Boğaz ağrısı: Məşq edənlərin səbəbləri, nəyi dəyişmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Əvvəlcə boğaz ağrısını görməməzlikdən gəlmək asandır. Yalnız qızdırma zamanı, sonra seriyalar arasında narahat edir və nəhayət, yataqda yuvarlandığınızda oyanırsınız. Təlim edənlərdə əksər hallarda əzələ və ya tendon problemləri olur. Amma əzələli olmayanların böyük bir hissəsi var. Onları necə fərqləndirmək və nəyi dəyişdirmək olar.

Bu sahənin niyə qarışıq olduğunu

Əllərin ölçüsündə olan bir yerdə adduktörlər (şəxsi sümüyə bağlı beş əzələ), kalça yumşaldıcıları, qarın alt divarı, gövdə kanalı, kalça oynağı və bir neçə sinir var. Buna görə. Bağırsaq ağrısı bir yer deyil, bir diaqnozdur.. . Eyni hiss əzələ axını, kalça oynağı, fəsad və ya hətta böyrək daşından da ola bilər. Beləliklə, ilk addım bir məşq deyil, bu, qruplara qarışdırma prosesidir.

Təlim edən insanların ümumi səbəbləri

Adductorlar

Ən çox yayılmışdır. Ağrı, ümumiyyətlə tendonun sümüklə birləşdiyi yerdən 2 ilə 5 sm məsafədəki iç əzələdə yerləşir və dizlərinizi bir-birinə sıxdığınız zaman, geniş duruşlarda, sumo ölü qaldırımlarında, yan lunginqlərdə və kəskin istiqamət dəyişikliklərində pisləşir. Demək olar ki, həmişə qışdan sonra ilk futbol seansının, həftədə üç sprint günü olan yeni bir proqramın və ya bir gecədə sumo çəkmələrinə keçməsinin ardınca bir atlama olur.

Kalça yumşaldıcıları

Ağrı daha çox ön və dərin tərəfdədir. Diz sürüşməsində, sürüşmədə, ayaqqabı qaldırmalarında və 8 saat oturub sonra məşq edənlərdə görünür. Adətən uzanmanın düzəltməyəcəyi sıx bir hisslə gəlir.

Kalça oynağı

İnsanların qolunu bükərək göstərdikləri dərin ön bükülmə ağrısı. Dərin oturma və uzun sürüşmədən sonra alt hissəsində ağrıyır və bəzən qıcıqlanır. Səhər durğunluğu 15 dəqiqədən çoxdur və aylarla sakitcə azalmaqla sıxışdırma dərinliyi klassik nümunədir.

Qarın divarı və idman fəsadları.

Öskürək, hapşırma, sürüşmə və qəfil gövdə fırlanması ilə artmaqda olan yayılmış ağrı. Bir qrup olması lazım deyil. Bu nadir hallarda yalnız istirahətlə həll olunur və ümumiyyətlə müayinə lazımdır.

Əzələ olmayan şeylər.

Femoral boyun stres qırılması (çalışma həcminin artması və ya fasiləli dövrlərlə aşağı enerji istehlakı), əsl inginal fəsad, böyrək daşları, uroloji və ginekoloji səbəblər və belin alt hissəsindən yönəlmiş ağrı.

Üç dəqiqəlik özünüm yoxlama

1. Sınamaq testi: Döşlərinizi əyilmiş şəkildə arxa yatın, dizlərinizə bir dəyirman və ya top qoyun və 5 saniyə sıxın. İç əzələ ağrısı adductorlara işarə edir.
2. Bir ayaqlı hoplar: 10 kiçik hop. Ağır və dərin bağırsaq ağrısı və ya bunu edə bilməmək yoxlama aparmaq üçün bir səbəbdir, inadkar olmaq üçün bir səbəb deyil.
3. Öskürək və tənəffüs: Əgər ağrı aydın şəkildə artsa, qarın divarını düşünün.
4. Diz qarşı tərəfdəki çiyinlə ayağı döndərərək: Dərin ön ağrı kalça oynağına işarə edir.

Demək olar ki, hər bir halda tətbiq olunan qayda: 10 nəfərdən 3-nə qədər olan ağrılar, 24 saat ərzində yox olur. Bundan yuxarı olan hər şey bir addımı atladığınız deməkdir.

İlk 7-14 gün ərzində nəyi dəyişmək lazımdır?

• Tam olaraq dayandırmayın. İki həftəlik istirahət əzələlərin zəifləməsini təmin edir və ağrılar geri qayıtmağın ilk günündə yenidən qayıdır.
• Qoltuq mövqeyinizi ağrıların başladığı nöqtədə kalça genişliyinə və başlıq dərinliyinə qədər daraltın. Sumo ağırlığı ilə adi ağırlığı dəyişdirin.
• Sıfırdan getmək əvəzinə yükü 30-40 faiz azaltın: 8 nömrədən 3 dəst 85 faizə 5 dəfə 5 əvəzinə təxminən 60 faizdir.
• Top qaçış, kəsmə və döyüş: 10-14 gün istirahət.
• Tam 10 dəqiqə qızdırın: 5 dəqiqə velosipeddə, sonra yarım səy ilə 10 asan sıxışdırma 2 dəst.
• İlk 7 gün ərzində ağrılı yeri sərt şəkildə uzatmayın. Yeni bir tendon bağlamalarını uzatmaq bunu sürükləyir.

Real rəqəmlərlə məşqlər

1. İzometrik sıxışdırmaDizlər 45-60 dərəcə əyilmiş: 50-70 faiz səy göstərərək 30 saniyəlik 5 dəst, ilk 5-7 gün ərzində gündə 30 saniyəlik istirahət. Bu, ümumiyyətlə bir həftə ərzində ağrını aradan qaldırır.
2. Kopenhagen plank, dizləri bir bank üzərində dayandıran qısa qol versiyası: Hər tərəfdə 6-8 təkrar 3 dəst, həftədə 2-3 dəfə, ən azı 48 saat ara. 6 ilə 8 həftə ərzində ayaqda dəstəkləyən tam versiyaya qədər irəliləyiş, 10 ilə 12 arasında 3 dəst.
3. Dayanıqlı bant əlavə: Hər tərəfə 12-15 manatdan 3 set, 2 saniyə daxil, 3 saniyə geri.
4. Yan yuvarlanma və ya yan sürüşmə: Hər tərəfə 8 nüsxədən 3 dəst əlavə edin. Yalnız ilk iki nüsxə ağrısız olduqda əlavə edin.
5. Kalça üçün: Bir ayaqlı 3x8 və 3x12 qol köprüləri həftədə iki dəfə.

Həftədə təkrarlayışları təxminən 10-15 faiz artırın. 40 faiz atlama bu yaralanmaların əksəriyyətinin yenidən baş verməsinin səbəbi idi.

Normal vəziyyətə qayıda biləcəyin zaman.

Tarix deyil, istifadə meyarları: Ağrı çəkmədən sıxışdırmaq, ağrı çəkmədən sıxışdırmaq, ağrı çəkmədən 20 dəfə tək ayaqlı atlama etmək, sonra da üç seansda 60, 80 və 100 faiz sürətlə qaçmaq. Yüngül bir adductor gərginliyi 2 ilə 3 həftə ərzində, orta dərəcəli bir 4 ilə 8 arasında və qarın divarı və ya sümük problemləri daha uzun müddət davam edir. Geri qayıtdıqdan sonra həftənizdə 2 set Kopenhagen planksı daimi olaraq saxlayın. Bu mövcud olan ən ucuz sığorta.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Eyni gün, gecikmə.

• Xüsusilə də qəfildən başlayanda şişkinlik ilə testis ağrısı bu saatlarla hesablanır
• Ayağa ağırlıq qoymaq imkanı olmayan düşmə və ya vurma nəticəsində ağrı
• ağızdan çıxmış və geri qayıtmayan, ürək bulanması və ya qusma ilə birlikdə ağız qrupları.
• qızdırma və ağır həssaslıq
• arxa hissəsinə yayılan dalğa kimi ağrı və ya sidikdə qan

Bir neçə gün ərzində:

• atlayarkən ağrılı olan və gecə oyanmağınız üçün dərin ağrı stress stres qırılması istisna edilməlidir
• 4 həftəlik modifikasiya olunmuş məşqdən sonra yaxşılaşmayan ağrı
• xəsarət, xırtıldırma və ya ayaq zəifliyi
• menstruasiya dövrü və ya sidikləmə ilə bağlı ağrılar

Qısa versiyası

• Bağırsaq bir yer deyil, bir diaqnozdur. Əvvəlcə onu adductor, kalça oynağı, qarın divarı və ya əzələ olmayan yerə ayırın.
• Tam istirahət etməyin: Yükü 30-40 faiz endir, duruşunu daralt və 10-14 gün sürüşməni çək.
• Gündəlik 5 dəfə 30 saniyəlik izometrik sıxışdırma ilə başlayın, sonra həftədə iki dəfə 3 x 6 ilə 8 arasında Kopenhagen lövhələrinə keçin.
• Qaytarış meyarları (acısız sıxışdırma, 20 hop, üç sprint seansı), təqvimə görə deyil.
• Testis simptomları, azaldılmayan bir qrup, qızdırma və ya vurma sonrası ağrı üçün dərhal həkimə müraciət edin; 4 həftədən çox davam edirsə və ya gecə oyanırsa bir həftə ərzində.