizi tam dərinliyə çatmağa mane edirsə diqqətli olun. Bu hallarda əks bir yumruq və ya bir əllə bir qol tutmaq ümumiyyətlə simptom olmadan keçər.

Nə qədər həqiqətən etmək

• Yeni başlayan: Həftədə iki dəfə, hər ayaq üçün 8 ilə 10 təkrarlama, bədən çəkisi və ya 4 ilə 6 kq arasında olan dumbbellə 2 ilə 3 dəst.
• Ara səviyyəli: Başa 6-10 təkrar 3-4 dəst, 12-20 kq olan dumbbell.
• Dinləyin: 60 ilə 90 saniyə arasında, ayaqlarınız arasında fasilə yoxdur.
• İstifadəçi: Hər bir seriyada iki seansda təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdıqdan sonra hər dumbbellə 1-2 kq əlavə edin.

İlk bir neçə seansdan sonra 24 ilə 48 saat ərzində ağrı normaldır, xüsusən də dib və bağırsaq əzələlərində. Adətən 2-3 həftə davamlı işdən sonra aradan qalxır.

Əgər heç bir ağırlıq olmadan ayağın başına 8 təkrarlama edə bilmirsənsə, onda hal-hazırda problemin dumbbell deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yeddi-on gündən çox davam edən və yükü azaltmaqla azalmayan kəskin diz ağrısı.
• Şişkinlik, diz bağlanması və ya altındakı hisslər.
• Gecələr oyanma və ya istirahət zamanı görünən ağrı.
• Ayaqların aşağı hiss etdiyi xəsarət və ya xəsarət, çünki səbəb diz deyil, bel ola bilər.
• 2 həftə ərzində aradan qalxmayan boğaz ağrısı.

Qısa versiyası

• 60 ilə 90 sm arasında addım, hər iki diz 90 dərəcə, arxada diz 2 ilə 5 sm arasında yer üstündədir.
• Ayaqlar 10 ilə 15 sm arasındakı iki paralel xəttdə, heç vaxt topuq ayaq ayağına.
• Dizinizin ön hissəsi şikayətlənirsə, qabaqdan deyil, geriyə doğru hərəkət edin.
• Hər ayağa 8-10 təkrarlama 2 ilə 3 dəstdən başlayın, həftədə iki dəfə, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət.
• 10 gündən sonra şişmə, sarımsaq və ya ağrı yoxlanılmaq üçün səbəbdir, daha çox məşq etmək üçün səbəb deyil.