Arxa uzantıları: nə edirlər, necə edirlər və kimə pul verirlər.

İdman zalında demək olar ki, hər kəs bir nöqtədə bel uzantıları edir, amma bir neçə aydın bir məqsədlə edir usually adətən seansın sonunda otuz sürətli dalğadır. Bu məşq həqiqətən faydalıdır; sual ondan nə gözləyirsən və necə həyata keçirirsən. Burada nə öyrədir, texnika necə görünür, nə qədər işləmək lazımdır və kimin həqiqətən planda saxlamalı olduğu.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Hiperextansiyanın adı yanıltıcıdır. Görünür ki, məqsəd arxaları mümkün qədər arxa çevirməkdir. Bu da istəmədiyiniz şeydir. Hərəkat əsasən kalça bıçağıdır: Gövdə irəli enir, onurğa isə neytral qalır, sonra bədən xəttinə qayıdır və orada dayanır.

Nə işləyir:

• Spinal uzadıcılar Onların işi sizi qaldırmaq deyil, bel hərəkət edərkən onurğanı bir yerdə saxlamaqdır. Bu, dayanıqlılıq keyfiyyətidir, partlayıcı deyil.
• Qlüte yuxarıya doğru gedən əsas sürücü, xüsusən də son 10-15 dərəcədə qəsdən sıxırsansa.
• Hamstrings dizlər demək olar ki düz və yastıq daha aşağıda oturanda daha çox iştirak edir.

Kiçik dəyişikliklər diqqəti başqa yerə yönəldir. Onurğa düz saxlayın və yalnız kalça hərəkət edin, daha çox iş göyərtələrə və hamstringlərə gedir. Kontrollu yuvarlaqlaşdırma və geri dönüş halına gətirin və uzadıcılar daha çox şey edirlər. Hər iki versiya legitimdir, amma birinci daha təhlükəsiz standartdır.

İki bank, iki fərqli məşq.

45 dərəcəlik bank

Daha asan versiyası, çünki müqavimət diapazonun altındadır. Yeni başlayanlar üçün yaxşıdır, daha yüksək rep iş üçün və yük əlavə etmək üçün. Yastığı yuxarı kənarının kalça sümüyün altında yerləşməsi üçün düzəldin. Çox yüksək qoyun və kalça çarxını bloklayır, bu da bütün hərəkəti belin alt hissəsinə itələyir.

Düz bank və ya Roma stolu

Çox daha çətindir: Yuxarıda gövdənizin yerlə paralel olması və ən pis gücünü göstərməsi. Əlavə yük ilk bir neçə ayda nadir hallarda məntiqli olur. 3 dəst 10 təmiz bədən çəkisi təkrarlaması artıq hörmətli bir nəticədir.

Texnika, addım-addım.

1. Yastığı bud sümüyünün altına qoyun, ayaqları bağlayın, dizləri demək olar ki düz saxlayın (5 ilə 10 dərəcə bükülmə).
2. Qollarını döşünə bas. Bu giriş yüküdür; başın arxasında əllər daha çətindir, sinədəki bir lövhə ən çətindir.
3. Çənini bir qədər əyib gözlərini önündəki yerə tut. Baş onurğa beyni ilə gedir, onu aparmır.
4. 2 ilə 3 saniyə aşağı salın, ta ki, hamstringlərdə bir uzanma hiss etməyinizə qədər. Dərinlik fərddir: 60 ilə 90 dərəcə kifayətdir və arxa yuvarlaqlaşmağa başlayırsa daha dərinə getməyə ehtiyac yoxdur.
5. 1-2 saniyədən sonra yuxarıya çıxın, diblərini sıxın və Bədəniniz düz xətt qurduqda dayandırın.. . Hər bir santimetr arxa omurğada kiçik oynaqlara təzyiq yaratır.
6. Nəfəs alın: Aşağı düşərkən içini al, yuxarı düşərkən də içini çıxar. 15 dəqiqəlik bir seriyaya qədər nəfəsinizi tutmayın.

Əgər siz səsləmənizin başında sakitcə qısa cümlə deyə bilmirsinizsə, ya çox uzanırsınız, ya da çox uzun müddət nəfəsinizi tutursunuz.

Ən çox gördüyün səhvlər

• Swinging. Sürətli yuxarı və aşağı hərəkətləri nəzarətsiz olaraq idmanı salınma hərəkətinə çevirir və uzadıcılar demək olar ki, işləmir.
• Yuxarıda toplamaq. İnsanların arxa uzantıların onlara uyğun olmadığını söyləmələrinin ən çox rast gəlinən səbəbi.
• Baş geriyə atıldı. Uzun boyun bütün onurğa beyni eyni şəkildə çəkir.
• Pad çox yüksək. Kalça sarğısına malik deyil, buna görə də hər şey belin alt hissəsində baş verir.
• Yük çox erkən əlavə edildi. Pis hərəkət nümunəsinin üstündə 20 kq çəkiyə malik bir lövhə heç nə yaratmır.

Nə qədər etmək lazımdır?

Konkret olaraq, həftədə 3-4 dəfə məşq edən bir insan üçün:

• Başlanğıc nöqtəsi: 12-15 təkrarlama 2 ilə 3 dəst, bədən çəkisi, qolları sinə üzərində keçərək, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət. Həftədə iki dəfə.
• İstifadəçi: Üç həftədir 3x15-ə doğru vurduqdan sonra əllərini başının arxasına çək. Növbəti addım 5 kq-lıq bir lövhə, sonra 10 kq. 15-20 kq-dan çox çəkmək nadir hallarda məntiqli olur. 2 saniyəlik fasilə üstdəki səbətdən daha çox şey alır.
• Yerləşdirmə: Ayaq və ya bel seansının sonunda. Qol-bağırsaq və ya göyərtənin qaldırılması olmadan yox. Burada yorğun onurğa uzadanlar lazım olan son şeydir.
• Alternativ: izometrik yuxarı mövqeyi 20 ilə 40 saniyə, 3 dəst saxlayın. Təkrarlanan hərəkətə dözməyən insanlar üçün bu, tez -tez daha yaxşı işləyir.

Kimə fayda verir?

• Gündə 8 saat oturub uzun müddət dayanarkən və ya gəzdikdə belləri zəifləyən insanlar. Məqsəd dayanıqlılıqdır, buna görə 15-20 təkrar və ya izometrik versiyanı qaçırın.
• Ölü qaldırma və squat edən insanlar daha güclü arxa zəncir daha çox həcmlə işləyir və son təkrarlarda daha yaxşı mövqe tutur.
• Ağır fazanın keçməsindən sonra və həkim və ya fizioterapevt etiraz etmədikdən sonra yüngül bir bel ağrısından sağalan insanlar.

Bel ətrafında yağ yandırmaq üçün məşq edirsənsə, bu heç də faydalı deyil. Əgər sizin seansınız 45 dəqiqədirsə və artıq ölü qaldırma, Rumıniya ölü qaldırma və sıraları da daxil edirsə, bel uzantıları əlavədir, prioritet deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu təlimlərlə təcrübə üçün vəziyyətlər deyil:

• Ayağın dizdən aşağı hissəsinə qədər olan ağrı, xırtıldama və ya ayaq zəifliyi
• Sümük kisəsinin və ya bağırsaqların idarə olunması çətinliyi və ya boğaz ətrafında xəsarət təcili
• düşmədən və ya birbaşa vurulandan sonra başlayan ağrı
• yuxuda oyanma ağrısı, qızdırma və ya planlaşdırılmamış kilo itkisi
• 4 ilə 6 həftədən çox davam edən və fəaliyyətdən asılı olmayaraq dəyişməyən bel ağrısı

Bu hallarda arxa uzantılar nə bir həll, nə də bir testdir. Diaqnoz əvvəlcə, təlim planı ikinci.

Qısa versiyası

• Hərəkət bükülməyən bel ilə bükülməkdən başlayır. Siz düz bədən xəttində dayanırsınız, onun üstündə deyil.
• Çanağın altında bir yastıq, dizləri demək olar düz, gözləri yerə.
• Həftədə iki dəfə 12-15 təkrarlama ilə başlayın. 60-90 saniyə istirahət edin.
• İdarəetmə sırası: Qolları sinə, sonra başın arxasında, sonra 5 və 10 kq-lıq lövhələr rar nadir hallarda 20 kq-dan yuxarı.
• Ayağın aşağı hiss etdiyi çirkləndirmə, ayaq zəifliyi və ya 4-6 həftədən çox davam edən ağrı ilk növbədə həkimə müraciət etməyi tələb edir.