5K sürənizi necə yaxşılaşdırmaq olar: Əsl saylarla plan

Beş kilometr startdan sona qədər ağrılı olmaq üçün kifayət qədər qısa və kifayət qədər uzun ki, pis hazırlıq üçüncü kilometr ətrafında bir yerdə sizi tutacaq. Əksər idmançılar eyni səbəbdən qaçışa davam etmirlər: Hər bir qaçış eyni orta ağır sürətlə aparılır. Tərpa etmək üçün çox sürətli, yaxşılaşdırmaq üçün çox yavaş. Bu planı birbaşa təqviminizə yaza bilərsiniz.

Zamanınızı nə müəyyən edir?

5 km nəticə üçün üç şey var: aerobik baza, həddə yaxın bir temp saxlamaq qabiliyyətiniz və qaçış iqtisadiyyatı müəyyən bir sürətlə bir kilometrə nə qədər enerji yandırırsınız. Baza asan həcmdən, həd və VO2max keyfiyyətli seanslardan gəlir, iqtisadiyyat isə güc işindən və qısa addımlardan gəlir.

İş qaydaları: Həftədəki kilometrlərin təxminən 80% -ni asan və təxminən 20% -ni çətin qaçın.. . Asanlıq deməkdir ki, tam cümlələrlə danışa bilərsiniz, maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 65-75%-i və ümumiyyətlə 5 km-lik sürətinizdən 60-90 saniyə daha yavaş bir km-də. 5K-ni 25 dəqiqədə (5:00/km) qaçırsansa, asanlıqla 6:0066:30/km. Əgər bu, absurd dərəcədə yavaş hiss olunursa, bu, ümumiyyətlə sizin hazırlıqlarınızın səhv olduğu bir işarədir.

Həftənin qurulması

Həftədə üç dəfə.

• Çərşənbə günü aralıqlar, ümumi iş 20-25 dəqiqə
• Cümə günü asan qaçış, 304040 dəqiqə
• Şənbə günü daha uzun asan qaçış, 507070 dəqiqə

Həftədə 4-5 dəfə.

• 30 40 dəqiqəlik asan bir qaçış əlavə edin (Çərşənbə və ya Bazar günü)
• Beşinci seansı 20 dəqiqəlik templə aparın, interval günündən ən azı 48 saat uzaqlaşın.

5 km sürətli qaçışa çalışan bir idmançı üçün ümumi həcm: Həftədə 2035 km. . Həftədə 10%-dən çox artırmayın və hər dörd həftədə bədəninizin işləri mənimsəməsi üçün həcmini 30%-ə qədər azaltın. 8 ilə 10 həftəlik blok 30 ilə 90 saniyəlik bir yaxşılaşma görmək üçün kifayətdir, haradan başladığınızdan asılı olaraq.

Üç vacib seans

1. VO2max aralıqları. Yarış sürətində 5 × 1000 m və ya kilometr başına 3 5 saniyə daha sürətli, aralarında 2 3 dəqiqə asanlıqla qaçış. Alternativlər: 90 saniyə bərpa ilə 6 × 800 m və ya 60 saniyə ilə 10 × 400 m. Son təkrar birinci ilə eyni olmalıdır. Əgər 5 saniyədən çox aşağı düşsə, çox sürətli başladın.
2. Sərhəd və ya temp. Təxminən bir saat davam edə biləcəyiniz bir sürətlə 20 dəqiqə davamlı olaraq, ümumiyyətlə 5 km sürətindən daha yavaş bir km-də 20-25 saniyə. Daha asan versiyası: 3x8 dəqiqə 2 dəqiqə istirahət.
3. Uzun asan qaçış. 60 x 75 dəqiqə sabit söhbət sürəti ilə. Bu ən çox əsasını qurur və çox sürətlə işləyərək ən asan şəkildə məhv edilir.

Hər keyfiyyət seansından əvvəl: 10-15 dəqiqə asanlıqla qaçmaq və 4x20 saniyəlik addımlar. Sonrakı: 10 dəqiqə asanlıqla. Dərhal 170-180 addım sürmək diz üzərindəki yükü azaldır; əgər bu səviyyədə deyilsinizsə, daha çox irəli getmək əvəzinə addımlarınızı qısaldın.

Güc: Həftədə iki dəfə, 25 dəqiqə.

• Qol-bağırsaq basıncı 3 dəst × 688 təkrarlama
• Rumıniya ölü yükü 3 × 8
• Bolqarıstan split squat 3 × 8 hər ayaq üçün
• Ayaqda duran buzağı qaldırmaq 3 × 15
• Taxta və yan taxta 3 × 40 saniyə
• Qutu atlamaları və ya iki ayaqlı atlamalar 3 × 8

Gücləməni intervallarla eyni gündə (ən azı 6 saat sonra) və ya bir gün sonra, heç vaxt keyfiyyətli bir qaçışdan bir gün əvvəl etməyin. 8 dəstdə 2 təkrarlama ehtiyatda qalan yük seçin.

Yarış templəri

Ən çox yayılmış səhv ilk kilometrdir. Hədəf sürətindən 3 saniyədən çox sürətli qaçmayın. Başlanğıcda saxladığınız saniyələr dördüncü kilometrdə 15-20 saniyəyə başa gəlir. Cüt və ya bir qədər mənfi bölünmə üçün hədəf alın: İkinci yarı ilk yarıdan 51010 saniyə sürətli. Son 600-800 metr üçün dalğayı saxlayın.

Qida və maye

• Karbohidrat: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 466 g; 70 kg üçün bu 280 280420 g-dir.
• Protein: 1.62.2.0 g/kg, yəni 70 kg-da 112140140 g, 3040 g-dən ibarət 4 yeməkdə paylanmışdır
• Əvvəlki yemək 2 3 saat əvvəl: 1 1,5 g karbohidrat / kq, az yağ və lif
• Dəri: 400600600 ml su iki saat əvvəl; 5K zamanı içmək lazım deyil.
• Təlimdən sonra: 1 2 saat ərzində 20 30 30 g protein və karbohidrat

5 km sürüş zamanı jel və idman içkiləri heç bir fərq yaratmır. Glikogen ehtiyatlarınız artıq səyləri ödəyir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər aşağıdakılardan biri ortaya çıxsa, daha da təlimdən əvvəl yoxlanılsın:

• qaçış zamanı və ya sonra sinə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq
• başgicəllənmə, bayılma və ya qeyri-qanuni ürək döyüntüsü hissi
• diz, bükük və ya topuq ağrısı 2 həftədən çox davam edir və ya sizi əyilməyə səbəb olur
• sümüyün bir dəqiq nöqtəsində kəskin ağrı (mümkün stres qırılma)
• nəfəs darlığı səy göstərilən hissə ilə nisbətən açıq şəkildə qeyri-proporsionaldır.

40 yaşdan yuxarı, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ailə tarixçəsində ürək xəstəliyi varsa, interval işləri əlavə etməzdən əvvəl ümumi yoxlama və EKG alın.

Qısa versiyası

• Səs həcminizin 80% -ni asanlıqla sürün, 5 km sürətdən 60 90 s / km daha yavaş.
• Həftədə bir interval seansı (5 × 1000 m) və bir tempo seansı (20 dəqiqə).
• Həftədə iki dəfə 25 dəqiqə güc məşqləri, ayaqlara və gövdəyə diqqət.
• Həftədə 20-35 km sürün, 10% artırın və hər dörd həftədə yüngülləşin.
• Yarışı hədəf sürətindən 3 saniyə/km sürətlə açın; son 800 m-i itələyin.