Bank addımları: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Beton bankın inkişaf planı: Çıxışların hündürlüyü, təlim səviyyəsi, temp və hər həftə nəyi dəyişmək lazımdır ki, təhlükəsiz irəliləyişə davam etsin.

Çıxış tək ayağın gücünü, tarazlığını və diz nəzarətini eyni zamanda inkişaf etdirən məşqlərdən biridir. Başlamaq üçün yalnız sabit bir çərçivə və öz bədən çəkiniz lazımdır. Problem odur ki, əksər insanlar onları çox sürətli, yanlış hündürlükdə və heç bir irəliləyiş planı olmadan edirlər. Bu səbəbdən məşq real iş yerinə istiləşmə kimi başa çatır. Bu konkret versiyadır: hansı hündürlükdə, neçə set və təkrarlama və həftədə nə dəyişdirmək lazımdır.

Çadırın hündürlüyü ilk qərardır.

Hündürlük çətinliyi hər hansı bir dumbbelldən daha çox müəyyən edir. Qısa təlimat:

303535 sm yeni başlayan. Ön diz 90 dərəcə və ya bir az yuxarıda yerləşir. Bu, nümunəni öyrəndiyiniz yerdir.
404545 sm altı aylıq təlim keçən bir şəxs üçün standart hündürlük. Bel diz səviyyəsindən aşağı düşür və dib işlərinin daha böyük hissəsini edir.
50 sm və daha çox inkişaf etmiş. Yalnız bir dəfə dəyər ki, 45 sm hündürlükdə 3 dəfə 10 xal vura biləsən. Heç bir titrəmə və arxa ayağın itirilməsi olmadan.

Sadə test: Əgər gövdəniz yuxarıda 30 dərəcədən çox əyilərsə və ya arxa ayağı itələməlisinizsə, kürsü çox yüksəkdir. 5 sm aşağı sal.

Beş nöqtədə texnika

Bütün ayağın kürsüdə olsun, yalnız ön yarısını yox. Toyuq səthdə olmalıdır.
Yuxarı ayağın topuğuna çəkinizi köçürün və onunla sürün. Yalnız bu ayaq.. . Alt ayağı bir sərnişin, mühərrik deyil.
Diz izləri ikinci və üçüncü barmaq üzərindədir. İçəriyə çökməməlidir.
Tempo: 2 saniyə yuxarı, yuxarıda qısa fasilə, 3 saniyə aşağı. Aşağı salmaq da məşqlərin yarısıdır.
Geriyə dönmədən əvvəl kalçaları bağlayaraq yuxarıda tam dik durun.

Bir təkrarlama təxminən 6 saniyə çəkir. Hər ayağa 10 qol vurmaq 2 dəqiqə çəkir. 40 saniyədə bitirirsinizsə, başqa bir şey edirsiniz, irəliləyiş deyil.

Neçə set və təkrarlama

Bir xətt seçin və ən azı 3 həftə ona yapışın:

Yeni başlayanlar (ilk 3-4 həftə): Hər ayağa 8-10 təkrarlama 2-3 dəst, yalnız bədən çəkisi, 30-35 sm. bank, həftədə iki dəfə. 60 90 saniyə istirahət edin.
Ara səviyyəli: Hər ayağa 812 təkrar 344 dəst, ümumi əlavə yük 820 kq, 404545 sm bank, həftədə iki dəfə. 90-120 saniyə istirahət edin.
Güc fokus: 4 dəst 566 təkrarlama hər ayaqda bədən çəkisinin təxminən 203030 faizində, 45 sm-lik bank, 23 dəqiqə istirahət.
Dayanıqlılıq və ya işdən çıxarıldıqdan sonra geri qayıtmaq: 2 3 15 20 təkrarlama dəstləri, 20 25 sm. bank, heç bir yük, həftədə üç dəfə.

Bütün tək ayaqlı işlərinizin birləşməsində hər ayağa 6 ilə 12 iş dəstinin arasında həftəlik həcm saxlayın. Bundan başqa, diz ön hissəsində qıcıqlanma daha sürətli görünür.

Necə inkişaf etmək olar: ikiqat inkişaf

Bir dəfədə bir dəyişən dəyişdirin. Bu sırada:

İlk növbədə təmsilçilər. Səkkizdən üç dəstdən başlayın. Hər seansda təmiz texnika ilə 3 set 12yə çatana qədər bir setə bir təkrar əlavə edin.
Sonra yüklə. 3 x 12-yə basdıqdan sonra 466 kq ümumi (2)3 kq əli başına) əlavə edin və 3 x 8-ə sıfırlayın. Dövrü təkrarlayın.
Hündürlüyü yalnız iki dövrdən sonra. 8 ilə 12 arasında iki dəfə getdikdən sonra bankı 5 sm qaldırın, çəkiləri atın və 3 x 8-də yenidən başlayın.
Təbii ehtiyat olaraq tempo. Heç bir dumbbell və daha yüksək bank mövcud deyil? Aşağı salınma fazasını 3-5 saniyə uzadır. Eyni təkrarlamalar, daha çətin iş.

Həftədə iki dəfə real təlimlərin inkişaf sürəti: 8 həftədən çox 30 sm-də 3 x 8 bədən çəkisindən 40 sm-də 10 kq olan 3 x 10-a qədər. Bu, böyük bir sıçrayışdır, məyusluq deyil.

Dönüşmə zamanı dəyişikliklər

Yan addım bankın yan tərəfində durun və yan tərəfdən addım atın. Bu, orta göbək hissəsini daha da sıxır. Dizinizin içəri doğru yuvarlanmasına səbəb olarsa faydalı olur.
Bütün dəstlər bir ayaqda dəyişmədən əvvəl. Tərəqqi və nəfəs almaq üçün daha çətin.
Eksentrik aşağı addım Hər iki ayağınızla irəliləyin, birinə 5 saniyədə aşağı enin. Tam addımlar dizlərin ön hissəsini ağırlaşdırdıqda yaxşı bir seçimdir.

Ən çox yayılmış səhvlər

Arxa ayağı itələyirəm. Sınaq: Ayağın alt hissəsinin yalnız barmaqlarını yerə qaldıraraq topuğu qaldırmaq və ya tamamilə qaldırmaq.
Bir raf və ya divarı tutmaq. Əgər dəstək lazımdırsa, bank çox yüksəkdir.
Çox sürətlə aşağı düşür. Aşağı ayağa düşmək faydaların çoxunu ləğv edir.
Düzgün olmayan təkrarlamalar. Həmişə zəif ayağından başlayın və digər ayağa eyni nömrə verin, daha çox deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Adətən dizlərə qarşı mehriban davranırlar, amma müəyyən məhdudiyyətlər var.

Məşq zamanı 3 faizdən çox ağrı və ya məşqdən sonra 48 saatdan çox davam edən ağrı.
Dizin şişməsi, bağlanması (buğazın sıxılması) və ya yük altında dizinin yumşalması hissləri.
Ayaq aşağı doğru hərəkət edən xəsarət, xırtıldırma və ya zəiflik.
Hər addımla pisləşən boğaz və ya kalça ağrısı.

Menisk əməliyyatı, ACL yenidən qurulması və ya kalça əvəzlənməsi varsa, özbaşınalıq etməzdən əvvəl kürsünün hündürlüyünü və sayını fizyoterapevtinizlə razılaşdırın.

Qısa versiyası

303535 sm-lik bir bankdan başlayın; yalnız 3 x 12-ni dalğalanmadan edə biləcəyiniz zaman 5 sm qaldırın.
Başlanğıc dozu: Hər ayağa 2 dəfə 8 dəfə 10 təkrarlama, həftədə iki dəfə, 60 saniyə 90 saniyə istirahət.
Tempo 2 saniyə yuxarı, 3 saniyə aşağı; 10 təkrarlama seti təxminən 2 dəqiqə çəkməlidir.
Bu qaydada: təkrarlamaları 12 dəfəyə qədər, sonra 466 kq yükləmə, sonra kürsünün hündürlüyü.
Hər ayağa həftədə 612 işləmə dəstində qalın və şişkinlik, kilidlənmə və ya 48 saatdan çox davam edən ağrı üçün həkimə müraciət edin.