Bir qollu Dumbbell Row: Texnika, səhvlər və kimlər üçün

Bir qollu dumbbell sırası, demək olar ki, heç bir avadanlıq olmadan ağır yükləyə biləcəyiniz bir neçə ciddi bel məşqlərindən biridir. Problem ondadır ki, nadir hallarda yaxşı aparılır adətən gövdəsinin əyilməsi ilə qol çəkməyə çevrilir. Bu, addım-addım texnika, hər idman zalında gördüyünüz səhvlər və bu lif kimin üçün uyğun olduğuna dair dürüst bir oxumaqdır.

Hərəkatın həqiqətən nə öyrətdiyini

Əsas işçilər latlar, orta trapeziumlar, romboidlər və arxa deltlərdir. Biceps və əlin altı kömək edir və ağırlıq çox ağır olduqda tamamilə üstələyir. Daha az aydın olan iş sizin çantanızdadır: Çünki yük yalnız bir tərəfdə asılır, abs və obliklər bütün dəst üçün fırlanmağa qarşı dayanırlar. Buna görə də bu versiya hətta barbel və maşın mövcud olduqda da proqramınızda yer qazanır.

Quruluşu

Üç istifadə edilə bilən quruluş var və hər üçü də qanuni:

• Diz və əli bir bankda. 45 sm yüksəklikdə otur, əlinin qarşısında ayaqla yerə, yarpaqların arxasında. Ən sabit, öyrənilməsi asan.
• Bir əlini bankda, iki ayağını da yerdə saxla. Ayaqlar kalça genişliyində, dizlər 15-20 dərəcə əyilmiş. Bağırsaq ilk versiyadan daha çox işləyir.
• Dəstək yoxdur, üstə düşüb. Bu, yaxşı kalça hərəkətliliyi və güclü bel tələb edir. Bunu sonradan saxla.

Hər üçündə də gövdənizin yerlə paralel və 20 dərəcə paraleldən yuxarı olduğu yerlərdə yerləşir. Daha çox dik durun və məşqinizi dəyişdiniz dumbbell artıq arxaya ən yaxşı çəkdiyiniz istiqamətdə hərəkət etmir.

Texnika, addım-addım.

1. İşçi qolunun tamamilə rahat asılması, çiyinlərin yüngül şəkildə yerə doğru uzanmasına icazə verilməsi üçün qurun.
2. İlk təkrarlama əvvəl mədəaltı əzələlərinizi düzəldin və ayağınızın dibini yerə sıxın. Bu, pelvisini bağlayır.
3. Çəkməyə başlamaq üçün çiyin bıçağını omurğana doğru çək və yalnız sonra dirsəkləri bük.
4. Qolbunuzu qabırğaya doğru, kalça tərəfə doğru sürün. Dumbbell aşağı qabırğalara və ya belinizə yaxın bitirir.
5. üçün yuxarı mövqe saxlamaq 1 saniyə Əlini uzatmadan.
6. Aşağı nəzarət altında, təxminən 2 saniyə.Qol tamamilə düz olana qədər.
7. Boynunuzu onurğa ilə düz tutun gözlərinizi təxminən 30 sm qabaqda yerin üstündə saxlayın.
8. Bütün təkrarlamaları bir tərəfdə bitir və dərhal dəyiş. Hər iki tərəfdən istirahət müddəti gəlir.

Ən çox yayılmış səhvlər

Arxa deyil, qolla çəkmək

Əgər yalnız biceplərini hiss edirsənsə, yəqin ki, rəqabətə dirsəklə başlayırsan. Təmir: Ağırlığı 203030 faiz düşür və ilk 23 santimetr çəkini yalnız omuz bıçağından, dirsək düz qalmış şəkildə aparın.

Gövdə fırlanışı

Omuz yuxarıya açılır ki, dumbbell yuxarıya çata bilsin. Bu o deməkdir ki, hərəkət aralığını atlayıb, onun əvəzinə belini işə götürmüsən. Özünüzü yan tərəfdən çəkin əgər çiyininiz 5 sm-dən çox qalxırsa, ağırlıq çox ağırdır.

Çox ağırlıq

Ən çox yayılmış səhv və digərlərinin səbəbi. Əgər bir setin son 2 təkrarlaması ilk 2 ilə bənzəmirsə, bir artım atın, ümumiyyətlə 22.52.5 kg.

Qısa hərəkət aralığı

Qol heç vaxt düzəlmir və çiyin bıçağı heç vaxt aşağıya doğru buraxılmır. Əzələlərin ən çox uzandığı hissəni itirirsiniz. Bütün yolları aşağıya, bütün nümayəndələri.

Nəfəsinizi tutmaq.

Çıxararkən nəfəs çıxarın, aşağı düşərkən nəfəs alın. 10 dəqiqəlik nəfəsinizi tutmaq heç bir fayda vermədən təzyiqi artırır.

Setlər, təkrarlamalar və yük

Eyni zamanda ölçüsü və gücü üçün: Hər tərəfdə 812 təkrar 344 dəst, 609090 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə seanslar arasında ən azı 48 saat.

Texnikanız davam etdikdən sonra çətin bir başlanğıc nöqtəsi: Təlim keçmişi olmayan bir qadın üçün 61010 kq, təlim keçmişi olmayan bir kişi üçün 1016 kq. 6-8 həftə davamlı işdən sonra bu rəqəmlər ümumiyyətlə 50-100 faiz artır.

İstifadəçi: İki seansda üç setdə 12 dəfə təmiz təkrarlayış etdikdə 22.5 kq əlavə edin və 8 təkrarlama geri qayıdın. Bu da təxminən hər 2-4 həftədə bir artım deməkdir ki, bu da normal bir nisbətdir.

Kimə yaraşırsa.

• Evdə bir-iki ədəd dumbbell ilə məşq edən hər kəs.
• Sol və sağ arasında güclü fərq olan hər kəs tək tərəfli iş onu gizlətmək əvəzinə ortaya qoyur.
• Gündə 8 saat oturub, birbaşa orta arxa işə ehtiyacı olan hər kəs.
• Yeni başlayanlar üçün, çünki bu, çəkmə və ya barbell sətirlərindən daha asan öyrənilə bilər.

Kim bunu atlamalıdır?

Əgər kəskin bel ağrınız varsa, yüklü bir sarmal başlamaq üçün uyğun yer deyil. Diz üstündəki versiya daha dözülməzdir, amma məcburi də deyil. Əks halda, əlləri bədəndən uzaqlaşdıraraq çəkmək vəziyyəti daha da pisləşdirir. Əlləri qabırğaya sıx tutun və ya bir neçə həftə oturmuş bir kabellər sırasında dəyişin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Məşqdən bir-iki gün sonra əzələ ağrısı olanlara həkim lazım deyil. Bulardan hər hansı biri ortaya çıxsa yoxlanılsın:

• Qol və ya ayağa doğru yayılan ağrı, çirkləndirmə və ya xəsarət.
• Əldən düşən əşyalar, şüşəni möhkəm tutmaq mümkün olmur.
• Daha uzun davam edən bel ağrısı 2 3 həftə istirahət etməsinə baxmayaraq.
• Gecələr oyanma və ya məşq etmədiyiniz günlərdə görünən ağrı.
• Birdən-birə, kəskin ağrı hiss olunur ki, bu da sizi dayanmağa məcbur edir.

Qısa versiyası

• Bu hərəkət çiyin bıçağından başlayır. Dirsək çiyin deyil, kalça tərəf gedir.
• Gövdə sabit qalır əgər çiyin 5 sm-dən çox dönərsə, ağırlıq çox ağırdır.
• Hər tərəfə 8-12 təkrar 3 4 dəst, 60 90 saniyə istirahət, həftədə iki dəfə.
• Tam diapazon: Qol tamamilə düzdür, 1 saniyə üstdə tutun, 2 saniyə aşağı.
• Hər bir setdə 12 təmiz təkrarlamalardan sonra yalnız 2 2.5 kg əlavə edin, ardıcıl iki seans.