Bank addımları: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Step-up, tək ayağın gücünü artıran, tarazlıq problemlərini aşkar edən və sabit bir bankdan başqa heç bir şey tələb etməyən bir neçə məşqdən biridir. Problem odur ki, əksər insanlar səhv edir. Ayaqları itələyərək itələyirlər. Güc məşqləri yüngül kardioya çevrilir. Burada texnika, təkrarlanan səhvlər və planlaşdırmaq üçün real rəqəmlər var.

Bu addım-addım həqiqətən nə öyrədir

Əsas iş ayaqların dörd ayağı və dib ayağı ilə, dizin və biyrəklərin isə bezin və biyrək əzələləri ilə aparılır. Bir ayağın üzərində durduğun üçün orta göbək əzələsi də çox işləyir. Bu əzələ pelvisin bir tərəfə düşməsini təmin edir.

Bu, oturmaqdan əsas fərqdir. Qırışda güclü tərəf zəif tərəfi gizlədə bilər, addım atanda isə gizlədə bilməz və ikinci dəstdə sol-sağ boşluğu hiss edəcəksiniz. Üstəlik, dumbbellləri tutmaq belin üzərindəki sıxışmadan daha az təsir göstərir. Bu da belin alt hissəsi zaman-zaman şişəndə addım-addım hərəkətləri faydalı bir seçim halına gətirir.

Bank hündürlüyünün seçilməsi

Ən çox yayılmış səhv ilk təmsilçidən əvvəl baş verir: bank çox yüksəkdir. Qayda sadədir. Ayağınız kürsüyə duranda diz bükülməsinin 90 dərəcə və ya bir az daha aşağı olması lazımdır. Əksər insanlar üçün 170 ilə 185 sm arasında bu 35 ilə 45 sm arasında bir bank deməkdir. Əgər siz 165 sm-dən aşağısınızsa, 30 sm-dən başlayın.

Çek asan: Əgər 20 dərəcədən çox irəliyə əyilməlisinizsə və ya pelvisiniz yuxarı qalxmaq üçün dönürsə, hündürlüyü 5-10 sm aşağı salın. Heç nə itirmirsən, çünki güc hündürlükdən yox, nəzarətdən gəlir.

Texnika, addım-addım.

1. Çarpayıdan 10-15 sm məsafədə durun, ayaqlarınız bükülmədən uzaq durun, gözləriniz irəliyə.
2. Yerləşdirin Bütün ayaq bankda. Hər iki barmaq və topuq səthdə olmalıdır; topuq kənardan asılırsa, ayaq çox irəliyə gedir.
3. Ağırlığınızı topuğa yönəldin və eyni zamanda diz və kalçaları uzatın. Arxa ayaq da onu izləyir, itələmir.
4. Yuxarıda tam dik durun və bir saniyə dayanın. Diz sürüşməsi variantından istifadə edirsinizsə, arxa dizinizi kalça hündürlüyünə qaldırın.
5. 2 ilə 3 saniyə ərzində nəzarət altında aşağı salın, arxa ayağın barmaqları ilə yerə toxunun və yalnız sonra topuğu aşağı salın.
6. İş ayağı bütün set üçün bankda qalır. Ayaqları yalnız bütün təkrarlamalar bitdikdən sonra dəyişdirin.

Əgər ayağın altına düşmədən üç saniyə ərzində özünü aşağı endirə bilmirsənsə, o zaman kürsünün hündürlüyü və ya yükün ağırlığı çoxdur.

Ən çox xərcləyən dörd səhv

Arxa ayağı ilə itələmək

Ən çox yayılmış və ən bahalı səhv. Əgər ayaq barmaqlarını itələyirsinizsə, işin bir hissəsi məşq etmədiyiniz ayağa gedir. Sınaq: Başlamazdan əvvəl arxa ayağın barmaqlarını yerdən qaldırın. Əgər qalxa bilmirsənsə, səhv ayağı məşq edirsən.

Üstünə qalxmaq, aşağı düşmək.

Aşağı salma mərhələsi diz nəzarətinin əsas hissəsinin qurulduğu yerdir. Buna görə də sərbəst düşmə idmanın yarısını itirir. Say: Bir saniyə qalx, bir saniyə fasilə, üç saniyə aşağı.

Dizin içəri doğru yuvarlanması

Əgər diz orta xəttə doğru çöksə, orta göbək də ayaq saxlaya bilməz. Bu, uzanmaq deyil, daha aşağı bir bank, daha az yük və dizlərin kiçik barmaq tərəfindəki yollarını qəsdən izləməkdir.

Çox ağırlıq

Nəzarət edə biləcəyinizdən daha ağır olan dumbbellərlə gövdə ilə salınmağa və çəkməyə başlayırsınız. Son iki təkrarlama ilə oynayırsansa, 20-30 faiz endirim edin.

Seti, təkrarlama və həftəlik tezlik

• Yeni başlayan: Hər ayağa 8 təkrar 3 dəst, yalnız bədən çəkisi, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət, həftədə iki dəfə.
• İstifadəçi: 12 təkrardan ibarət 3 setə çatdıqdan sonra 2 5 kq ağırlıqlı dumbbell götürün və 8 təkrarlanmaya qayıdın.
• Güc: Hər əlinin çəkisi 15-25 kq olan 6 təkrar 4 dəst, 2 dəqiqə istirahət.
• Əzələ ölçüsü: 3-4 dəst 10-15 təkrar, 1 saniyə yuxarı və 3 saniyə aşağı temp.

Əgər artıq oturub-durmusansa və ya ölü qaldırdıysansa, həftədə bir ayağa 6-10 dəfə işləmək kifayətdir. Bütün məşqlər, istirahət də daxil olmaqla, 10-12 dəqiqəyə çatacaq.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Onlar ayaqları arasında güclü boşluq olan hər kəsə, qaçışçılara və velosipedçilərə, işdən azad olunandan sonra geri qayıdanlara və arxada çubuq olmadan ayaqları yükləmək istəyən hər kəsə uyğundur. Yaşlı insanlar üçün də yaxşı işləyirlər, çünki gündəlik həyatın tələb etdiyi şeyləri tam olaraq öyrədirlər pilləkənlər.

Əgər siz dəstəklənmədən ciddi balans probleminiz varsa, kəskin patelyar tendon yaranmışsa və ya bir ayağınızın tam yükünü çəkə bilməyən yaxınlarda ayaq bıçaqlarında yaralanmışsınızsa, bu, sizin üçün daha az əlverişlidir. Bu hallarda, vəziyyət sakitləşənə qədər ayaq presləri və ya yüksək bölünmüş oturma daha təhlükəsizdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər məşqdən sonra diz ağrısı 48 saatdan çox davam edirsə, diz şişirsə, ağrı ilə müşayiət olunan bir klik eşitmisinizsə və ya diz yük altında yumşaldırsa, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət edin. Eyni şey normal pilləkən qalxma zamanı yaranan ağrılara da aiddir. Əgər bükülmə və ya diz əməliyyatı keçirirsinizsə və ya menisk və ya çarmıx bağları əməliyyatından sonra sağalırsınızsa, özbaşınalıq etməzdən əvvəl kürsünün hündürlüyü və yükləmə ilə bağlı fizioterapevtlə razılaşın.

Qısa versiyası

• 30 ilə 45 sm arasında olan kürsü diz səviyyəsində kalça və ya aşağı.
• Arxa ayağı itələmir, bunu sübut etmək üçün barmaqlarını qaldır.
• 2-3 saniyə aşağı salın, heç vaxt topuğa düşməyin.
• Həftədə iki dəfə ayağa 8 manatdan 3 dəstlə başlayın; yalnız 12 manatdan 3 dəstə çəkini əlavə edin.
• Şiddətli ağrı, şişkinlik və ya diz çökmə demək dayanıb yoxlanılmasını tələb edir.