Barbell Biceps Curl: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Barbell biceps curl idman zalında ən sadə məşqlərdən biridir, bu səbəbdən də insanların çoxu bunu lazımi şəkildə etmirlər. Barbell, dumbbelllərdən daha çox ağırlıq yükləməyə imkan verir və daha çox ağırlıq salınma, bədən ingilis və dirsək ağrısı üçün daha çox yer deməkdir. Bu, addım-addım texnika, hər gün gördüyünüz səhvlər və konkret bir plan.

Bu idmanın həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Barbell curl əsasən bicepsi brachii, iki oynaq, dirsək və çiyinləri keçən iki başlı əzələdir. Bu sahədə işləyənlər: qolbağlı, biceps altında yerləşir və yan tərəfdən baxıldıqda qol qalınlığına ən çox töhfə verir və Brachioradialis Əlinin altındakı. Əlinizin yuxarıya doğru uzandığı üçün palmalar bütün hərəkət zamanı yuxarıya baxır. Biceps burada çırpma ilə əyilmədən daha yaxşı vəziyyətdədir.

Yükünüzü hesablamadan əvvəl çubuğu çəkin. Boş bir Olimpiya barbel 20 kq, daha qısa düz bir çubuq ümumiyyətlə 10 kq, EZ çubuğu isə 6 ilə 10 kq arasında yerləşir. 10 kq fərq bütün dəstini dəyişir və insanlar həftədə yükləri müqayisə edərkən bunu tez-tez unudurlar.

Tədbirdə addım-addım texnika

1. Ayaqlar bıçaq genişliyində, dizlər bir qədər əyilmiş, ağırlıq bütün ayağa yayılmışdır. Dizlərinizi bağlayaraq sərt durmayın.
2. Əlin altında tutma, əllərin eni təxminən çiyinlərin eni qədərdir, yəni 30 ilə 45 sm arasındadır. Əgər bişmiş əlləriniz varsa, EZ barına keçin.
3. Çubuğu budlarınıza doğru tutun, qollarınızı uzatın, lakin dirsəklər tamamilə bağlanmasın. Qovşaqlarınızı aşağı salın və mədə əzələlərinizi gücləndirin, sanki kimsə qarınınıza toxunmaq istəyir.
4. Dirsəklər gövdənizin qarşısında qalır, qabırğadan təxminən 2-3 sm qabaqda və bütün dəstdə orada qalırlar.
5. 1 ilə 2 saniyə ərzində barı qaldırın və yalnız dirsəkdə əyilin. Omuzları silkələmə, kalçaları irəli itmə.
6. Yuxarıda yarım saniyə durub bicepsi sıxın. Çubuq sinənin alt hissəsində olmalıdır, çəninin altında yox.
7. 2-3 saniyə ərzində nəzarət altında aşağı salın, tam dirsək uzantısına yaxın. Qol bükülməsinə səbəb olan əyilmələr üçün son 5-10 dərəcəyə qədər gücləndirilməyiniz lazım deyil.
8. Aşağı düşərkən içini al, yuxarı düşərkən də çıx. Bütün set üçün nəfəsinizi tutmayın.

Bir qayda problemlərin təxminən 80 faizini həll edir: Əgər çiyinləriniz qalxırsa və ya bükülürsə, çubuq çox ağırdır. 5 kq çəkini çıxarın və düzgün düzəldin.

Ən çox yayılmış beş səhv

Bel və belin alt hissəsindən salınır.

Ən çox rast gəlinən. Yükləyici büküləri irəli sürür, geriyə doğru əyilərək çubuğu sürətlə qaldırır. Biceps işlərin yarısını edir, bel isə ələ keçirmək üçün nəzərdə tutulmayan yükləri götürür. Test: Arxa ilə divara dayanın, topuqları 10-15 sm uzanır. Əgər götün divardan çıxırsa, aldadırsan.

Qolbuynuzlar irəli sürüklənir.

Dirsəklər yuxarıya yaxın irəlilədikdə çiyin ön hissəsi işin bir hissəsini ələ alır və biseplər əsasən yuxarıda dayanır. Qoltuqlarını iki dırnaqla qabırğana sıxıb düşün.

Qeyri-müəyyən hərəkət aralığı

Çox ağırlıqla yarım təkrarlama. Əgər barı yalnız yarıya endirsəniz, biseplər heç vaxt uzanan vəziyyətdən keçmir və hərəkətlərin bu hissəsi böyüməyə ən çox töhfə verir. 25 kq-da 12 təkrarlama 40 kq-da 8 yarım təkrarlama ilə müqayisədə daha yaxşıdır.

Çubuğu çox tez düşür.

Bar yarım saniyədə yenidən aşağı düşür, çünki bütün diqqət liftə yönəlir. Ekssentrik mərhələ, aşağı salınma, təlim təsirinin ciddi bir hissəsini daşıyır. Hər enişdə iki və ya üç sayın.

Çox geniş və ya çox dar bir düz çubuq tutma

Düz bir çubuq bişikləri sabit supinasiyaya məcbur edir. Əgər hərəkət qabiliyyətinizdə kiçik bir məhdudiyyət varsa, bu 3-4 həftədən sonra dirsək və ya biləyin xarici hissəsində ağrıya çevrilir. Azan açılı bir tutma olan EZ çubuğu, təlim effektini itirmədən həll edir.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Bu məşq həftədə ən azı 2-3 dəfə məşq edən və artıq ölü və ya sıralarda əsas bədən nəzarətinə sahib olan hər kəsə uyğundur. Bu, irəliləyiş üçün əladır, çünki bir çubuğa 1 kq əlavə edə bilərsiniz ki, bu da tez-tez dumbbelllərlə mümkün deyil.

Əgər aktiv dirsək ağrınız, əlinin ön qolunun əzələ iltihabı, yaxınlarda qolun yaralanması və ya hər dəfə qolunuzu qaldırarkən ortaya çıxan çiyin ağrınız varsa, onu atın və ya dəyişin. Adətən problemsiz keçən alternativlər əl fırlanışı ilə dumbbell curls, eğimli bank curls və bant curls.

Seti, təkrar və yük

• Yeni başlayan: Həftədə iki dəfə 10 ilə 12 təkrarlanan 2-3 dəst. Boş bir çubuqla başlayın və ya ümumilikdə 15 kq.
• Daha inkişaf etmiş: 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst, həftədə 8-14 bəsibüs dəstləri, yəni çəkmə işindən əldə etdiyiniz də daxil olmaqla.
• Dinləyin: Seti 60 ilə 90 saniyə arasında ayırın. Bu qədər kiçik bir əzələ qrupu üçün 2 dəqiqədən çox vaxt lazım deyil.
• İstifadəçi: Hər üç dəstdə təmiz formada təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman 1 ilə 2,5 kq əlavə edin. Bu, hər 2 ilə 4 həftədə bir artım deməkdir.
• Zəmanət: Hər seriyanı 1 ilə 2 təkrarlama ilə bitir. Bir dalğalı ilə çəkilən təkrarlar sayılmır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər istirahət etsəniz də dirsək və ya biləyin ağrısı 7 ilə 10 gündən çox davam edirsə, şişkinlik və ya çürük görünsə, bir set zamanı kəskin bir sıçrayış və ya yırtılma hissiniz varsa, əlinizdə xəsarət və ya zəiflik hiss edirsinizsə və ya qolunuzu tamamilə düzəldə bilmirsinizsə, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Məşqdən sonra 24-48 saat ərzində əzələ ağrısı normaldır, kəskin oynaq ağrısı isə normal deyil. Fluorokinolon antibiotikləri qəbul edirsinizsə və ya tendon probleminiz varsa, yükü artırmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Qısa versiyası

• Dirsəklər gövdəyə, kalçalar hələ də, tam diapazon demək olar ki, düz bir qoldan yuxarıda sıxışdırma.
• 1 ilə 2 saniyə arasında temp artıb, yarım saniyəlik fasilə, 2 ilə 3 saniyə aşağı.
• Həftədə iki dəfə 8 ilə 12 təkrarlanan 2 ilə 4 dəst, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət.
• Düz bir çubuq bişiklərinizi və ya dirsəklərinizi narahat edirsə, ağrı başlamamışdan əvvəl EZ çubuğuna keçin.
• 7-10 gündən çox davam edən oynaq ağrıları, boğulma və ya düzəltmək mümkün olmayan qollar həkimə müraciət etməyi, növbəti idman növünü yox.