D vitamini: Nəyə yararlıdır, nə qədər qəbul etmək lazımdır və bunun dəyərli olub-olmaması

D vitamini şimal iqlimində yaşayan insanların əksəriyyəti üçün əsl məntiqli olan bir neçə əlavə maddədən biridir. Ancaq idman zalında eşitdiyiniz səbəblərə görə deyil. Bu testosteron gücləndiricisi deyil və sizin çırpınmağınıza 10 kilo əlavə etməyəcək. Bu nə edir, necə qısa olduğunuzu və nə qədər qəbul etməli olduğunuzu necə bilirsiniz.

D vitamini həqiqətən nə edir

Texniki olaraq bu heç bir vitamin deyil, prohormondur. Cildiniz onu UVB işığı altında xolesteroldan istehsal edir, qaraciyəriniz onu qanın tərkibində ölçülən 25 (OH) D-yə çevirir və böyrəkləriniz aktiv kalsitriola çevirir. Bədənin demək olar ki, hər bir toxumasında, əzələ lifləri də daxil olmaqla, onun üçün reseptor var.

Üç təsir yaxşı təsdiqlənmişdir:

• Kalsium emişdir. D vitamini ilə yeməklə aldığınız kalsiumun təxminən 30-40 faizini udursunuz. Qeyri-müəyyən olanda bu 10 - 15 faizə qədər enir. Əgər gündə 1000 mg kalsium qəbul edirsinizsə, bu, təxminən 200 mg fərqdir. Hər gün, illər boyu.
• Sümük sağlamlığı. Yetkinlərdə xroniki çatışmazlıq osteomalasiya səbəb olur: Əgər qaçırsan və ya atlama işləyirsənsə, sümüklərin yumşaq olması, bişlərin, bişlərin və qabırğada yumşaq ağrılar və stres qırılma riskinin daha yüksək olması.
• Əzələ funksiyası. Ağır çatışmazlıq proksimal miopatiya kalça və budlarda zəiflik yaradır. Konkret olaraq: Əllərinizi istifadə etmədən kürsüdən qalxmaqda çətinlik çəkmək, bir neçə dəfə oturmaq, qalxmaq, qalxmaq, pilləkənlərdən aşağı enmək.

Nə etməz

Dürüst olmaq lazımdır. VITAL müayinəsi 5, 3 il ərzində gündəlik 2000 DÜ qəbul edən 25, 871 nəfəri izlədi və plasebo ilə müqayisədə xərçəng diaqnozlarının və ya böyük ürək- damar hadisələrinin azaldılmamasını tapdı. Güc meta-analizi eyni hekayəni deyir: Əgər D vitamini artıq normaldırsa, D vitamini əlavə etmək barda ağırlıq əlavə etmir.. . Gücün faydası yalnız çatışmazlıqla başlayan insanlarda görünür.

Eyni zamanda: yağları yandırmır, çiyin ağrısını aradan qaldırmır və 7-8 saatlıq yuxunun yerini tutmur. Və daha çox daha yaxşı deyil megadozlardan istifadə edən sınaqlar, məsələn ildə bir dəfə 500,000 İB qeyd edildi. daha çox düşmə və qırılma, daha az deyil.

Aşağı olduğunuzu necə bilirsiniz?

Sənin hiss etdiyini görə yox. Bu test 25-hidroksivitamin D adlanır, standart venal qan götürməsidir və oruc tutmaq lazım deyil. Qısa təlimat:

• 12 ng/mL-dən aşağı (30 nmol/l) ağır çatışmazlıq
• 12 ilə 20 ng/mL arasında (30 ilə 50 nmol/L arasında) çatışmazlıq
• 20 ilə 30 ng/mL (50 ilə 75 nmol/L) sərhəd
• 30 ilə 50 ng/mL (75 ilə 125 nmol/L) hədəf aralığı
• 60 ng/mL-dən yuxarı əlavə fayda yoxdur

Əgər test sizin üçün praktik deyilsə, gündə 1000 - 2000 İÜ demək olar ki, hər kəs üçün təhlükəsizdir və problem yaratmaq ehtimalı azdır.

Günəş və yemək: realist olaraq nə əldə edəcəksiniz

44 dərəcə şimalda UVB oktyabrdan martadək dərinizin nə qədər parlaq görünməsinə baxmayaraq, əhəmiyyətli bir şey istehsal etməsi üçün çox zəifdir. Aprel ayından sentyabr ayına qədər həftədə iki-üç dəfə saat 11:00-dan 15:00-a qədər 15-25 dəqiqə qol və ayaqları açıq saxlamaq kifayətdir. Qaranlıq dəri 2-3 dəfə daha uzun çəkir. Şüşə tamamilə UVB-ni bloklayır, buna görə də pəncərədə oturmaq heç bir şey etmir.

Yemək zəif bir vasitədir:

• Vəhşi somon, 100 g 600 600 ilə 1000 Aİ arasında
• 100 g 100-250 Aİ arasında yetişdirilmiş somon
• konservelərdəki sardalyalar, 100 g təxminən 200 İB
• yumurta sarısı hər biri 20-40 İB

Yumurtalardan 2000 Aİ-yə çatmaq üçün gündə təxminən 60 sarımsaq lazımdır. Buna görə qış əlavələri qəribəlikdən daha çox sağlam ağıldır.

Dozlaşdırma: faktiki saylar

• Dayanım (test normal və ya bilinmir): 1000 ilə 2000 İB arasında, yəni 25 ilə 50 mikrogram arasında, oktyabrdan aprelə qədər gündəlik.
• Qüsurların aradan qaldırılması (20 ng/mL-dən aşağı): Gündəlik 4000 DÜ 8 ilə 12 həftə ərzində, sonra yenidən test edin. Daha yüksək və ya daha uzun olan hər şey tibbi nəzarət altında olmalıdır.
• Bədən kütləsi vacibdir. D vitamini yağ toxumasında saxlanılır, buna görə də 110 kq olan bir insana eyni qan səviyyəsini əldə etmək üçün 70 kq olan bir insana nisbətən təxminən 1,5-2 qat daha çox doza lazımdır.
• Uzunmüddətli tavan nəzarətsiz gündə 4000 İ.Ü.

D2 əvəzinə D3 (kolekalsiferol) qəbul edin qan səviyyəsini daha effektiv şəkildə artırır. Gündəlik dozajlar böyük həftəlik və ya aylıq bolusları məğlub edir.

Necə və nə vaxt qəbul etmək lazımdır

D vitamini yağda həll olunur, buna görə də ən azı 10 ilə 15 qram yağ yumurta, yoğurt, bir ovuc fındıq və bir qaşıq zeytun yağı olan bir yeməklə qəbul edin. Dondurma boş mədədən 30 faiz yaxşıdır. Maqnezium D vitamini metabolizmasında bir kofaktordur, buna görə gündə 300 ilə 400 mg arasında qidadan qəbul edin. Və səbr edin. Qan səviyyəsi 8-12 həftədən sonra platoya çatır. 3-cü həftədə yenidən test etmək heç bir fayda vermir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Gündəlik 4000 IU- dan çox 3 aydan çox istifadə etmədən əvvəl.
• Böyrək və ya qaraciyər xəstəliyiniz, sarkoidozunuz, vərəm və ya hiperparatiroidinizminiz varsa bu vəziyyətlərdə D vitamini kalsiumun təhlükəli dərəcədə sürətlə artmasına səbəb ola bilər.
• Əgər siz tiazid diuretikləri, diqoxin və ya epileptik dərman qəbul edirsinizsə.
• Yüksək kalsiumun əlamətləri: Qəzəb, güclü susuzluq, tez-tez sidik, kabızlıq, qarışıqlıq.
• Sərt sümük ağrısı, kalça və bud zəifliyi və ya təkrarlanan stres qırıqları.
• Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma doza fərdi olaraq təyin edilməlidir.

D vitamini çatışmazlığa qarşı ucuz sığorta vasitəsidir, məşq vasitəsi deyil. Əgər artıq səviyyəniz yaxşıdırsa, inkişafınız kaloriyə, yuxuya və çəkinizin artmasına aiddir.

Qısa versiyası

• D vitamini əsasən kalsiumun udulmasını, sümük sağlamlığını və normal əzələ funksiyasını idarə edir. Bu stimulant və ya gücləndiricidir.
• Güc faydaları yalnız çatışmazlıq olan insanlarda görünür. Əgər testiniz normaldırsa, əlavə etmək heç bir şey dəyişmir.
• Test 25 ((OH) D. 30 ilə 50 ng/mL arasında hədəf alın; 60 ng/mL-dən yuxarı heç bir əlavə fayda yoxdur.
• Praktiki doza: Qışda gündə 1000 - 2000 Aİ D3 və ya çatışmazlıq halında 10 - 15 qram yağ olan yeməklə birlikdə 8 - 12 həftə ərzində 4000 Aİ qəbul edilir.
• Oktyabrdan mart ayına qədər günəşə məruz qalma bu enlikdə heç bir təsir göstərmir və illik megadozlar qısa yol deyil, daha pis bir seçimdir.