Diyet və sosial həyat: Yağ itkisini dayandırmadan necə yemək lazımdır?

Gecələr, içkilər və ailə yeməklərini kalori çatışmazlığına uyğunlaşdırmaq üçün praktik bir plan, həftəlik büdcə və tipik restoran yeməkləri üçün real rəqəmlərlə.

Çox insan bazar ertəsi səhərlər pəhrizini pozmur. Onlar cümə axşamı, doğum günü yeməyində və ya qonaqlar gələndə onu pozurlar. Məsələ demək olar ki, heç vaxt iradə qüvvəsi deyil. Heç kim heç vaxt evdən çıxanda nə yeyəcəyinə əvvəlcədən qərar vermir. Bu, necə qüsursuz qalmaq və hələ də sosial həyatı yaşamaq üçün.

Nömrələrlə başlayın.

Həftədə təxminən 0,5 kq yağ itirmək üçün ümumi çatışmazlıqdan təxminən 3.5004,000 4.000 kkal və ya gündə orta hesabla 500 kkal lazımdır. Bir gecəlik səyahət hər şeyi silə bilər:

Böyük burger və pomidor: 1.1001,1.400 kkal
Bütün 30 sm pizza: 12001, 1600 kkal
Pivə, 0,5 l: təxminən 200 kkal; üç pivə: 600 kkal
Spiritlər, 30 ml: təxminən 70 kcal; şərab, 200 ml: təxminən 170 kkal
Restoranın desert: 400700700 kkal
Süd və şəkərli qəhvə və bir çörək: 400600600 kkal

Həftədə iki dəfə belə gecələr, hər biri planın 1500 kalori çoxdur və 3500 kalorilik həftəlik çatışmazlıq yox olur. Heç nə pozulmamışdır və metabolizmin yaxşıdır sadəcə altı gün ərzində saxladığın şeyi yedin.

Gündə deyil, həftədə büdcə

Hər gün eyni rəqəmi vurmaq əvəzinə, həftəlik ümumi ilə işləyin. Əgər hədəfiniz gündə 2 000 kkalorudursa, bu həftədə 14 000 kkalorudur və siz bunu bölüşdürə bilərsiniz:

Beş həftəlik 1800 kkal = 9000 kkal.
Bir sakit həftə sonu günü 2000 kkal = 11000 kkal indiyə qədər.
Bu da gecə üçün 3000 kkal qalır - normal restoran yeməyi və iki və ya üç içki üçün kifayətdir.

Əksər insanlar üçün işləyən qayda: Həftədə bir gecə planlaşdırılmışdı, heç bir izlənilmədi, qalan altı gün düzgün izlənildi. Həftədə iki gecə çıxmaq mümkündür, lakin həftədə 0,25 kq ətrafında daha yavaş bir nisbət gözləyin.

Əvvəlcə ac qalmaq işləmir. Səhər yeməyi və naharı atlayaraq bank Kaloriya ümumiyyətlə ac gəlmək və saxladığınızdan 600-800 kkal daha çox yemək deməkdir.

Yeməkdən keçmək

İki-üç saat əvvəl

30 40 qram zülal və bol tərəvəz ilə kiçik bir yemək yeyin: 150 qram toyuq və ya 200 qram yunan yoğurtu və 300 qram salat. Bu, iştahınızı zəiflədən və masada nə qədər yeməyinizi azaltan 250-350 kkalorudur. 500 ml su iç.

Masanın üstündə.

Masanın sizi ən ağır variantın tərəf çəkməsindən əvvəl sifariş verin.
eyni toyuq döşünün çörəkləndirilməsi və qızartılması 200300300 kcal daha çox ehtiva edir.
Yanını yarıya bölün: 150 qr qızartma təxminən 450 kkal, eyni çəkidə bişmiş kartof təxminən 150 kkal.
Kürəyi işləmək əvəzinə çörəyi 1 2 dilimə (hər biri təxminən 80 kkal) saxlayın.
Yanında hazırlanan sousu və sousu istəyin; bir xörək qaşığı mayonez 90 kkalərdir.
Əgər desert varsa, onu kimsə ilə bölüşün. Yarım porsiya yarı kaloriyə bərabərdir.

İçkilər

Alkoqolun qramına 7 kkal aiddir və bədən onu təmizləyərkən yağ oksidləşməsi bir neçə saat fasilə verir. Bu, həmçinin sizin mühakiməinizi də pozur. Üçüncü içki içdikdən sonra gec gecə kebabı əla fikir kimi görünür. İşlənə bilən bir tavan: 2 3 içkilər arasında 300 ml şüşə su ilə. . Əgər spirtli içki içirsinizsə, suyu suyu əvəzinə soda suyu ilə qarışdırın: 200 ml şirə əlavə 90 kkal əlavə edir.

Qonaqlar, bayramlar və ailə naharları

Buradakı təzyiq sosialdır, kalori deyil. Ən sadə həll bir lövhə tikmək və geri qayıtmaq deyil: yarı tərəvəz və salat, bir dörddə biri ət (150200200 q), bir dörddə biri nişasta. Ev sahibi israr edirsə, kiçik miqdarda götür və yavaş-yavaş yeyin. İki qaşıq yemək pəhrizin izah edilməsindən daha sürətli həll edir.

Əgər tez-tez başqalarının evində yemək yeyirsinizsə, bir şey gətirin: böyük salat və ya bişmiş ət qabı. Siz kömək edirsiniz və masanın üzərində təhlükəsiz bir seçiminiz var.

Ertəsi gün.

Ağır gecəyə ən pis reaksiya ertəsi gün heç nə yeməmək və iki saat kardio etməkdir. Bu da bir məhdudiyyət dövriyyəsi yaradır. Bunun əvəzinə:

Qəza günü olmadan normal yeməyinizə qayıtın.
Proteinin bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,62.22,2 g 80 80 kg bir insan üçün gündə 13017175 g saxlamaq.
30-40 dəqiqə gəzin və 8000-10000 addım atmağı hədəfləyin.
2,53 litr su için. Spirt və duzlu qidalardan sonra ölçmə 1 2 kq daha yüksək ola bilər; bu yağ deyil, su deməkdir.
Həmişəki kimi məşq edin. Əgər pis yatmısınızsa, məşqdən qaçmaq əvəzinə hər məşqdə 4 dəfədən 3 dəfəyə qədər yatın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər həddindən artıq yeməkdən sonra nəzarəti itirmək hissini hiss edirsinizsə, qusur edirsinizsə, yeməkdən sonra laksativ istifadə edirsinizsə və ya yalnız yemək səbəbindən bir aydan çoxdur ki, sosial tədbirlərdən çəkinirsinizsə, həkimə müraciət edin. Eyni şey içmədən sosial ola bilmədiyiniz, diabetiniz, yüksək qan təzyiqiniz və ya alkoqolla qarşılıqlı təsir göstərən dərman qəbul etdiyiniz və ya cəhd etmədən həftədə 1 kq-dan çox itirdiyiniz təqdirdə də tətbiq olunur.

Qısa versiyası

Hər gün deyil, həftədə bir dəfə (məsələn, 14,000 kkal) kalori izləyin, buna görə bir gecə planı yerinə yetirir.
Həftədə bir planlaşdırılmış gecə və digər günlərdə 500 kkal gündəlik çatışmazlıq hələ də təxminən 0,5 kq həftədə verir.
Heç vaxt ac gəlməyin. 30-40 qram protein 2-3 saat əvvəl yeyin.
Kap 2 3 ilə içilir, hər biri arasında 300 ml su var və qızardılmış üstə ızgara seçin.
Növbəti gün plana qayıdırsınız və 8 000 - 10 000 addım atırsınız oruc tutmur, cəza kardiyo yoxdur.