Dizlərin niyə çatlayır?

Dizlərin niyə çatlayıb-çökməsinin səbəbi, səs zərərsiz və zərərsiz olduğu zaman, əlavə olaraq, setlər, təkrarlar, tempo və həftəlik inkişafla konkret güc planı.

Qulaq asırsan, kürsüdən qalxırsan və ya ilk dəfə vurursan və dizlərin quru bir dal kimi çatlayır. Əgər ağrımırsa, bu səs demək olar ki, heç vaxt bir şeyin aşınması və ya pozulması əlaməti deyil. Ancaq səslərin haradan gəldiyini, nə vaxt onları görməmək lazım olduğunu və nə vaxt məşqlərdə dəyişiklik etməyinizi söylədiyini bilmək lazımdır.

Səs haradan gəlir?

Eyni sözün arxasında üç fərqli şey gizlənir və fərqli səslənir:

Kavitasiya. Kapsula sürətlə uzadıldıqda oynaq mayəsində qaz köpüğü əmələ gəlir və çökür. Bir təmiz pat verir və dərhal təkrarlanmır qazın yenidən həll olunması üçün 15-20 dəqiqə lazımdır. Ona görə də ilk oturanda diziniz səssiz qalır.
Tendon qırılması. Kapsulun bir əzələ və ya qalınlaşmış hissəsi sümüklü bir sırtdan keçir. Bu ritmik olaraq hər dəfə təkrarlanır, eyni açı, eyni səs.
Crepitus. Diz qapaqlarının bud sümüyünün üstündəki izləri ilə incə, qumlu qırpım və ya qırpım. Bu, insanların əksəriyyətinin oturarkən və pilləkənlərdən enərkən təsvir etdiyi şeydir.

Ağrısız çatlama problem deyil.

Bu məqalənin ən vacib hissəsidir. Krepitus heç vaxt ağrı verməyən çox sayda dizdə görünür - bəzi tədqiqatlarda, heç bir simptom olmayan insanların yarısından çoxu. Təsvirin özü də sizin xırtıldakı vəziyyətiniz haqqında heç nə deməyəcək.

Filtr olaraq üç sualdan istifadə edin:

Ağrıdırmı? Ağrı 10 baldan 0-2-yə qədərdirsə və bir neçə dəqiqə ərzində aradan qalxırsa, normal olaraq davam edin.
Şişib? Təlimdən sonra 24 saat ərzində şişmə real siqnaldır. Səs də yox.
Bu yol verir? Dizin yük altında yan-yana sürüşməsi hissinin yarılması ilə tamamilə fərqli bir şeydir.

Səs mexanika haqqında məlumatdır, zədə haqqında deyil. Ağrı, şişlik və qeyri-sabitlik zərər haqqında məlumatdır.

Yırtıqların arxasında nə var ki, ağrıyır?

Zəif dördbucaqlı və zəif dib. Ən çox rast gəlinən hal diz qapaqlarının ətrafında ağrıdır. Əzələ əllərin birləşməsinə güc tətbiq etməsini qəbul edə bilmir.
Qıvrım ayaq bilekləri. Özünüz yoxlayın: Böyük barmağınızı 10 sm məsafədə divarın qarşısında qoyub topuğunu qaldırmadan dizinizlə divarı toxumağa çalışın. Əgər 10 sm-ə çatmasanız, diz və kalça dərinliyini yanlış şəkildə açacaqsınız.
Səs həcmi çox sürətlə qalxır. Bir həftədə ayaqları 6 dəstdən 15 dəstə çevirmək çoxdur. Qaydaya əsasən: Həftəlik ümumi setləri 10-20 faizdən çox artırmayın.
8 saat və ya daha çox oturmaq. Diziniz gündə bir neçə min dəfə əyilər, amma bu vaxtın 90 faizi bir bucaqda keçirsə toxuma bu bucaqla uyğunlaşır.

8 ilə 10 həftəlik konkret plan

Həftədə üç dəfə, aralarında istirahət günü ilə. 30-35 dəqiqə çəkir.

Bölünmüş oturma (orta ayağı yerə): Hər ayağa 8-10 təkrar 3 dəst.
Eksentrik aşağı addım 20-30 sm qutu: 3 dəst 10 manat, 3 saniyədə aşağı salın, əllərinizi istifadə edərək yenidən qalxın.
Divarlı diz izometrik (Döşəyin arxası, dizləri 60 dərəcə): 5 set 45 saniyə, 30 saniyə istirahət. Bu ağrıları azaltmağın ən sürətli yoludur.
Hamstrings Rumıniya ölü qaldırma və ya Şimal curl: 6-8-dən 3 dəst.
Döşək böyüdür: Tam diapazon boyunca 15 ədəddən 3 dəst.

İstifadəçi: Hər üç setdə təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdıqdan sonra, növbəti seansda 2,5 kq və ya 2 təkrar əlavə edin. Məşq zamanı ağrı 10 nəfərdən 3-ə qədər ola bilər və 24 saat ərzində normal səhər səviyyəsini qaytarmalıdır. Əgər belə olmasa, yükü 20 faiz azalt və iki həftə orada qal.

İstilik və alışqanlıqlar həqiqətən hiss edəcəksiniz

8-10 dəqiqə qızdırma: 5 dəqiqə velosipedlə və ya sürətli gəzinti, sonra 10 yavaş bədən ağırlığı squats, 10 lunges və 10 toyuq qaldırır.
Oturaraq ayrılın: Hər 45-60 dəqiqədən bir ayağa qalxıb 10 dəfə otur. 20 saniyə çəkir.
7-9 saat yat. 6 saatdan az müddətdə ağrı daha da pisləşir. Bu oynaqda heç bir dəyişiklik yoxdur.
Protein: bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,2 qram arasında Əgər diz ətrafındakı əzələlərin daha da güclənməsini istəyirsinizsə.
Bədən çəkisi. Yürüş dizə bədən çəkisinin təxminən 3-4 qatını yükləyir. Beləliklə hər bir kiloqram az addım başına 3-4 kiloqram az güc deməkdir.

Nə işləmir?

Düzgünlük üçün dizinizi qırıqlamaq. Bu heç nəyi düzəltmir və bir vərdiş olur.
Səs-küyə görə oturmalardan çəkinirlər. Tükənməmiş diz zəifləyir və 6 ay sonra heç olmasa da problemin var.
Daimi həll kimi bir dırnaq. Qısa müddətli qeyri-sabitlik hissini azaldır, amma gücü dəyişmir.
Döşəmə əlavələri. Bu barədə sübutlar zəif və uyğun deyil və pul daha yaxşı yemək və məşq üçün sərf olunur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Aşağıdakılardan biri varsa müvafiq vaxt ayırın:

Təlimdən sonra 24 saat ərzində şişmə və ya yenidən gələn şişmə.
Dizin sarsılması və tam düzəltmək və ya bükmək mümkün deyil.
Bu ayağa təslim olmaq və ya çökmək hissi.
6 baldan yuxarı ağrı, gecə oyanma və ya düz yerdə gəzmə ağrıları.
Qırmızılıq, isti bir orqan və ya qızdırma eyni gündə baxılır.
Əsaslı güc işlərinə baxmayaraq 6 həftədən çox davam edən ağrı.

Əgər diz qəfildən yaralanıbsa, ilk bir neçə saatda səsli bir sıxışdırma və şişkinlik varsa, bu məqalənin əhatə dairəsindən kənarda qalır.

Qısa versiyası

Ağrı, şişlik və ya qeyri-sabitlik olmadan çatlamaq heç bir müdaxilə tələb etmir.
Səs adətən qaz köpüklərindən, tendinlərin qırılması və ya diz qapaqlarının sürtünməsindən gəlir.
Ağrıdıqda, ümumi səbəblər zəif dörd ayaq, sərt bileklər və ya dərhal məşq həcminin artmasıdır.
8-10 həftə ərzində həftədə 3 dəfə məşq edin: 3x8-10, 3x10 aşağı addımlar 3 saniyə aşağı salmaqla, 5x45 saniyə izometrik.
Şişkinlik, sarkma, yumşalma, 6/10-dən yuxarı ağrı və ya 6 həftədən çox davam edən ağrı üçün həkimə müraciət edin.