Boyun məşqləri: Necə, nə qədər və nə qədər yüklə

Boyun bir əzələ qrupudır ki, əksər insanlar heç vaxt birbaşa məşq etmirlər və sonra da merak edirlər ki, niyə 8 saat monitorun qarşısında və ya bir sərt sparring turundan sonra bağlanır. Boyun işləri 8-10 dəqiqə çəkir və həftədə 2-3 dəfə aparılır. Burada tam olaraq nə etmək, hansı yüklə və sərhədlər harada.

Niyə boynunu birbaşa məşq etmək lazımdır?

Yetkin bir baş təxminən 4,5 ilə 5 kq arasında çəkir. Onu 15 dərəcə irəliyə doğru eyləyin, bu standart telefon baxışlı mövqeydir, və qaraciyər onurğası üzərindəki effektiv yük təxminən 12 kq-a qədər qalxır; 45 dərəcədə 22 kq-dan keçir. Boyun əzələləriniz bütün günü bunu saxlayır. Onlar zəif olduqda yuxarı trapezium və qaldırıcı qolbağlar baş verir və adətən boynun və çiyin arasındakı sərtlik burada başlayır.

İkinci səbəb qorunmaqdır. Kontakt idman növlərində daha güclü boyun təsirin daha yaxşı udmasını təmin edir, çünki başın sürətlənməsini azaldır və daha az sürətlənmə beyinə daha az güc çatması deməkdir. Bu heç nəyi təmin etmir, amma bu, təlim vasitəsilə həqiqətən dəyişdirə biləcəyiniz bir neçə amillərdən biridir.

Boynunun hərəkəti

Dörd istiqamət və dördü də təlim alır:

• İniş çənə sinə doğru; sternocleidomastoid və dərin boyun yumruqları tərəfindən idarə olunur.
• Genişləmə baş arxa; splenius, semispinalis, yuxarı trapezius.
• Yan bükülmə qulaq çiyin tərəfində, sol və sağ; skaleynlər və sternocleidomastoidin yan hissəsi.
• Dövrə başını çevirmək; ən az və ən diqqətlə məşq edin və heç vaxt əlavə ağırlıqla.

Qol tutmaq boyun məşqləri deyil. Bu trapez işidir və gücləndirməyiniz lazım olan boyun yumruqları üçün heç bir şey etmir.

İlk 6-8 həftə: Yalnız izometrik

İzometrik başın hərəkət etməməsi deməkdir. Öz əlinizin üzərinə basırsınız. Disklərdə sıxılma yükü yoxdur və həddindən artıq etmək demək olar ki, mümkün deyil.

1. Yumruq: Palma alnına, başı palmaya itirir, əli vermir. 3 set 20 saniyə, 30 saniyə istirahət.
2. Genişləmə: Hər iki əl də başın arxasında, eyni prinsip. 3 set 20 saniyə.
3. Yan: Qolun əlinə vurun, yan tərəfə itirin. Hər tərəfə 20 saniyəlik 2 dəst.

Güc maksimumun 50-60 faizidir, 100-ü deyil. Normal nəfəs alın və nəfəsinizi tutmayın. Bütün iş 6-7 dəqiqə çəkir. Bunu həftədə üç dəfə edin. İlk iki və ya üç həftə ərzində növbəti gün ağrı normaldır; əgər başınızı çevirə bilmədiyiniz qədər ağırdırsa, çox itmişsiniz deməkdir.

Bundan sonra: yüklü dinamik iş

20 saniyəlik izometrik asanlaşdıqda, tam hərəkət aralığına keçin.

• Çarpayıda əyilmə: Arxa yatmaq, baş və boyun kənardan asılı, 2,5 kq-lıq bir lövhə ön qabağınıza qatlanmış bir dəsmal üzərində. Başı 3 saniyə geri endirin, çənəni 2 saniyə sinə doğru qaldırın. 12-15 nəfərdən ibarət 3 dəst.
• Uzunluğu: Eyni quruluş üzü aşağı, başının arxasında plaket. 12-15 nəfərdən ibarət 3 dəst.
• Yan yatmış yan bükülmə: İlk ay heç bir çəkisi yoxdur, hər tərəfə 15 nüsxədən 2 dəst, sonra 1,25 kq əlavə edin.

İstifadə prosesi sadədir: İki ardıcıl seansda üç setdə 15 təkrarlama etdikdə 1,25 ilə 2,5 kq əlavə edin. Realist olaraq, bir il davamlı işdən sonra ortalama bir bədən tərkibi olan bir adam 10 ilə 15 kq-a qədər əyilmə ilə məşğul olur və bu çoxdur. Bu, sənədləri qovmaq üçün istifadə olunan lift deyil.

Boyun dairəsi yavaş-yavaş böyüyür. Səkkiz ilə on iki həftə ərzində gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına təxminən 1,6 qr kifayət qədər protein var.

Nə etməmək lazımdır?

• Mübariz körpüsü (beyin başının başının üzərindəki ağırlıq, onurğa beyni əyri) qaraciyər onurğasında ciddi sıxıntı. Bir illik təlimdən əvvəl yox və bunu necə öyrətməyi bilən bir nəfər olmadan yox.
• Sürətli yüklənmiş fırlanma yük altında fırlanma faset birləşmələrinə edə biləcəyiniz ən çətin şeydir.
• Qəlbdən boynun qırılması səbəbləri düzəltmir və təkrarlamaq bağları gevşədir.
• Ağrı ilə məşq əzələ yanığı yaxşıdır, kəskin ağrı və xırtıldırma yoxdur.
• Çıxışdan və ya ölü qaldırmadan əvvəl boyun Yorğun boyun bar mövqeyinizi məhv edir. Həmişə seansın sonunda qoy.

Əgər kompüter qarşısında otursanız

Çənə tikmələri əlavə edin: dik otur və çənini düz geri çək, sanki ikiqat çən düzəlt, baxışını qaldırmadan. 10 saniyə gözləyin, gündə iki dəfə 10 dəfə təkrarlayın. Bu, masa işçilərində ən zəif halqa olan boynun dərin yumşaldıcılarını hədəfləyir.

Bunun yanında: ekranın yuxarı kənarında göz səviyyəsində, hər 30-45 dəqiqədən bir ayağa qalxın və başınızı telefona doğru salmaq əvəzinə telefonu üzünüzə doğru qaldırın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Aşağıdakılardan biri ortaya çıxsa, təliminizi dayandırın və yoxlanılsın:

• Ağrı, xırtıldırma və ya zəiflik çiyindən aşağıya və ya barmaqlara doğru hərəkət edir. Bu nümunə adi əzələ ağrısı deyil, sinir kökünün sıxılmasına işarədir.
• Boyun işləri zamanı və ya sonra başgicəllənmə, ikiqat görmə, bulantı, qulaqlarda zil və ya danışıq zəifliyi təcili.
• Bir zərbədən, düşmədən və ya avtomobil qəzasından sonra boyun ağrısı müayinə olunana qədər özünü idarə etmə.
• Qızdırma və baş ağrısı ilə boynunun sərtləşməsi təcili, çünki bu infeksiya ola bilər.
• Altı həftədən çox davam edən ağrı və ya gecə oyanma.

Əgər artıq döşəmə disk fəsadının diaqnozu qoyulmuşdursa, izometriklər ümumiyyətlə qəbul edilir, amma əvvəlcə bütün planı fizikiyatristdən keçirin.

Qısa versiyası

• Həftədə iki-üç seans, 8-10 dəqiqə, həmişə məşqlərin sonunda.
• İlk 6-8 həftə yalnız izometrik: Hər istiqamətdə 50-60 faiz səy göstərərək 3 dəfə 20 saniyə.
• Sonra yüklənmiş iş, 12 ilə 15 arasında 3 dəst, 2,5 kq olan bir lövhə ilə başlayaraq 1,25 ilə 2,5 kq əlavə etmək.
• Dörd istiqamət üzrə məşq edin; omuzları silkələmək boyun məşqləri hesab olunmur.
• Çarpışmadan sonra qolda qıcıqlanma, başgicəllənmə və ya ağrı dayanıb yoxlanılmaq deməkdir.