Ayaq Çapçısı: Düzgün üsul, ümumi səhvlər və kimlərə uyğundur

Ayaq pressi idman zalında demək olar ki, hər kəsin istifadə etdiyi və çox azının yaxşı istifadə etdiyi bir maşındır. Problem ümumiyyətlə sürüşmədəki yük deyil, iki və ya üç set-dən sonra set təkrarlanan set-in detallarıdır. Aşağıda təmiz bir nüfuzun necə göründüyü, ən çox xərcləyən səhvlər və bu məşq kimin üçün uyğun olduğuna dair dürüst bir cavab.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Bacak pressi əsasən quadriceps və glutes yükləyir, yalnız hamstrings qismən iştirak edir. Gövdəniz dəstəklənir, belə ki, onurğa kompressiyası və sabitləşmə tələbi demək olar ki, yox olur. Bu, həm maşının ən böyük üstünlüyü, həm də ən böyük məhdudiyyətidir: Arxa və mərkəziniz ilk olaraq əziyyət vermədən ayaqlarınızı yorğun edə bilərsiniz, amma bir squat ilə təmin olunan balans işlərindən heç birini əldə etmirsiniz.

Praktiki nəticə: Əksər insanlar ayaq presində 1,5-2 dəfə çox çəkini hərəkət etdirirlər. Bu rəqəm sizin oturma yeriniz haqqında heç nə demir və onları müqayisə etmək mənasızdır.

Düzgün texnika, addım-addım.

1. Otur ki, büküləri və belin alt hissəsi də yastığa toxunmasın. Əgər pelvisiniz alt hissədə qaldırılırsa, çox dərinləşirsiniz.
2. Ayaqlarınızı orta platforma, kalça genişliyi arasında, təxminən 25-35 sm aralarında, barmaqlarınız 10-15 dərəcəyə doğru çıxdı.
3. Bütün ayağınızı platformada saxlayın. Topuq heç qaldırılmamalıdır.
4. Təhlükəsizlik qablarını buraxın və nəzarət altında aşağı salın, hər təkrarlama üçün 2-3 saniyə. Çən heç vaxt düşməməlidir.
5. Dizinizin 90 dərəcəyə çatmasına və ya pelvisinizin altına girməsinə qədər aşağıya endirin.
6. Bütün ayağı itələyin, ağırlığı topuğa və kənar kənara doğru yönəltməklə, 1-2 saniyə yuxarıya.
7. Tam uzanmadan 5-10 dərəcə az durun. Dizlər yük altında bağlanmır.
8. Əllərinizi yan tutmaların üzərində saxlayın və nəfəs alın: Aşağı salmadan əvvəl içə al, presin ikinci yarısını içə al.

Ayaq yerləşdirilməsi vurğunu dəyişir.

• Platformanın aşağı hissəsində. - daha çox dördbucaqlı, daha çox diz bükülməsi, adətən dizlərin ön hissəsində daha çox təzyiq.
• Platformanın üstündə daha yüksək - daha çox göbək və hamstrings, dizdə daha az məsafə. Burada topuqların qaldırılması daha asandır, buna diqqət edin.
• Daha geniş mövqe, 40-50 sm. - daha çox daxili bud və dib.
• Dar mövqe - xarici bədənin bədənin dördlük hissəsini vurğulayır, amma əksər insanlar üçün diz çökməsini daha tez gətirir.

Heç bir sehrli mövqe yoxdur. Biri seçin, 6-8 həftə saxlayın və hər seansda dəyişmək əvəzinə irəliləyişinizi izləyin.

Ən çox gördüyünüz dörd səhv

Çox dərin getmək və pelvisin sığışdırılması

Belin alt hissəsi yastığı tərk etdikdə bel onurğası bir neçə yüz kiloqram ağırlığa doğru əyilir. Bu, insanların ayaqları sıxıldıqdan sonra sırtlarının ağrımasının ən çox rast gəlinən səbəbidir. Məsafədən 5-10 sm kənara çəkin və ya ayaqlarınızı platformadan 5 sm yuxarı qaldırın.

Dizləri bağlayır.

Ağır yük altında, bloklama əzələdən oynağa təzyiqi köçürür və bir şey səhv olarsa, sizə heç bir imkan buraxmır. Bir az əyilmə - bonus olaraq əzələ bütün set üçün gərgin qalır.

Dizlər içəri doğru yuvarlanır.

Bu, adətən ağır bir setin son 2-3 təkrarında görünür. Ya ağırlıq çox ağırdır, ya da mövqe çox dardır. Dizlərinizi bütün təkrarlama boyunca kiçik barmaqlarınıza doğru sürün və avtomatik olaraq baş verənə qədər yükü 10-15% endirin.

İki qat ağırlıqla yarım aralıq

15 sm yol və 300 kq olan bir dəst təsirli görünür və demək olar ki, heç bir şey etmir. Tam məsafədə 3 dəst 10 ilə 40% az çəki ilə daha yaxşısınız.

Kimə uyğun gəlir, kimə uyğun deyil.

Əgər siz bir yeni başlayan Hələ də oturmağı öyrənirəm - maşın sizi bir baza qurarkən dəmiryollarda saxlayır. Bu, həmçinin bir aşağı bel hissəsi, yük heç vaxt bel üzərində oturmur və əlavə ayaq həcmi istəyən hər kəs sonra torso yorulduğu zaman squats və ya deadlifts. Tək məşq etsən də faydalıdır: Təhlükəsizlik tutmaları bir müşahidəçinin işini görür.

Əgər siz sürüşməyə, atlamağa və istiqaməti dəyişməyə keçməyə çalışan idmançı olsanız, daha az ehtiyacınız var; oturma, uzanma və bölünmüş oturma daha çox verir. Aktiv patelyar tendon yanması, yeni menisk problemi və ya son bir disk problemi ilə diqqətli olun - bu hallarda qısa məsafə və yüngül yük hər şeydən əvvəl gəlir.

Neçə set və təkrarlama

Əzələ böyüməsi üçün: Həftədə iki dəfə 8-15 təkrardan ibarət 3-4 iş dəstləri90-120 saniyə istirahət edir. 1-2 təkrarlama məsafədə işləyin, hər setdə tam məsafədə işləməyin. Bundan əvvəl 5 dəqiqə velosiped sürüb iki dəfə də yüksəlmə: boş platforma x 10 və iş çəkinizin 50% x 8.

İstifadə prosesi sadədir: Hər bir setdə təmiz formada təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman 5 kq əlavə edin. Real bir temp hər seansda deyil, hər 7-14 gündə 2,5-5 kq-dır. Bütün məşqlərdə, ayaqlar üçün həftədə 10-20 dəst planlaşdırın; ayaq pressi bu ümumi sayın yalnız bir hissəsidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər diz və ya bel ağrısı istirahət etsə də iki həftədən çox davam edirsə, diz 24 saat ərzində şişirsə, ayağınızın aşağı hiss etdiyi boğulma, xırtıldırma və ya zəiflik hiss edirsə və ya gecə ağrı sizi oyanarsa həkimə müraciət edin. Eyni şey ağır səy göstərərkən döş ağrısı, başgicəllənmə və ya bayılma üçün də keçərlidir. Son 6 ay ərzində diz, kalça və ya onurğa əməliyyatı keçirmisinizsə, yenidən maşına qalxmadan əvvəl fizioterapevtlə məsafə və yükləmə barədə razılaşın.

Qısa versiyası

• Arxa və kalçalar bütün vaxtlar yastığa dayanır; pelvisiniz əyiləndə çox dərin olur.
• 2-3 saniyədir 90 dərəcə diz bükülməsinə qədər aşağı salın, 1-2 saniyə basın və bloklama qədər dayandırın.
• Bütün ayağın platformada, dizlərin kiçik barmaqların üstündə, əllərin yan tutmalarında.
• 3-4 dəst 8-15 təkrar, həftədə iki dəfə, 90-120 saniyə istirahət, yalnız forma təmiz olduqda 5 kq əlavə edin.
• Daha az çəkidə tam məsafə həmişə iki qat yüklə yarım məsafəni məğlub edir.