Dayanıqlılıq yaralanmaların qarşısını alırmı?

Hər idman zalında eyni mübahisə var: məşqdən əvvəl düzgün uzanırsansa, yaralanmaqdan qaçınırsan? Qısa cavab budur ki, uzanma insanların düşündüyü kimi deyil, amma bu onu yararsız etmir. Burada nə bilirik, nə bilmirik və nə sizin vaxtınıza dəyər.

Məlumatların göstərdiyi

Məşqdən əvvəl 20-30 saniyə bir mövqedə qalmaq, yaralanma sayına təəccüblü dərəcədə zəif təsir göstərir. Minlərlə əsgəri, qaçışçını və komanda idmançısını əhatə edən böyük araşdırmalar ümumiyyətlə göstərir ki, uzanan qrup və uzanmayan qrupun yaralanma nisbəti çox oxşardır.

Aşırı istifadə yaralanmaları üçün təsir əsasən sıfırdır. Axilles tendon ağrısı, diz ön hissəsindəki ağrı, stres qırılmaları və tennis dirəkləri çox qısa müddətdə çox kilometr və ya çox böyük bir yükləmədən gəlir, qısa əzələlərdən deyil. İki həftə ərzində həftədə 20-45 kilometr atlama.

Bir istisna qeyd etmək lazımdır: Çox sürüşmə və istiqamət dəyişiklikləri ilə məşğul olan idman növlərində uzanma kəskin əzələ gərginliklərinə az təsir göstərir. Hətta bu halda da güc məşqlərinin təsiri çox azdır.

Dayanmağın həqiqətən nəyi edir

Bu, indi hərəkət aralığını artırır. Bir neçə dəqiqəlik iş real olaraq sizin kalça və ya çiyinlərdə 10-20 dərəcə qazandırır. Bu təsir qısa müddətli olur. Başqa heç nə etməsəniz, təxminən 10-30 dəqiqə. Bu, həmçinin sıxlıq hissini azaldır. Bu da subyektivdir, amma əgər bu hiss sizi dərin yerə oturmaqdan saxlayırsa, bu mənasız deyil.

Zərərləri: Maksimum səy göstərməzdən əvvəl əzələ başına 60 saniyədən çox statik uzanma aparmaq gücünü və gücünü təxminən 1 ilə 5 faiz aşağı salır. Çəkilmədəki ağır üçlüdə bu, yaxşı bir nümayəndəlik və uğursuz bir nümayəndəlik arasında fərq ola bilər. Əvvəlcədən statik işləməyə israr edirsinizsə, 30 saniyədən az tutun və ən azı 5 dəqiqə dinamik hərəkət edin.

Ölçülən dərəcədə işləyən istiləşmə

Tədqiqatlarda zədələrin azalması üçün birləşmiş istiləşmə lazımdır: asanlıqla qaçmaq, dinamik hərəkətlər, tarazlıq işləri və nəzarət olunan enişlər. Bunu həftədə 2-3 dəfə 15-20 dəqiqə ərzində edən komandalar ümumilikdə yaralanmaların təxminən 30 faiz azaldığını və ciddi diz yaralanmalarının 50 faizə qədər az olduğunu bildirirlər.

İdman salonunun versiyası 8-10 dəqiqə çəkir:

1. 3 ilə 5 dəqiqə asan kardio, bir az tərləyincə və nəfəs almanız hiss olunana qədər.
2. Dinamik hərəkətlər, hər tərəfdə 8 ilə 12 təkrar: Ayaqları ön-arxa və yan-yana sallayır, gövdə fırlanaraq yürüşür, qol dairələri, pişik-buğa, 10 bədən ağırlığı squat.
3. Ramp-up çəkiyə uyğun olaraq: boş bar, sonra 40, 60 və 80 faiz iş yükünüz üçün hər biri 3 ilə 5 təkrar. Bu, istiləşmənin ən faydalı hissəsidir və insanların ən çox qaçırdığı hissədir.

Güc çeviklikdən daha yaxşı qoruyur.

Əgər yaralanma riskini azaltmaq üçün ən böyük vasitə istəyirsinizsə, bu, tam hərəkətlər, xüsusilə də eksantrik işlərlə güc məşqidir. Bu isə nəzarət olunan aşağı salma mərhələsidir.

• Şimal hamstring sarışınları: Həftədə 1 - 2 dəfə 4 - 6 təkrardan ibarət 2 - 3 dəst. Bu məşq ətrafında qurulmuş proqramlar hamstring zədələnmələrinin təxminən 50 faiz az olduğunu göstərir.
• Rumıniya ölü yükləri: 3 set 8 təkrarlama 3 saniyəlik aşağı salma mərhələsi ilə.
• Döşək böyüdür, oturmuş və dayanan: 12 təkrardan ibarət 3 set, Axil və ayağın alt hissəsi üçün faydalıdır.
• Bolqarıstanın bölünmüş oturma yerləri: Hər ayağa 8 təkrar 3 dəst, tam dərinlikdə.
• Çərçivəli çiyin xarici fırlanmaları: Həftədə 2-3 dəfə 15 təkrar 2 dəst, tez-tez baş üstünə basırsan.

İkinci böyük amil irəliləyişdir. Həftəlik kilometrə və ya ümumi tonajı həftədə təxminən 10 faiz artırın və hər dördüncü dövrdə daha asan bir həftə götürün. Üstəlik, 7-9 saat yuxu və gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına təxminən 1,6-2 qram protein hər hansı bir uzanma rutinindən daha çox əzələlərinizə kömək edir.

Statik uzanma hələ də dəyər.

Hərəkət aralığı konkret bir problem olduğu zaman buna dəyər, məsələn, oturarkən topuğunuzu qaldırırsınızsa və ya sırtınızı əyilmədən başınıza çatmaq mümkün deyilsə. Bu halda hər əzələyə həftədə 2-3 dəfə, məşqdən sonra və ya özünün 10 dəqiqəlik blokunda 30 ilə 60 saniyə saxlayın. Dayanıqlı dəyişiklik üçün həftədə hər əzələ qrupuna 6 ilə 8 həftə ərzində ümumilikdə 5 ilə 10 dəqiqə vaxt ayırın.

Qeyd: uzanma məşqdən sonrakı ağrıları aradan qaldırmır. Ölçülən təsir 100 ballıq bir şkalada təxminən 1 baldır, bunu hiss etməyəcəksiniz. Bir az gəzinti və normal bir yemək daha çox kömək edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Hər ağrı üçün müayinə lazım deyil, amma bunlar gözləməməlidir:

• Siz eşitmisiniz və ya hiss etdiniz ki, pop Bir anda kəskin ağrı və ağırlığı daşımaq qabiliyyətsizliyi ilə əzələ və ya oynaqda.
• İlk bir neçə saat ərzində görünən şişkinlik, moruq və ya görünən deformasiya.
• 2 həftə istirahət və az yükdən sonra yaxşılaşmayan və ya həftədən- həftəyə pisləşən ağrı.
• Qol və ya ayağın aşağı hiss etdiyi xırtıldama, xəsarət və ya zəiflik.
• Diş ağrısı, qızdırma və dişin üstündəki isti dəri.
• Nə qədər gənc olsanız da, səy göstərdiyiniz zaman sinə ağrısı, başgicəllənmə və ya bayılma.

Qısa versiyası

• Məşqdən əvvəl statik uzanma yaralanmaların, xüsusən də həddindən artıq istifadə yaralanmalarının əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmasına kömək etmir.
• Dinamik hərəkətlərlə və sürətləndirmə dəstləri ilə 8-10 dəqiqəlik istiləşmə daha aydın təsir göstərir.
• Həftədə iki dəfə 4-6 təkrarlanan 2 ilə 3 dəfə Nordic curls kimi eksantrik güc məşqləri ən yaxşı əzələ qorunmasıdır.
• Məşqdən sonra hər əzələyə 30 ilə 60 saniyə ərzində həftədə 2-3 dəfə statik hərəkət edin. Yalnız hərəkət məsafəsi sizin üçün real məhdudiyyətdirsə.
• 2 həftədən çox davam edən ağrı və ya şişkinlik, çirkləndirmə və ya zəiflik ilə müşayiət olunan ağrı həkimlə görüşməyə ehtiyac duyur, daha çox uzanmaq olmaz.