Diastaz düz: həqiqətən öyrənə biləcəyiniz şey

Diastaz rekti rectus abdominisin sol və sağ yarıları arasındakı boşluğun genişlənməsi və qarın ortasında olan birləşdirici toxumun (linia alba) uzanması ilə nəticələnir. Bu, hamiləlikdən sonra daha tez-tez görünür, amma böyük belli kişilərdə də müşahidə olunur. Yaxşı xəbər: Demək olar ki, hər şey hələ də masada qalır. Sual budur ki, bunu hansı qaydada edirsiniz və qarın daxilindəki təzyiqi nə qədər yaxşı idarə edirsiniz.

Əvvəlcə ölçün, sonra planlaşdırın.

Özünü yoxlamaq bir dəqiqə çəkir:

1. Arxa yat, dizlər əyil, ayaqları düz yerə.
2. Bir əlin barmaqlarını qarın xəttinin ortasına, tam göbəkdə yerləşdirin.
3. Başınızı və çiyinlərinizi yerdən 2 3 sm qaldırın mədəaltı əzələlərin hərəkət etməsini hiss etmək üçün kifayət qədər.
4. Diqqət yetirin ki, neçə barmaq boşluğa sığır və nə qədər dərin batır. 5 sm yuxarıda və 5 sm aşağıda yenidən edin.

İki barmaq normaldır. 2 3 barmaq yüngül, 3 barmaqdan çox orta- əhəmiyyətli dərəcədədir. Amma barmaq sayım başlıq nömrəsi deyil. Daha çox əhəmiyyət kəsb edən, qaldırarkən barmaqlarınızın altında gərginlik hiss etməyiniz və ya əlinizin yumşaq bir torba içində batmasıdır. Güc altında sıxılan toxuma, boşluq üç barmaq genişliyində olsa da işini görür.

Birinci qayda: Göbəyinizə baxın, rəylərinizə yox.

Əgər məşq zamanı orta xətt boyunca bir dərə çıxırsa göbəkdən yuxarı gedən kiçik bir çadır toxuma hazırda idarə edə biləcəyindən daha yüksək təzyiq var. Bu zirvə sizin dayanma siqnalınızdır, ağrı deyil. Ağrı burada faydalı olmaq üçün çox gec görünür.

Praktikada: İlk 2-3 seansınızı aynanın qarşısında və ya qarın üstündə əlinizdə edin və hər məşqinizi üç şeyə görə qiymətləndirin: normal nəfəs ala bilərəmmi, orta xətt kuboku yuxarıdırmı, pelvisdə aşağıya doğru təzyiq varmı? Hər hansı bir cavab səhvdirsə, hərəkət aralığını və ya yükü 30 50% azaltın və yenidən yoxlayın.

İndi nə edə bilərsiniz: 1 6 həftə

• Qovşaqların nəfəs alması Arxa yat, əllərin dibində. 4 saniyə içə al, qabırğalara genişlik verin, 6 saniyə içə çıxın. Gündə 3 dəfə 10 nəfəs al.
• Yumuşak bir şəkildə çəkərək nəfəs verin nəfəs aldıqda qarın alt hissəsini sıx şalvarlar kimi çək, maksimum səy 30%-dir. 3x10, 3 saniyə gözləyin.
• Topuq sürüşmələri bir ayağı döşəmə boyunca düzəldərkən gövdə sabit qalır. Hər ayağa 3 x 8 x.
• Ölü böcək, dizləri bükülmüş yalnız bir ayağı aşağı salın, 3 saniyə aşağı, 3 saniyə geri. Hər tərəfə 3 x 8
• Glute köprüsi 3x12 üstündə 2 saniyəlik tutma ilə.
• Dizlərdən yan planka 3 x 20 30 30 saniyə hər tərəfdə.
• Yürüş 20-30 dəqiqə gündə normal sürətlə.

Bu isə həftədə 4,5 dəfə 15-20 dəqiqə deməkdir. Bu blok daha sonra hər şeyin asılı olduğu nəzarəti qurur.

İstifadəçi: 612 həftə

Yuxarıda qeyd olunanlardan iki həftə ərzində bir dənə də olsa dırnaqsız olandan sonra əlavə edin:

• Ayağı tam uzadılmış ölü böcək hər tərəfə 3 x 8.
• Quş köpəyi Hər tərəfə 3 x 8 3 saniyə tutun.
• Pallof pressi hər tərəfdə 3 × 10 yüngül bir zolaqla ən çətin hissədən nəfəs çıxarın.
• Ayaqlardan yan planka 3 x 30 saniyə.
• Çanta daşıyır. 3×30 metr, 122020 kq, gövdə sakit, çiyin düşmür.

İdman zalı: siyahıda nə qalır

Güc məşqlərini atmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Bu, həllin bir hissəsidir. Qulaqcıq, ayaq pressi, Rumıniya ölü qaldırma, sıra, üst basın və bütün üst bədən işləri qalır. 81212 təkrar aralığında işləyin və 34 təkrar ehtiyatda qalın və nəfəsinizi tutmaq əvəzinə asansorun ən çətin hissəsindən nəfəs çıxarın.

Yükləmə qaydaları sadədir: Üzünüz qırmızıya dönənə qədər və heç bir yumruq olmadan nəfəsinizi tutmadan idarə edə biləcəyiniz bir ağırlıq saxlayın. Əgər hər hansı biri ortaya çıxsa, 20% düşür və gələn həftə yenidən cəhd edin.

İndi nə üçün fasilə verirsən?

• Standart sıxışmalar, oturma, V-uplar, fırlanış və ikiqat ayaq qaldırma.
• Bir dərə görünsə, 20 saniyədən çox ön planşetlər.
• Ağır rus əyləncələri və sürətli yüklənmə.
• Kökləmə və partlayıcı iş.
• Bir təkrarlama maksimum cəhdləri və 5 saniyədən çox nəfəs tutmağa məcbur edən hər hansı bir şey.

Bunların heç biri ömürlük həbs deyil. Əksər insanlar 3 və ya 4 ay davamlı işdən sonra yenidən birbaşa ab işlərinə və ağır işlərə qayıdırlar. Yalnız tək başına seçdiklərindən fərqli bir qaydada.

Yarış və sıçrayış: nə vaxt

Təsir əlavə etməzdən əvvəl dörd kriteriya aydınlaşdırın: 30 dəqiqə simptomsuz sürətli gəzinti, hər tərəfdə 10 tək ayaqlu gövdə, 30 saniyə bir ayaqda dayanmaq və öskürək, hapşırmaq və ya sıçrayış zamanı sıfır sızma. Bunu əldə etdikdən sonra həftədə iki dəfə 1 dəqiqə qaçmaq / 2 dəqiqə gəzməklə 6 tur başlayın.

Qısaca qida və bədən çəkisi

Heç bir qida diastazi bağlamaz. Tərklərin təmiri üçün kifayət qədər protein lazımdır. Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,5 qr. və bel ətrafında yağın tədricən azalması. Əgər ana südü ilə bəsləyirsinizsə, təxminən 1800 kkal-dan aşağı düşməyin və həftədə 0,30.0,5 kq hədəfləyin, daha sürətli olmayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yatarkən yerləşməyən sərt və ya ağrılı bir şişlik bu fəsad ola bilər və məşq onu düzəltməyəcək.
• 5 sm-dən çox boşluq və ya 12 həftə davamlı işdən sonra heç bir dəyişiklik yoxdur.
• Sərtlik və ya mədə boşluğu, və ya pelvisdə bir şeyin aşağıya doğru sürüşməsi hissləri.
• 2 həftədən çox davam edən və azalmayan bel və ya pelvik ağrıları.
• Göbək ətrafında acılıqda və ya qusma ilə güclü ağrılar eyni gündə təcili olaraq.

Pelvik döşəmə fizioterapevtinə müraciət etmək məcburi deyil, amma bir görüş adətən aylar qənaət edir, çünki onlar aynada görmədiyiniz şeyləri qiymətləndirə bilərlər.

Qısa versiyası

• Üç nöqtədə ölçün, amma toxuma gərginliyi barmaq sayından daha çox şey göstərir.
• Orta xəttdən aşağı bir sırt sizin dayanma siqnalınızdır - ağrı deyil.
• 1 6 həftə: nəfəs almaq, ölü böcəklər, körpülər, yan taxtalar, həftədə 4-5 dəfə 15-20 dəqiqə gəzmək.
• Güc təlimləri davam edir: Squats, deadlifts, presses, bir nəfəs və 344 təkrar ehtiyatda.
• 12 həftədən sonra sərt şişkinlik, sızma və ya heç bir irəliləyiş üçün həkimə müraciət edin.