Bəzilərinin kilo almasının səbəbi

Əgər göz önündəki hər şeyi yeyirsən və ölçülər aylardır hərəkət etməyibsə, səbəb ümumiyyətlə sirli deyil. Ya qəbul etdiyiniz miqdar sizin düşündüyünüzdən azdır, ya da xərcləriniz hesabladığınızdan çoxdur və nadir hallarda, amma həqiqətən də, araşdırılmağa dəyər tibbi bir səbəb var. Ən çox rast gəlinənlərdən ən nadir olanlara qədər sıraya görə nəzər salaq.

Birincisi: qəbulunuz demək olar ki, həmişə düşündüyünüzdən daha azdır.

Çoxlu miqdarda yeməyi iddia edən insanlar ümumiyyətlə həftənin iki günündə çoxlu miqdarda yeyirlər və qalan beş gün ərzində mülayim yeyirlər. Öz-özünə bildirilən qəbul tədqiqatları hər iki istiqamətdə 20 ilə 30 faiz arasında səhvlər göstərir: Arıq insanlar nə yediyini həddindən artıq qiymətləndirirlər, başqaları da bunu aşağı qiymətləndirirlər. Gündə 3000 kaloriyə görə hesablamalarınız çox vaxt 2300 kaloriyə bərabərdir.

Bunu həll etmək üçün yeganə yol ölçməkdir. Hesablama və yaddaşa güvənmə, ölç.

Nə etmək lazımdır?

1. Mətbəx ölçüsü, yeddi gün birbaşa, ağzınıza girən hər şey, qovluqda yağ və qəhvənizdəki süd də daxil olmaqla.
2. Gündəlik kalori sayını toplayıb Həftəlik ortalamaHeç bir gün.
3. Əgər çəkiniz bu yeddi gün ərzində dəyişməyibsə, bu ortalama sizin saxlama hesablanır.
4. Bu rəqəmin üstünə 300-500 kalori əlavə edin və heç bir şeyi dəyişmədən növbəti üç həftə ərzində saxlayın.

Metabolizm sehrli deyil, amma NEAT böyük bir məhsuldur.

Eyni çəkidə, boyda və yaşda olan iki insanın baza metabolizması ümumiyyətlə gündə 100 ilə 300 kalori arasında fərqlənir. Bu, bir insanın bir il ərzində nə üçün heç nə qazanacağını izah etməyə kifayət etmir.

Əsas məsələ "NAT"dır. Bu da məşqdən kənarda yandırdığın hər şeydir. gəzmək, durmaq, əsəbləşmək, sakitləşmək, jest etmək. İki nəfər arasında olan fərq gündə 700 kaloriyə çata bilər. Kilo almaqda çətinlik çəkən insanlarda bədən çox vaxt istehlak artdıqca avtomatik olaraq hərəkəti artırır, buna görə də daha çox yeyir və şüursuz olaraq daha çox hərəkət edir.

Faktiki olaraq: Əgər fiziki işlə məşğul olsanız və gündə 15 min addım atsanız, hədəfiniz orta hesabla insan kimi deyil, 3200 kalori yandıran insan kimi yeməkdir.

Dolu: Problem yeməkdədir, iradə gücündə deyil.

Daha çox yeyə bilməyən insanların əksəriyyəti yüksək həcmli və az sıxlıqlı qidalar yeyirlər. 400 qram salat, tərəvəz və toyuq döşü olan bir tabak 350 kaloriyə sahibdir və mədəni üç saat dolğun saxlayır. Bu mədə boşluğunu daha səmərəli istifadə edə bilərsiniz.

• Fındıq: 30 qram, təxminən bir ovuc, təxminən 180 kalori.
• Zeytun yağı: bir xörək qaşığı təxminən 120 kaloriyə malikdir və makaron, düyü və ya salatda yox olur
• Tam süd: 500 ml 320 kaloriyə malikdir və bir dəqiqə ərzində azalır.
• Fıstıq kərə yağı: iki xörək qaşığı, təxminən 190 kalori
• Qurudulmuş meyvə: 40 qram hurma, təxminən 110 kalori.

Suyuncu kalorilər sizin ən güclü vasitənizdir, çünki onlar qatı qida kimi iştahınızı kəsmir. 500 ml süd, bir banan, 40 qram yulaf və bir xörək qaşığı fıstıq yağı ilə bir qarışıqda təxminən 600 kalori var və film zamanı azalır.

Yemək quruluşu: üç əsas yemək və iki və ya üç qəlyanaltı. . Gündə iki dəfə yeyəndə artıqlığı riyaziyyat baxımından yerləşdirmək çətindir.

Təlim: əzələ qurmaq, yanacaq yandırmaq deyil

Güc məşqləri olmadan, artıq kalorilər əsasən yağ olur. Üstünlük olmadan güc məşqləri heç nə yaratmır. Hər ikisinə ehtiyacın var.

• Həftədə 3-4 dəfə güc məşqi, hər seansda 45-70 dəqiqə
• Sessiya başına: 4-6 məşq, 3-4 dəst, 5-12 təkrarlama
• Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 sərt set
• İstifadəçi: Hər həftə böyük yükləyicilərdə 2,5 kq əlavə edin və ya eyni yüklə 1 təkrar əlavə edin.
• 20-30 dəqiqəlik iki seansda maksimum kardio; həftədə beş dəfə qaçış bütün artıqlığı yeyir

Yuxu və stress

6 saat yuxudan az olanlarda kortizolun səviyyəsi artır, iştah azaldır və bərpa çətinləşir. Buna görə də eyni miqdarda yemək az əzələ əmələ gətirir. 7-9 saat hədəfləyin. İmtahan mövsümü, köçmə və ya növbəli iş zamanı kilo almazsınız. Onda əsas məqsəd təmirdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər ölçülmüş bir artım yeyirsən və heç bir şey qazanmırsansa altı həftədirBu intizam problemi deyil. Əgər aşağıdakı xəstəliklər varsa dərhal həkimə müraciət edin:

• 6-12 ay ərzində bədən çəkisinin 5 faizindən çoxunu qəsdən itirmək
• Ürək döyüntüləri, əllərin titrəməsi, güclü tərləmə və narahatlıq, bu da tiroidin həddindən artıq aktivliyini göstərə bilər.
• Xroniki ishal, şişkinlik, yağlı mədə və ya mədədə qan
• Daimi susuzluq, tez-tez sidik və yorğunluq
• Gecə tərləməsi, açıqlanmayan qızdırma, şişmiş lenf bezləri.
• Yutmaq zamanı ağrı və ya yeməyin yapışdığı hiss

Əsas müayinə ümumiyyətlə tam qan sayını, TSH, qlükoza və HbA1c, CRP, ferritin və seliyaq testlərini ehtiva edir. ADHD stimulantları və bir neçə digər dərman iştahı zəiflətdiyindən hansı dərmanları qəbul etdiyinizi həkiminizə bildirin. Əgər yeməkdən qorxursan və ya saymağa obsesif olursunuzsa, bu da bir mütəxəssisə müraciət etmək üçün bir səbəbdir.

Realistik gözləntilər

Sağlam bir nisbət həftədə bədən çəkisinin 0,25 - 0,5% -dir. 75 kq ağırlığında bir insan üçün bu həftədə 190-375 qramdır, ayda təxminən 1-1.5 kq. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6 ilə 2,2 qr protein alın. Həftədə üç səhər oruc tutaraq özünü çək və orta hesabı izlə. Əgər ortalama üç həftə ərzində dəyişməyibsə, gündə daha 200 kalori əlavə edin.

Heç bir metabolizm altı ay ərzində gündəlik 500 kalori artıqlığı ilə müqayisədə kifayət qədər sürətli deyil.

Qısa versiyası

• Hər hansı bir nəticə çıxarmadan əvvəl yedi gün ərzində yeməklərinizin çəkisini çəkin; hesablamalar 20-30 faiz səhvdir.
• Ölçülmüş saxlama rejiminizə 300-500 kalori əlavə edin və ən azı üç həftə saxlayın.
• Kaloriyə zəngin qidalar və maye kalori seçin: Yağ, qoz, tam süd, şeker.
• Həftədə 3-4 dəfə güc məşqi, hər məşq üçün 3-4 dəst, həftədə ən çox iki dəfə kardio.
• Qəsdən kilo vermə, ishal, ürək döyüntüləri və ya gecə tərləmələri idman zalında deyil, həkimdə olmalıdır.