Dizin arxasında ağrı: Məşq edənlərin səbəbləri, nəyi dəyişmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Diz arxasında ağrı nadir hallarda bir anda baş verir. Adətən, bir setin sonunda bir çəkmə hiss edirsiniz, sonra məşqdən bir-iki saat sonra dar bir təzyiq, sonra səhər ilk addımlarınızda sərtlik. Dizin arxasında bir neçə struktur var və onlar çox fərqli davranırlar. Mən hamstring çəkdim. adətən dəqiq təsvir deyil.

Orada nə var?

Dizinizin arxasında olan boşluq içəridəki (semitendinosus, semimembranosus) və xaricindəki (biceps femoris) hamstring tendonlarını, dizdən yuxarıda birləşən tozun iki başını, kiçik popliteus əzələsini, meniskin arxa buynuzlarını və oynaq kapsulunu, arxa çarmıxlı bağırsaqları, eləcə də əsas damarları və bir sinirini saxlayır. Buna görə. yerləşmə Bu, yalnız intensivlikdən çox şey göstərir: İçəridə, xaricdə və ya ölü mərkəzdə üç fərqli problem var.

Təlim edən insanların ən çox rast gəlinən səbəbləri

Diz yaxınlığında hamstring tendinopatiyası

Ağrı əzələ dizə daxil olduğu yerdə, ən çox içəridə olur. Klassik nümunə: İlk 5-10 dəqiqə ərzində sönür və məşqdən sonra 2-24 saat sonra daha güclü olur. Rumıniya ölü qaldırma, ayaq sarğıları, sürüşmə və həftəlik kilometrlərin qəfil artması hər şeyi təhrik edir.

Buzağı və popliteus

Bələdinin orta başı, xüsusən də atlama, təpədən qalxma və yüklü bələd qaldırma zamanı qırışın altında bir qədər ağrıyır. Popliteus, pilləkənlərdən enərkən, təpədən enərkən və ayağının alt hissəsini döndərərkən daha qeyri-müəyyən ağrı verir.

Baker kistləri

Dolu hiss və ya diz arxasında kiçik bir top, tam əyilmə (dərin oturma, diz çökmə) və tam uzanma zamanı ən pis. Kist demək olar ki, həmişə oynaq içərisindəki bir şeyin simptomudur. Ona görə də səbəbləri müalicə edirsiniz, şişkinliyi yox.

Meniskin arxa boynuzu

Dərin yüklənmiş fleksyon zamanı ağrı: Son 20-30 dərəcə oturmaq, yuvarlanmaq, yuvarlanmaq. Tez-tez məşqdən 12-24 saat sonra yüngül şişkinlik və tutulacaq bir hisslə birləşir.

Sadə yüklənmə

Əgər siz həftədə 2-3 həftə ərzində 10 faizdən çox həcm əlavə etmisinizsə, sürüşmə və ya plyos tətbiq etmisinizsə və ya qismən hərəkətdən tam hərəkətə keçmisinizsə, ən sadə izah toxumaların uyğunlaşmağa vaxt verməməsidir.

Hər hansı bir şeyi dəyişməzdən əvvəl özünüzü tez yoxlayın.

1. Üzü aşağı yat, dizlərini təxminən 30 dərəcəyə bük və topuğunu 10 saniyə müqavimətə itələ. Əgər sizin ağrınızı əks etdirirsə, tendondan şübhələnin.
2. Bir barmaqla basın. Barmaq ölçüsündə ağrılı bir nöqtə əzələyə və ya bağlanmaya işarədir; bütün boşluq boyunca yayılmış ağrı oynağa işarədir.
3. Hər iki ayağın diz qabığının 15 sm altındakı toyuq dairəsini ölçün. İstilik və qırmızılıqla 2 sm-dən çox fərq bir təlim problemi deyil.
4. 5 dəfə ağırlıqlı oturma ilə dərinlikdə hərəkət edin. Əgər yalnız alt hissəsində ağrıyırsa, oynaq, kist və ya menisk düşünün.

İndi nəyi dəyişmək lazımdır?

• 2-3 həftə hərəkət aralığını qısaldın: Qol-başa paralel, Rumıniya ölü qaldırma orta çənəyə.
• İş yüklərini 20-30 faiz azaltmaq, lakin dayanmayın. . Üç həftəlik tam istirahət bağırsaqları daha zəif, daha sağlam qoymur.
• Səhər ağrıları 10-dan 2-dən aşağı olana qədər sürüşmələr, atlamalar və sərt istiqamət dəyişiklikləri.
• Bir dəfə ağır məşq yerinə həftədə 2-3 dəfə ayağını məşq edin.
• Ağrı ilə bağlı ümumi qayda: İş zamanı 10 nəfərdən 3-ə qədər olması qəbul edilir, amma ertəsi səhər əvvəlki səhərlə eyni və ya daha yaxşı olmalıdır. Daha pis, son seans çox idi.

Konkret 6 həftəlik plan

1. 1 və 2-ci həftələr: izometrik. Ayaqları bükülmüş vəziyyətdə saxlayın, həftədə 5 gün 30 saniyəlik 5 dəst, 60 saniyəlik istirahət. İzometriklər tez-tez ağrıları 30-60 dəqiqə sonra azaldır.
2. 2- 4 həftə: Yavaş ayaq sarğıları, 3 ilə 4 dəst 8 ilə 10 təkrarlama 3 saniyəlik aşağı salma mərhələsi ilə. Rumıniya ölü yükləri əvvəlki yükünüzün təxminən 40%-də, 10 dəstdən 3 dəst.
3. 4-6 həftə: Nordic curls 3 dəst 4-6 təkrar və ya eksantrik slider curls 3 dəst 8 təkrar. Dərhal tam diapazonunu bərpa edin.
4. Bütün buğalar: Düz dizli 12-15 baldan 3 set qaldırır və əyilmiş dizli 15-20 baldan 3 set qaldırır. Həftədə 3 dəfə.
5. Sürətini geri alıram: Bir dəfə Nordiclər ağrısız olduqda, 60-dan çox metrdə 70-80 faiz sürətlə 4-6 qaçışla başlayın, sonra həftədə 5-10 faiz əlavə edin.

Bunun yanında: Gündəlik bədən çəkisinin hər kilosu üzrə 1, 6 - 2, 2 qram protein, 7 - 9 saat yuxu və gündəlik 8 - 10 min addım başlanğıc qan dövranı üçün lazımdır. Bunlar əlavə deyil, planın bir hissəsidir.

Bir tendon istirahət etməyi və sürprizləri sevmir. Eyni yükü sevir, bir az yüngül, çox tez-tez.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Təcili: bir tərəfdə qızdırma, qızartma və açıq bir zədə olmadan gəzməkdə ağrı ilə yanaşı, xüsusilə uzun səyahətdən, əməliyyatdan və ya hərəkətsizlikdən sonra. Bu bir yığılma ola bilər və gözləmir.
• Diz yaralanandan sonra 2 saat ərzində şişir.
• Dizin bağlanır, tam düzəlmir və ya altındakı yerin üstündən düşər.
• Ayaqda xəsarət, zəiflik və ya soyuqluq.
• Dizin arxasında pulsasiya edən kütlə və ya qızdırılmış, şişmiş dizlə qızdırma.
• 6 həftədən sonra dəyişdirilmiş təlimlərə baxmayaraq heç bir yaxşılaşma yox idi.

Qısa versiyası

• Ağrıların harada və nə vaxt (hər gün, sonra və səhər) baş verməsi, nə qədər ağrıdığını deyil, daha çox şeyə işarədir.
• Tendonlar dərəcəli yükləmələrə cavab verir: 5 x 30 saniyə izometrik, sonra yavaş sarışınlıq, sonra eksantrik.
• Yükü 20-30 faiz azaltın və tamamilə dayandırmaq əvəzinə məsafəni qısaldın.
• İlerleyişi səhər sərtliyi ilə qiymətləndir, təkrarlamaların ortasında hiss olunduğu kimi deyil.
• Qızartma və istilikdən yaranan toyuq şişməsi, dizlərin sıxılması və ya ayağın xəsarətlənməsi bir həftə gözləmək əvəzinə müayinə olunmaq deməkdir.