Baza kimi gəzmək: nə qədər, nə qədər sürətlə və nə əlavə etmək lazımdır

Yaşlılar üçün praktik gəzinti planı: nə qədər addım atmaq, hansı tempdə, həftədə 150 dəqiqə necə bölmək və hansı güc və tarazlıq məşqlərini əlavə etmək.

Yürüş 60 yaşdan yuxarı insanların əksəriyyətinin demək olar ki, hər gün edə biləcəyi bir idman növüdür. Heç bir avadanlıq və üç günlük bərpa olmadan. Problem odur ki, adətən bu iş çox qısa, çox yavaş və çox qeyri-müntəzəm şəkildə aparılır ki, heç nəyi dəyişdirə bilmir. Bunu necə quraşdırmaq olar.

Neçə addım kifayətdir?

60 yaşdan yuxarı insanları izləyən tədqiqatlar eyni nəticəni verir: sağlamlıq faydası təxminən Gündə 6000-8000 addım atmaq, və yuxarıda əyri düzəlir. On min addım bioloji bir hədd deyil. Bu, 1965-ci ildə satılan bir yapon addım ölçücüsünün şüarı idi. Gündə 4000 addımdan aşağı olanlarda təsir azdır.

Düz 8 minə nişan alma. Telefonunuzda yeddi günlük ortalama baxın və ya baxın və əlavə edin. 1000 addım Ona. Bu sayı iki həftə saxlayın, sonra daha 1000 əlavə edin. Bir gecədə 3000-dən 8000-ə atlama ümumiyyətlə acılı bir Akiles tendonunda və ya diz ağrısında və üç həftəlik istirahətdə bitər.

Pace bu təlim kimi sayılırmı-olmadığını qərar verir.

Mağazaya yavaş getmək və geri qayıtmaq oynaqlar və əhvalınız üçün yaxşıdır, amma ürəyiniz çox az şey əldə edir. Orta intensivlik üçün xətt ətrafında oturur Minutda 100 addım. . 30 saniyə addımlarınızı sayın və iki dəfə sayın 90, 90 yaşdan kiçik olsanız, qaldırın.

Hesablanmağa ehtiyac olmayan çek: tam cümlələrlə danışa bilmək lazımdır amma mahnı oxumağa. Əgər heç bir səy göstərmədən söhbət edə bilsən, o zaman çox yavaş danışırsan. Bir cümləni bitirmək üçün gəzməyi dayandırmaq məcburiyyətində qalsanız, gəzinin əsas hissəsi üçün çox sürətli olur.

Həftənin necə göründüyü

Məqsəd Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcədə gəzinti, artı iki güc seansı. Praktikada davam edən üç plan:

Beş dəfə 30 dəqiqə. sabit vaxtınız varsa, məsələn hər səhər səhər yeməyindən sonra.
Gündə üç dəfə 10 dəqiqə hər yeməkdən sonra. Yeməyindən sonra qısa gəzinti də qan şəkərinin artmasını azaltır.
İki uzun, üç qısa. həftə sonu 45-50 dəqiqəlik iki gəzinti, iş günləri isə 20 dəqiqəlik üç gəzinti.

Məlumatlar bir-birinə uyğun gəlir. 30 dəqiqə bir dəfədən 30 dəqiqədən üç hissədən fərq yoxdur.

Düz yer çox rahat olduqda

6-8 həftədən sonra eyni marşrutda eyni sürətlə hərəkət etmək çətin olmayacaq. Bu iki növdən birini əlavə edərkən həftədə iki dəfə:

Təpələr və ya pilləkənlər. 100-200 metrlik bir dərəyə çıxın və 4-6 dəfə yuxarı çıxın, geriyə rahat gəzin. Yuxarıdan qalxmaq əzələlərə daha çox yük verir, dizlərə vurmaq isə qaçmaqdan daha azdır.
Aralıqlar. 10 dəqiqəlik istiləşmədən sonra: 6 x 1 dəqiqə Bu, normal sürətlə 2 dəqiqəlik sürətlə yürüşün bir hissəsidir. 5 dəqiqəlik asanlıqla bitir.

Tək gəzmək əzələni saxlaya bilməz.

50 yaşdan sonra isə demək olar ki, itirirsən. İldə əzələ kütləsinin 1-2 faizi, və daha sürətli güc. Yürüş onu yavaşlatır, amma dayandırmır. Həftədə iki dəfə 20-25 dəqiqəlik seanslar şəkli dəyişdirir:

Oturmaqdan durmaq üçün bir stuldan 3 dəst 10 ədəd, əllərinizlə itələməyin. Bu asanlaşanda 3 ilə 5 kq arasında olan torba və ya şüşəni sinəsinə tutun.
20 sm-lik bir pilləkənə addımlar Ayağa 3 x 8 ədəd, lazım gəlsə də, bir dəmiryol tutun.
Döşək böyüdür 3 x 15. Dağda ilk atılan şey budaqlardır.
Üst basın Hər əlinə 2 ilə 4 kq arasında 3 x 10.
Qırılmış sıra və ya bant çəkmək 3 x 12, arxa və duruşunuz üçün.

Gündə iki dəqiqə balans saxlayın.

Bir ayağın üstündə dur. Hər tərəfdə 3 x 30 saniyə, bir kürsü ilə arxada qolun əlinə. Asanlaşanda 10 saniyə gözlərinizi yumun. Bu, ən ucuz düşmə qorunmasıdır və 70 yaşda düşmə hər hansı bir pis xolesterol nəticəsindən daha böyük bir problemdir.

Kiçik şeylər qərar verir.

Protein: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,2 ilə 1,5 qr arasında, yemək başına 25-30 qr kimi yayılır. 75 kq ağırlığında bir insan üçün bu, gündə 90 ilə 110 qr arasındadır. Bundan aşağıda güc işinin qurulacaq heç bir əsası yoxdur.
Su: 45 dəqiqədən çox yürüşdən yarım saat əvvəl 300-500 ml. Acılıq hissi yaşla yanaşı yox olur, ona etibar etməyin.
Ayaqqabılar: Toynun ətrafında möhkəm, ön tərəfində çevik, böyük barmaqdan yarım santimetrlik məkan. Ayaqların ayaqları gündə 6000 addım atarkən təxminən ildə bir dəfə 600-800 kilometr məsafədə aşınır.
Buz və qaranlıq: Qışda buz üstünə düşmək riski ilə üzləşmək üçün gəzintiyi koridor və ya alış-veriş mərkəzinə köçürün.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Həkiminizlə danışın ki, ürək xəstəliyiniz, qan təzyiqiniz, diabetiniz və ya uzun illərdir idman etmədiyiniz hallarda daha tez hərəkət etməyəsiniz. Dərhal dayanın və əgər:

gəzərkən sinədəki təzyiq, sıxlıq və ya ağrı, xüsusilə qol, çənə və ya belə yayılırsa;
səylərə nisbətən nəfəs darlığı, bayılma və ya başgicəllənmə;
hər dəfə eyni məsafədə görünən və dayandıqdan sonra aradan qalxan toyuq ağrısı;
bir ayağın şişməsi, istilik və ağrı;
Yürüşdən sonra iki saatdan çox davam edən və ya həftədə daha da pisləşən oynaq ağrısı.

Qısa versiyası

Gündə 6000-8000 addım atmağı hədəfləyin.
Dərsdə 100 addım gəzinti məşqə çevrildiyi xəttdir. 90 addımdan aşağı isə sadəcə hərəkətdir.
Həftədə 150 dəqiqə, 10 dəqiqə və ya daha çox hissələrdə necə bölüşdüyünüzün əhəmiyyəti yoxdur.
Həftədə iki dəfə güc (oturmaq-duruşmaq, addım-addım qaldırmaq, topuq qaldırmaq) və gündə iki dəqiqə balans.
Hər dəfə eyni məsafəyə çatmış sinə ağrısı, bayılma və ya topuq ağrısı dur və həkimə müraciət et.