Ayaq uzantısı: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Ayaq uzantısı səhv edə bilməyəcəyiniz bir məşq kimi görünür otur, dizlərini düzəlt, çəkini azalt. Bu da adətən çox sürətli, çox ağır və hərəkət aralığının yarısını keçərək edilməsinin səbəbi. Maşın necə qurulacağı, necə hərəkət edəcəyi və kimlər üçün bu məşqlərin yerinə yetirilməsinə dəyər olduğu barədə məlumat veriləcək.

Bu idmanın həqiqətən nəyi öyrətdiyini

Ayaq uzantısı dördbucaqlı əzələləri dizləri düzəltən budun ön hissəsindəki dörd əzələni birləşdirən ən çox istifadə olunan maşındır. Çəkilmə, fırlanma və ya ayaq presindən fərqli olaraq, burada yalnız diz hərəkət edir, buna görə də dörd ayaqlıların gizlənəcək yeri yoxdur.

Bu dörd əzələdən biri, rektus femoris, həmçinin kalça oynağını keçir, buna görə də o, oturarkən nisbətən az işləyir. Bacak uzantısı üzərində dik oturaraq və ya bir qədər irəliyə əyilərək yaxşı yükləyə bilərsiniz; arxa yerə uzan və töhfəsi düşür. Bu əsas səbəbdir ki, artıq otursanız belə, idman artıq deyil.

Nə etməz: Yalnız son 20 dərəcə uzanma ilə dördlükün daxili başını təcrid edə bilməzsiniz. Bu iddia on illərdir idman zallarında yayılır, amma başlar bir yerdə işləyir və ayrı-ayrılıqda işə salınmır.

Maşının qurulması

1. Arxa yastıq. Dizinizin arxa hissəsi oturacağın kənarına toxunub. Dizinizin kənarından asılı qalırsa, yükün bir hissəsi əzələ yerinə oynağa yönəlir.
2. Əsas nöqtə. Maşının oxu dizinizin xarici hissəsi ilə uyğun olmalıdır. Bir neçə santimetrlik məsafədə olmaq diz qabığının altında sürüşmə və ya təzyiq kimi görünür.
3. Şin pad. Topu bükülmə əyilmə orqanının üstünə 2-3 sm qoyun mid-shin deyil və heç vaxt ayağa.
4. Başlama açısı. Maşın düzəltdikdə, dizlərin 90 dərəcə əyilməsindən başlayın. Daha dərin bir start (110-120 dərəcə) daha çox məsafə verir, ancaq yalnız ağrısız olsanız.
5. Əllər və kalçalar. Yan qolları tutun və bütün set üçün oturacağa yapışdırın.

Nümayəndəliyin icrası

1. Dizləri 1 saniyə uzadın ki, alt hissəsi sıxılmasın.
2. Üstünü 1 saniyə saxlayın və qrupları qəsdən sıxın.
3. 2-3 saniyəlik aşağıya endirin. Başlanğıc bucağına qayıdın.
4. Çərçivələr yığışmadan növbəti təkrarlama başlayın.

Bu da bir təkrarlama 4-5 saniyə çəkir. 12 nömrədən ibarət bir dəst təxminən bir dəqiqə ərzində gərginlik altında çıxır. Əgər 12 dəstiniz 25 saniyə çəkirsə, ayaq uzantıları etmirsiniz - siz salınırsınız.

Ən çox yayılmış səhvlər

• Çox ağırdır. Bunu kürsünün yuxarı qalxması, belin aşağı hissəsinin əyilməsi və kürəklə bağlı bir itki ilə yastığın yuxarıya atılması ilə görəcəksiniz. Bir-iki qabı çıxarın və hərəkətlər birdən məşqə çevrilir.
• Yarım məsafə. Qapalıdan 20-30 dərəcə az durmaq hərəkətin ən faydalı hissəsini aradan qaldırır və yalnız yarıya endirmək də.
• Ağırlığı düşür. Aşağı salma mərhələsi işin yarısıdır. Əgər yığma hər dəfə səslənirsə, sən yalnız ağlın yavaşdır.
• Hiperextansiyaya düşmüşəm. Sonuncu üçdə birində ayağın qırılması növbəti gün diz qapaqlarının altındakı ağrıların ən çox görülən səbəbidir.
• Qeyri-sabit ayaqlar. Onları biş genişliyi qədər bir-birindən ayırın, barmaqları yuxarı və ya bir az kənara qaldırın və dizlərin yük altında bir-birindən ayrılmasına icazə verməyin.
• Nəfəsinizi tutmaq. Açarkən nəfəs çıxar, aşağı düşərkən nəfəs al.

Əgər ağırlığı qaldırmaq üçün geriyə doğru salınmalısansa, o ağırlıq sənin deyil. Sadə qayda: Əgər yuxarıda 2 saniyəlik fasilə verə bilmirsinizsə, lövhələri çıxarın.

Seti, təkrarlama və irəliləyiş

• Isıtma: İş çəkinizin 40-50% -i ilə 12-15 təkrar 1-2 dəst.
• İş dəstləri: 10-20 təkrarlama 2 - 4 dəst.
• Dinləyin: Seti 60-90 saniyə ayırın.
• Çətinlik: uğursuzluq üçün 1-3 təkrarlama dayandırın; ən çox həftədə bir dəfə uğursuzluğa son set götürün.
• İstifadəçi: İki seansda təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman (sözün əsl mənasında 3 20 seriyası) 2,5-5 kq əlavə edin və aralığın aşağı hissəsinə geri enin.
• Tezlik: Həftədə 1-2 dəfə, həftədə 3-6 iş dəstləri, əsas olaraq squats və ya ayaq presləri ilə.

Uzun bir istirahətdən qayıdanda, istənilən nöqtədə dayana biləcəyiniz bir ağırlıqdan istifadə edərək 15 nömrəli 2 dəstdən başlayın. İlk 3-4 həftə ərzində kilo əlavə etməzdən əvvəl dəstləri əlavə edin.

Kimə uyğun gəlir və kim diqqətli olmalıdır

Əgər bıçaq ölçüsünü artırırsınızsa, ayağınızın ön hissəsi oturmağınızın zəif bir hissəsi olsa, nəzarət altında yaralanmalardan qayıdarsınızsa və ya bel problemləri hal-hazırda kompleks qaldırmalardan uzaqlaşdırırsa, sizə uyğundur. Həmçinin yeni başlayanlar üçün işçi dördlüklərin necə hiss olunduğunu öyrənmək üçün təhlükəsiz bir yol kimi də uyğundur.

Uzun müddət oturarkən, pilləkənlərdən aşağı enərkən və ya düzəltmə zamanı diz qabığının altında və ya ətrafında ağrı hiss edirsinizsə diqqətli olun. Qısa məsafə (90 dərəcədən 30 dərəcəyə qədər işləmək), daha yüngül çəki və daha yüksək təkrarlamalar ümumiyyətlə kömək edir. Diz əməliyyatından sonra fizyoterapevtinizin göstərişlərinə əsasən məşq edin. Bu zaman rehab planının tərkib hissəsi olan interval və temp seçim deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Ağrı daha yüngül çəki və məsafə azalmasına baxmayaraq 2 həftədən çox davam edir.
• Dizdə şişkinlik, istilik və ya qızarma və ya ayağı tam düzəldə bilməmək.
• Dizin yumşaldılması, bağlanması və ya kəskin ağrı ilə tutulması hissləri.
• Bir set zamanı bir partlayışla baş verən qəfil ağrı.
• Gecə oyanma və ya tamamilə istirahət zamanı davam edən ağrı.

Qısa versiyası

• Diz oturacağın kənarında, topuğunun üstündə 2-3 sm, maşın dizinizə uyğun hərəkət etsin.
• Tempo: 1 saniyə qalx, 1 saniyə tut, 2-3 saniyə aşağı heç bir səslənmə lövhəsi yoxdur.
• 10-20 təkrarlanan 2-4 iş dəstləri, 60-90 saniyəlik istirahət, həftədə 1-2 dəfə.
• Yalnız iki dəfə ardıcıl olaraq təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdıqdan sonra 2,5-5 kq əlavə edin.
• Yumruqları qaldırmaq və ya döşəməni sıxmaq ağırlığın çox ağır olduğunu göstərir.