Çin-Up: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Çanaq yuxarı çəkilməsi əllərin üzünə baxaraq şaquli bir çəkilmədir. Təkcə bir çubuq lazımdır və eyni zamanda sırt və dirsək yumruqlarınızı məşq edir. Problem ondadır ki, əksər insanlar çox sürətlə və hərəkət aralığının yarısını keçərək yaxşı idmanı orta səviyyəli bir idmana çevirirlər.

Çin-up həqiqətən nə öyrədir

Alt əlləri əlinin üstündə saxlayır və çiyinini bir az xarici fırlanışda saxlayır. Bu vəziyyətdə biceps brachii çəkmədən daha çox kömək edir, bu səbəbdən də insanların çoxu 2 ilə 4 təkrar daha çox əlini ələ keçirməklə. Latissimus dorsi hələ də aşağı tuzaklar, romboidlər, brachialis və brachioradialis ilə birlikdə işin əsas hissəsini edir.

İstifadəçi ilə çəkmə arasındakı fərq idman zalının folklorundan daha kiçikdir. Çəkmə arxa genişliyə, çənə yuxarıya, qollara və alt ayaqlara doğru bir az daha çox əyilir. Yalnız bir şaquli çəkmə edəcəksinizsə, çənə yuxarıya çıxarmaq ümumiyyətlə öyrənmək və əlavə ağırlıqla yükləmək daha asandır.

Addım-addım texnika

1. Çubuğu çiyin genişliyində və ya 1-2 düym dar tutun. Barın yanında dayanmaq əvəzinə barın ətrafında barmaqlarını sar.
2. Birinci təkrardan əvvəl bir saniyə aktiv asılılıq keçir: Qol bıçaqlarınızı əllərinizi əymədən arxa ciblərinizə doğru aşağı çəkin.
3. Ayaqlarınızı bir qədər önə və ya çaprazlaşdıraraq göbək və mədəaltı hissələrinizi sıxın. Bədənin sərt olması lazımdır, belin alt hissəsində heç bir salınmazlıq olmamalıdır.
4. Düşünmək əvəzinə dirsəklərinizi qabırğalara doğru sürün. qolları bükün.. . Lift 1-2 saniyə çəkir.
5. Üstdə sinə çubuğa doğru, çən üstündə, çiyinlər hələ aşağıdır. 0,5 ilə 1 saniyə saxlayın.
6. Qoldaşlar tamamilə düz olana qədər 2-3 saniyə nəzarət altında aşağı salın. Heç bir düşmə, heç bir sıçrama.

Aşağıdan içərisinə nəfəs al, qaldırmanın son üçdə birində də nəfəs çıxar. 6 təmiz təkrarlama təxminən 25-35 saniyə çəkir. 12 saniyə çəkirsə, salınır, çin-up etmirsən.

Altı ümumi səhv

• Hərəkatın yarısı. Yalnız dirsəklərin 90 dərəcə əyilməsindən çənəyə qədər getmək idmanın təxminən üçdə birini azaldır və lat ən çox işlədiyi uzanan mövqeyi atlayır. Seçim etməlisənsə, 8 hissəlik əvəzinə 4 tam təkrarlama edin.
• Bədəni sallayır. Belləri irəli atmaq saxtakar təkrarlamalar alır və belin alt hissəsini yükləyir. Sınaq: Əgər kimsə dizlərinin önündə 4 düym əlini saxlayırsa, ona heç vaxt toxunmamalısan.
• Alt tərəfdə əllərini qaldırıb. Hər təmsilçidən əvvəl qulaqlarınızı çiyinlərinizdə saxlamaq zamanla çiyinlərin ön hissəsində narahatlıq yaratmağa meyllidir. Həmişə aktiv bir şapka mövqeyindən başlayın.
• Barda ölüm tutması. Bütün gücünüzlə sıxmaq arxalarınızın həddinə çatmadan əvvəl əllərinizi yorur. Qəti, maksimum deyil.
• Çənini sıx. Bir rep etmək üçün boynunu irəli çəkmək saymaq. . Çənini əyninə salıb barı göğüs və dirsəklərlə boşalt.
• Çox səs çox tez. Həftədə 15 - 60 təkrar atlamalar etibarlı şəkildə dirsək tendon ağrısına səbəb olur. Həftəlik təmsilçi ümumi hesabınıza həftədə 10-20 faizdən çox əlavə etməyin.

Kimə yaraşırsa.

Əgər siz heç bir avadanlıq olmadan sadə bel məşqləri etmək istəyirsinizsə, sağlam çiyinləriniz varsa və güc və üst bədən əzələlərinin birləşməsini istəyirsinizsə, bu sizin üçün əlverişlidir. Gündə səkkiz saat otursanız da faydalıdır, çünki bu, çiyin bıçaqlarını aktiv işləməyə məcbur edir.

Əgər dirsəklərin içində və ya xaricində aktiv ağrı varsa, asıldığınızda çiyininizdə kəskin bir sıxış hiss edirsinizsə və ya bir təkrarlama hələ real olmayan bir bədən çəkisində olsanız, sizə daha az uyğundur. Hər üç halda da, ilk növbədə sıralarla və qrup yardımlı çəkmələrlə baza qurun, sonra da bara qayıdın.

İlk nümayəndəliyinizdə

Məşqlər arasında ən azı 48 saat olan həftədə 3 dəfə məşq edin:

1. Mənfi: 4 dəst 3 təkrar, hər eniş 5 saniyə davam edir. Bir bankdan yuxarı mövqeyə keçin.
2. Aktiv asmaq: Hər biri 2 saniyəlik 8 təkrar 3 dəst.
3. Maşın və ya bant yardımlı çəkmə: Bədən çəkisinin təxminən 70%-də 8-10 təkrar 3 dəst.

Əksər insanlar ilk təmizləmədən əvvəl 6-12 həftə belə olmalıdırlar. Bir dəfə bunu etdiyiniz zaman həftədə üç dəfə 1-2 təkrar 5 dəstə keçin.

Bir dəfə 5 və ya daha çox edə bilərsiniz.

Əzələ üçün: Həftədə iki dəfə 6-10 təkrarlanan 3 ilə 4 dəst, 2-3 dəqiqəlik istirahət. 10 təkrardan ibarət 3 setə çatanda kəmərdə 5 kilo əlavə edin və 6 təkrarlığa geri qayıdın. Güc üçün: 5 set 3 təkrarlama ilə bir təkrarlama ehtiyatda qalan yüklə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər rahatlıqdan sonra dirsək və ya çiyin ağrısı 2 ilə 3 həftədən çox davam edirsə, əgər gecə yuxudan oyandığınızda çiyin ağrısı hiss edirsə, barmaqlarda xırtıldırma və ya zəiflik hiss edirsə və ya bir dəfədən sonra şişkinlik və əzələ formasında görünən dəyişiklik baş verərsə həkimə müraciət edin. Dərhal ağrı ilə dirsəklərin ön hissəsində kəskin bir partlayış eyni gün yoxlanılmasını tələb edir.

Qısa versiyası

• Omuz genişliyində tutma, 1-2 saniyə yuxarı, 2-3 saniyə aşağı, dirsəklər tamamilə düz altda.
• Tam diapazon döyüntülərinin təkrar sayılması: Dörd təmiz təkrarlama 8 qismən təkrarlanmadan daha çoxdur.
• Heç bir bükülmə, çənə toxunması, çiyinlər aşağıda qalır.
• İlk nümayəndəliyinizə: 5 saniyəlik enişlərlə 4x3 mənfi, həftədə 3 dəfə, 6-12 həftə ərzində.
• Qolbağ tendonlarının problemdən uzaq qalması üçün həftədə 10 - 20 faizdən çox sayda həcm artırmayın.