Arnold Press: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Arnold pressi, əllərinizi üzünüzə doğru çevirərək basdığınız zaman əllərinizi kənara çevirdiyiniz bir dumbbell üst press variantıdır. Bu fırlanma yolu uzadır və deltoidlərin ön və yan başlarını standart dumbbell presindən daha uzun müddət gərginlik altında saxlayır. Bu sehrli bir məşq deyil, amma daha yüngül bir ağırlıqla daha çox çiyin işləri istədiyiniz zaman faydalı bir vasitədir.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Ön hissə hissəsi işin çoxunu edir, yan hissəsi hərəkətin ikinci yarısında əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verir. Triceps blokada hərəkət edir və rotator manşet qol dönərkən humerusun başını sabitləşdirir. Arxa delta demək olar ki, iştirak etmir, buna görə Arnold pressi sıraları və ya arxa delta uçuşlarını əvəz etmir - hələ də onlara ehtiyacınız var.

Standart dumbbell presinə nisbətən, eyni təkrarlama sayına görə ümumiyyətlə 20-30 faiz daha az çəki istifadə edəcəksiniz. Əgər 20 kq ağırlıqlı dumbbellə 10 dəfə basırsansa, burada 14 ilə 16 kq arasında istifadə edəcəyini gözlə. Bu səhv bir şey etdiyinizin əlaməti deyil. Dönüşmə asansorun alt yarısında mexaniki üstünlüyü məhv edir.

Düzgün texnika, addım-addım.

1. Arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa arxa Ayaqlar düz yerdə, belindəki yer döşəməsinə, qabırğası aşağıda. Əsasını almaq üçün bel belini əyilmə.
2. Dumbbells çiyin hündürlüyünə gətirin, palms sizə baxır, dirsəklər gövdə qarşısında və aşağı göstərir. Əlinin əlinin üstü dikdir, dumbbells demək olar ki, oynaq sümüyün səviyyəsindədir, sinədən 10-15 sm uzaqdadır.
3. Üst basın və əllərinizi kənara çevirin. eyni zamanda. . Qulaqların hündürlüyünə çatanda əllərin artıq irəli baxmalıdır.
4. Qovşağı uzadaraq, əllərinizi başınızın arxasından və ya önündən deyil, əllərinizin üstündən tutun. Qolbağınızı bir az əyilməklə bağlı bir şey etməyin.
5. 2-3 saniyə nəzarət altında aşağı salın, geri dönün ki, palmalar yalnız alt hissədə sizə baxsın.

Əksər insanlar üçün işləyən temp: 2 saniyə yuxarı, yarım saniyə yuxarıda, 2-3 saniyə aşağı. Yuxarıda nəfəs çıxar, aşağıda nəfəs al. Əgər bu templə tam dövrəni tamamlaya bilmirsinizsə, ağırlıq çox ağırdır. Bu sizin ən sürətli özünümləmə testinizdir.

Ən çox yayılmış səhvlər

Çap zamanı əvəzinə yuxarıda fırlanmaq

Ən çox yayılmış səhv əvvəlcə dumbbellləri basmaq və yalnız kilidlənmə zamanı çevirməkdir. Bu normal presdir və tam yükləmə altında lazımsız bir bükülmədir. Dövrəmə hərəkətin ilk yarısında, oynaq üzərindəki yükün ən aşağı olduğu vaxt aiddir.

Çox ağırlıq istifadə etmək

Bu orta və yüksək təkrarlama məşqidir. Əgər ağır üçlü və beşlü istəyirsinizsə, standart presdən istifadə edin. Burada 8 təkrardan aşağı hər hansı bir şey ümumiyyətlə rotasiyanı qurban verdiyiniz və dirsəklərinizi çox erkən açdığınız deməkdir.

Belin alt hissəsini əyilmək və ayaqlarla sürmək

Son iki təkrarlama sərtləşdikdə bədən qaçış yolu axtarır: Onurğa beyni əyrilir, pelvis yastığı tərk edir, ayaqları itələyir. Əgər sırtınız arxa yastıqdan bir neçə santimetrdən çox çıxırsa, setə son verin. Bütün setdə diblərini sıx və qabırğasını aşağı tut.

Qoldaşlar alt hissəsində çox genişdir.

Başlama vəziyyətində dirsəkləriniz bədəninizin qarşısında, bədəndən təxminən 30-45 dərəcə məsafədə olmalıdır. Onları çiyinlərinizə çəkirsiniz və oynaqları bir çox insanın çiyinlərinin ön hissəsini sıxır.

Çox dərin getmək

Çanaqları göğüs səviyyəsində endirməyə ehtiyac yoxdur. Əlinizin əllərinin dik olduğu və dumbbelllərin çənə və ya kəllə sümüyünün hündürlüyündə oturduğu zaman dayandırın. Daha dərin heç nə əlavə etmir və ön çiyin kapsulunu lazım olduğundan daha çox yükləyir.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlamalıdır

Ən azı 3 ilə 6 ay davamlı güc təliminiz varsa və artıq təmiz bir dumbbell pressi edə bilsəniz, ağır yük olmadan daha çox çiyin həcmini istəyirsinizsə və ya məhdud bir set dumbbell ilə evdə məşq edirsinizsə və 10 və ya 12 kq-dan daha çox şey əldə etməlisinizsə yaxşıdır.

Əgər aktiv çiyin ağrınız varsa, ilk həftələrində məşq edirsinizsə və hələ də əsas pres nümunəsini qurursunuzsa və ya məqsədiniz təmiz üst gücdürsə - barbell üst press və standart dumbbell press daha səmərəlidir.

Necə proqramlaşdırmaq olar?

Əsas çiyin məşqləri kimi: 10 ilə 12 təkrardan ibarət 3-4 dəst, 90 saniyəlik istirahət. Ağır bir presdən sonra aksesuar işləri kimi: 12-15 təkrarlanan 2-3 dəst, 60 saniyəlik istirahət. Həftədə bir-iki dəfə kifayətdir.

İstifadəçi: Hər həftə bir dəfə təkrarlayın, sonra 1 ilə 2 kq artırın və geri düşün. Sonuncu set istisna olmaqla hər setdə 1 ilə 2 təkrarlama ehtiyatda buraxın üsulu düz hərəkətlərdən daha sürətli fırlanma hərəkətlərində pozulur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər əlinizdəki ağrılar azalmış yükə baxmayaraq 2 həftədən çox davam edirsə, gecə oyanırsınızsa və ya o tərəfdə yatmaq mümkün deyilsə, qolunuzu kəskin ağrı olmadan yuxarı qaldırmaq mümkün deyilsə və ya əlinizdə çirkləndirmə və ya zəiflik hiss edirsinizsə, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Eyni şey düşmədən və ya ani bir sarsıntıdan sonra ağrı və şişkinlik və ya görünən deformasiya üçün də keçərlidir. Bu, iltihab əleyhinə dərmanlar və başqa bir məşqlə idarə edilə bilməz.

Qısa versiyası

• Çapın ilk yarısını fırlatın, üst hissəsini yox.
• Standart dumbbell presindən 20-30 faiz az çəkidə gözləyin.
• Həftədə bir və ya iki dəfə 10 ilə 15 təkrar 3 və ya 4 dəst qaçırın.
• Çəninin hündürlüyündən aşağı salmayın və dirsəkləri gövdənin önündə saxlayın.
• 2 həftədən çox davam edən ağrı və ya gecə oyanma həkimə müraciət edir, növbəti məşqlərə deyil.