Citrulin malati: Nəyə yararlıdır, nə qədər və nə qədər istifadə etmək lazımdır?

Sitrulinin malati məşqdən əvvəlki maddələrdən biridir ki, daha bahalı çantada kofein deyil. Bunun arxasında real araşdırmalar var, həm də heç kim yoxlama mərkəzində olanda düzəltməyəcək bir çox şişirilmiş iddialar. Nə etdiyini, nə qədər lazım olduğunu və nə vaxt pulunuza dəyər olmadığını söyləyir.

Bu nə deməkdir?

Sitrullin bədənin argininə çevirdiyi bir amin turşusudur. Arginin isə qan damarlarını genişləndirən və qan axını artıran azot oksidi üçün xammaldır. Aydın hərəkət birbaşa arginin qəbul etmək olardı, amma bu yaxşı işləmir: qan dövranına çatmadan bağırsaq və qaraciyəriniz onun çoxunu parçalayır. Sitrulinin bu filtrdən keçməsi və qram-qram qanın argininini artırdığı özü olan arginindən daha yaxşıdır.

İkinci iş: sitrulin karbamid dövrünə qatılır və sərtləşmə zamanı yığılan və ağır hissə olan ammoniakın təmizlənməsinə kömək edir. Malate, malin turşusunun duzudur və Krebs dövrünün bir hissəsidir. Bu səbəbdən də oxuya bilərsiniz ki, bu əlavə enerji təmin edir. Bu iddia nəzəriyyədir heç kim malatin təsirini sitrullindən ayrı olaraq təmiz ölçməyib.

Nə edir və nə etmir

Razılaşan dəstək

• Sonrakı setlərdə bir neçə əlavə təkrarlama. Bu ən tutarlı nəticədir. Orta hesabla, hər bir setə əlavə 1 təkrarlama lazımdır. Yorğunluq artıq dərin olduğu zaman 4, 5 və 6-cı setlərdə cəmlənir. İlk setiniz fərqli hiss etməyəcək.
• 24-48 saat sonra daha az ağrı hiss edir. Bir çox tədqiqatlarda aşağı ağrı dərəcələri, subyektiv miqyaslarda təxminən 20 ilə 40 faiz arasında olduğu bildirilir.
• Atın. Həqiqi və ölçülə bilən, amma kosmetik. Bunu irəliləyişlə qarışdırma.
• Bir az aşağı qan təzyiqi bir neçə həftə ərzində gündə 6 g sabit bir miqdarla ümumiyyətlə bir neçə mmHg.

Sərt satılır, zəif dəstəklənir

• 1RM gücünü artırmır. Əgər siz maksimum oturma test edirsinizsə, sitrulin barda kilo əlavə etmir.
• Özlüyündə əzələ yaratmır. Əgər bu sizə həftədə hər məşq üçün 3-4 əlavə təkrarlama alırsa, bu məşq həcminin kiçik bir artımıdır. Faydalı, amma kiçik.
• Bu stimulant deyil. Ürək döyüntüsü yox, diqqət atışı yox. Əgər məşqdən əvvəlki hissə başınıza vurursa, bu kofeindir.

Dürüstlüklə: Citrulin malati artıq işləyən təlimlərin üstündə bir neçə faizdir. Bu yuxunun, kalorilərin və ya mütərəqqi həddindən artıq yükün yerini tutmur.

Doza, rəqəmlərlə

• Citrulin malati 2:1 6 ilə 8 qr. bir porsiya. Səkkiz qram sizə təxminən 5 qram citrullin verir. 6 qramdan aşağı olanlarda tədqiqat nəticəsində təsirlər yox olur.
• Təmiz L-sitrullin 3 ilə 6 qram. Malati maraqlandırmırsansa daha ucuz və daha dəqiq.
• Qan təzyiqi üçün: Gündəlik 6 g, ən azı 4 ilə 6 həftə ərzində hər gün. Burada ardıcıllıq vacibdir, vaxt tapmaq yox.

Yükləmə mərhələsi lazım deyil və bir porsiya üçün 10 qramdan çox getmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Əksər hallarda özünüzə mədə problemləri alacaqsınız.

Nə vaxt qəbul etmək lazımdır

Qan səviyyəsi içdikdən 60 dəqiqə sonra zirvəyə çatır. Alın. Təlimdən 40-60 dəqiqə əvvəl, 300500500 ml suda. Əgər qan təzyiqi üçün istifadə edirsinizsə, vaxt əhəmiyyətsizdir. Yalnız gündəlik qəbul edin, istirahət günləri də daxil olmaqla.

Sizin üçün işlədiyini necə bilmək olar?

Ölçülə bilmədiyiniz bir əlavə bir güman deyil, bir vasitədir. Test 4 həftə davam edir:

1. Bir məşq seçin və onu sabit saxlayın (bench press və ya ayaq press yaxşı işləyir).
2. Protokolun kilidini qoyun: 4 set, eyni yükləmə, 1 2 təkrarlama dayanma, 2 dəqiqə istirahət.
3. 12. həftə: Citrulline yoxdur. Qeydiyyat bütün 4 dəstdə ümumi təkrarlamalar hər seansda.
4. 3-cü və 4-cü həftələr: 45 dəqiqə əvvəl 8 g sitrulin malati qəbul edin. Başqa heç nəyi dəyişməyin.
5. Ortalamaları müqayisə edin. 2 təkrarlama fərqinin fərqində olan səs-küyə görə pul ödəməyə dəyər deyil.

Şərt: Yuxu, qida və məşq proqramı 4 həftə ərzində eyni olmalıdır, yoxsa tamamilə başqa bir şey ölçəcəksiniz.

Yan təsirlər və yığılma

Sitrulinin arginindən daha yaxşı tolere edilməsi. Adətən şişkinlik və ya yüngül bulantı müşahidə olunur, əsasən 10 qram və ya daha çox və ya işdən əvvəl boş mədə ilə qəbul edildikdə. Əgər narahatdırsa, 6 qrama endirin və ya kiçik yeməklə qəbul edin.

Bu kafein (366 mg bədən çəkisinin kq-na), kreatin (355 g gündəlik) və beta-alanin (3,26.6,4 g gündəlik) ilə yaxşı birləşir. Kreatin hələ də daha güclü dəlillərlə dəstəkləyir. Əgər yalnız bir əlavə alırsınızsa, kreatin alın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Həkimlə məsləhətləşin. əvvəl başlayan:

• qan təzyiqi dərmanları, nitratlar və ya erektil disfunksiya dərmanları qəbul edin sitrullin qan damarlarını genişləndirir və təzyiq çox aşağı düşə bilər;
• citrullin ureya dövrü ilə idarə edildiyi üçün böyrək və ya qaraciyər xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə;
• Hamilə və ya ana südü ilə qidalandırır və ya 18 yaşdan kiçikdirlər təhlükəsizlik məlumatları sadəcə mövcud deyil.

Ayağa qalxarkən baş dönməsi, baş ağrısı, bayılma və ya ürək döyüntüsü baş verərsə, dayanın və yoxlanın. Göyçə ağrısı və ya səy göstərərkən nəfəs darlığı əlavə maddələrlə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bu eyni gündə bir tibbi problemdir.

Qısa versiyası

• Effektiv doza: 688 g sitrulin malati (2:1) və ya 366 g L-sitrulin40-60 dəqiqəlik təlimdən əvvəl.
• Real qazanc: Sonrakı dəstlərdə hər setə təxminən 1 əlavə təkrarlama, əlavə olaraq daha az ağrı daha böyük 1RM-dən sonra.
• Pompa real, amma kosmetikdir. İlerleyiş göstəricisi deyil.
• 4 həftə ərzində ümumi təkrarları sayaraq bir məşqdə sınayın; 2 təkrar fərq altında buraxın.
• Qan təzyiqi dərmanları, nitratlar və ya böyrək problemləri olanlarda əvvəlcə həkim.