Bend-Over Barbell Row: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Qədim barbel sırası kağız üzərində sadə görünür və idman zalında nadir hallarda yaxşı edilir. Əksər insanlar çox sürətli, çox ağır və torso ilə hərəkət edərkən yavaş-yavaş dikliyə doğru qalxır. Burada nə edəcəyimiz, hansı səhvlərin ən çox xərcləyəcəyimiz və bu lift kimin üçün uyğun olduğu göstərilir.

Liftin nə yüklədiyi

Əsas işçilər latlar, orta tələlər, romboidlər və arxa deltlərdir. Biceps və əlləri kömək edir, halbuki onurğa dirəkçiləri bütün dəst üçün izometrik bir daralma saxlayır Bu səbəbdən texnikanız təmiz olsa da belinizin alt hissini hiss edirsiniz. Bu da onu bahalı və həftədə dörd və ya beş dəfə işlətməyin mənasız olmasının səbəbi idi.

Təyinat, addım-addım.

1. Ayağın ortasında bar, ayaqların kalça eni arasında, taxtaları arasında təxminən 203030 sm.
2. Qol tutma, əllərin üzü sizə baxır, çiyinlərin eni 5 10 sm daha genişdir.
3. Barı tam blokada qaldırmaq kimi qaldırın. Qutuya əyilmiş vəziyyətdən başlamayın.
4. Belinizi geri itirin və dizlərinizi 152020 dərəcə əyil. Gövdəni üfüqi səviyyənin üstündən 154545 dərəcəyə çatdırın: Üstü üfüqiyə nə qədər yaxın olsa, o qədər çətinləşir və orta arxa daha çox işləyir.
5. Çubuq əllərin altında asılır, əllər düzdür, çiyinlər bir qədər basdırılmışdır.
6. İçini çək, bədənini yumruğa hazırlayırmış kimi düzəlt, sonra da barı dibin və ya qarının üst hissəsinə doğru çək.
7. 1 saniyə yuxarıda saxlayın, 2 3 saniyə aşağıda nəzarət altında saxlayın, təkrarlayın.

Bu tempdə 8 təkrarlama təxminən 35-45 saniyə çəkir. Əgər sizin setiniz 15 saniyə davam edirsə, siz kəmərləmirsiniz, barı atırsınız.

Ən çox yayılmış səhvlər

Gövdə set zamanı qalxır.

Birinci təcili 30 dərəcə, beşinci təcili 60 dərəcədir. Özünüzü yan tərəfdən çəkin. 5 təkrarlama kifayətdir. İlk və son təkrarlama arasındakı gövdə bucağı fərqinin 10 dərəcədən çox olmaması lazımdır.

Çox ağırlıq

Sadə test: Əgər bir kalça sıxışdırmadan 8 təkrarlama edə bilmirsinizsə 51010 kq çəkini çıxarın. Əksər insanlar əslində idarə edə biləcəklərindən 15-20 faiz çox qayıq sürürlər.

Göğsünə çəkilmək

Çubuq çox yüksəkdə hərəkət etdikdə dirsəklər 90 dərəcəyə uzanır və yük çiyinlərə keçir. Aşağı qabırğaları hədəfləyin və dirsəkləri gövdəyə nisbətən təxminən 45 dərəcədə saxlayın.

Yuxarı bel yuvarlaqlaşdırılmışdır

Əgər belin üst hissəsi yuvarlanırsa və çiyinlər irəli düşərsə, çiyin bıçaqlarının hərəkət etmək üçün lazım olan mövqeyini itirmiş olursunuz. Göğüsünüzü açıq saxlayın və ayaqlarınızın qarşısında 1 2 metrlik bir yerə baxın. Ne aynaya, ne də tavana.

Yuxarıda sıxışdırmaq və həddindən artıq uzatmaq

Qarşını geriyə çəkmək və çəkmə sonunda belin alt hissəsini əymək əzələyə heç bir şey əlavə etmir və onurğa beyinə sıxışdırma əlavə edir. Təkər gövdənizə toxunduqda, ayağa qalxdığınız zaman yox, təkrarlama bitər.

Çərçivə, təkrar və yükləmə

• Yeni başlayan: İlk 2 həftə ərzində 20 kq boş Olimpiya çubuğu və ya 10 kq texnika çubuğu ilə 812 təkrar 2 3 dəst. Tək diqqət gövdə açısını saxlamaqdır.
• Ara səviyyəli: Həftədə bir və ya iki dəfə 6 və ya 10 təkrarlanan 3 və ya 4 dəst, dəstlər arasında 2 və 3 dəqiqə istirahət.
• Intensitet: Hər setə 1 3 təkrarlama ilə bitirir. Əsl uğursuzluğa doğru gəzmək demək olar ki, həmişə yumşaq bir arxa ilə bitir.
• İstifadəçi: Hər bir setdə iki həftə davam edən təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatdığınız zaman 2,5 kq əlavə edin. Bundan artıq deyil.

Bütün məşqləri birləşdirərək orta bel üçün həftədə ümumilikdə 102020 sərt set, həftədə 344 dəfə məşq edən insanların əksəriyyətinin ehtiyacını əhatə edir.

Dəyişikliklər

Bu yuxarıya çəkilmiş tutma, əlləri kənara çevirmək, 45 dərəcə ətrafında bir az daha dik bir gövdə imkan verir və bicepləri daha sərtləşdirir. Əgər çiyinləriniz əlinizdəki ələ şikayət edirsə yaxşı bir seçimdir. Bu ölü-dönüş versiyası, hər təkrardan sonra döşəməni yerə qoymaq bütün hərəkət gücünü məhv edir və normal iş çəkinizdən ümumiyyətlə 101515 kq aşağı bir yükü məcbur edir. Bu Göyçə dəstəklənmiş versiyası Bu dərman belin alt hissəsini tamamilə çıxarır və artıq ağır yük qaldırmış və ya oturmuş olduğunuz günlərdə ən çox faydalıdır.

Kimə uyğun gəlir və kim onu atlamalıdır

Əgər ən azı 2-3 ay davamlı məşqiniz varsa, 30 saniyə sarsılmadan neytral onurğaya sahib ola bilsəniz və məqsədiniz orta bel ölçüsü və gücüdürsə, sizə uyğundur. Əgər aktiv bel ağrınız varsa, o gün artıq 3-5 ağır ağırlıqlı ağırlıq qaldırma dəstləri etmisinizsə və ya idman zalında ilk həftənizdirsə, ən azı indiyə qədər bunu atlayın. Bütün bu hallarda sinə dəstəklənmiş bir sıra və ya bir kabel sıra riskin bir hissəsi ilə faydaların 80 faizini verir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər bel ağrısı 71010 gündən çox davam edir və istirahətlə azalmırsa, ayağın dizdən aşağı hissəsinə yayılırsa, ayağın çirklənməsini, xəsarətlənməsini və ya zəifliyini hiss edirsinizsə və ya gecə sakitlik sizi oyadırsa həkimə müraciət edin. Eyni şey 2 həftədən çox yuxarıda uzanmağı məhdudlaşdıran kəskin çiyin ağrısı üçün də keçərlidir. Qəfildən yaranan ağrı və ya sidik və ya bağırsaq kontrolündə hər hansı bir dəyişiklik gözləmək əvəzinə təcili müayinə aparılmalıdır.

Qısa versiyası

• Gövdə 15°45 dərəcə, dizlər 15°20 dərəcə əyilmiş, bar çiyinlərin altından asılmışdır.
• Aşağı qabırğaları çəkin, 1 saniyə tutun, 233 saniyə aşağı.
• 3104 set 61010 təkrar, həftədə bir və ya iki dəfə, 23 dəqiqə istirahət, 13 təkrar ehtiyatda.
• Əgər 8 dəfə sıxılmadan düzəldə bilmirsinizsə 5-10 kq atın və özünüzü yan tərəfdən çəkin.
• Ayaqdakı ağrı, xırtıldama və ya ayaq zəifliyi başqa bir seans deyil, həkim deməkdir.