Ayaq uzantıları: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Ayaq uzantısı dörd ayağı birbaşa vurub belinizə yük vurmayan və öyrənilməsi aylarla çəkən texnika olmayan bir neçə maşındır. Bu, məhz buna görə pisdir: Çox sürətli, çox ağır və heç bir planı olmadan. Budur növbəti seansınızda istifadə edə biləcəyiniz nömrələr.

Bu idmanın əslində nəyi ilə məşğul olduğunu

Bədəni və dizini birləşdirən squats və ayaq preslərindən fərqli olaraq bu hərəkət yalnız dizdə baş verir. Dörd ayaqlı bədənin qolları bağırsaq və bel hissəsinə keçə bilməz, buna görə də çoxlu dörd ayaqlı stimul əldə edirsiniz və çox az sistem yorğunluğu olur. Bu barədə praktiki məlumat: Ayaq uzantıları oturmaların böyük bir əlavəsi və pis bir əvəzedicisidir.

Maşın düzəltmək 20 saniyə çəkir və hər şeyi dəyişir:

• Arxa ilə yastığa, kalça 90 dərəcədir.
• Maşının axını dizinizin yan tərəfi ilə düzəldilmişdir, onun qarşısında və ya arxasında 2 düym deyil.
• Ayaqbaşı yastığı ayaqbaşı oynağının üstündə 1 düym qalıb, ayağın ortasında deyil.
• Əllərin tutmalarında, kalçaların bütün set üçün oturacaqda qalması.

Həftədə neçə dəst

Ümumi qayda olaraq, dördlüklər bütün məşqlərdə həftədə 102020 sərt setə yaxşı cavab verirlər. Ayaq uzantıları bunun 30-40 faizini təşkil etməlidir; oturma, ayaq basması və lunges qalanını daşıyır.

• Başlayan (6 aydan az təlim): Həftədə bir dəfə 2-3 dəst.
• Ara səviyyəli: Həftədə iki dəfə 3-4 dəst, ümumilikdə 6-8 dəst.
• İndiki: 455 dəst, həftədə iki və ya üç dəfə, ümumilikdə 81212 dəst.

Qvadrat seansları arasında ən azı 48 saat vaxt ayırın. Əgər onları həftədə iki dəfə məşq edirsənsə, bazar ertəsi və cümə günü bazar ertəsi və cümə günlərindən daha yaxşı işləyir.

Təkrarlamalar, tempo və istirahət

1020 təkrarlama aralığı burada ən yaxşı nöqtədir. 8 təkrardan aşağı yük ağırlaşır və diz qabığına təsir gücünü artırır və 15 daha yüngül təkrardan əldə edə bilməyəcəyiniz heç nə qazanmırsınız. Əgər başlanğıc nöqtəsinə ehtiyacınız varsa, istifadə edin 121515-dən 3 dəst. .

• Yükləyici: Bir saniyə, nəzarət altında.
• Yuxarıda fasilə: Bir saniyə, dizlər tamamilə düz.
• Aşağı: 2 3 saniyə, yığmanın çökməsinə icazə vermə.
• Yerdəki yığcağa bir düym yaxın durun və dərhal geriyə dönün.

Bu tempdə 15 səsi 45-60 saniyə davam edir. Bu da istədiyiniz qədərdir. 12-20 təkrarlamalar arasında 609090 saniyə istirahət edin və 810.10 daha ağır seriyaları etsəniz 90120120 saniyə. İlk dəstlərdə 1 2 təkrarlama ehtiyatda buraxın; son dəst uğursuz ola bilər, çünki bu maşında risk azdır.

Yükü götürmək

İş çəkinizin təxminən 50 faizində bir dəst 15 ilə qızdırın, sonra 70 faizində bir dəst 8 ilə. Onda dəstə işləməyə başla. Çek sadədir: Əgər ilk iş dəstiniz sizə 20 asan təkrarlama verirsə, yük çox yüngüldür; əgər kürsüdən bükülmədən 10 təmiz təkrarlama edə bilmirsinizsə, çox ağırdır.

İstifadəçi: ikiqat inkişaf

Bu, illərdir işləyən ən sadə sistemdir:

1. Bir sıra seçin, deyək 12-15 təkrarlama və bir sıra dəstlər, deyək 3.
2. 15 təkrarlama etməyincə eyni çəkini saxlayın. Hər üçü. dəstləri.
3. Sonra mövcud olan ən kiçik sıçrayışı əlavə edin: 5 kg bir pin yığışdırmaq və ya əlavə bir lövhə ilə 12.52,5 kg.
4. Təkrarlamalarınız 1213-ə enəcək. Bu gözlənilən bir şeydir. Dövrü təkrarlayın.

Realist temp: Yeni başlayan hər 2-3 həftədən bir kiçik bir sıçrayış əlavə edir; bir ildən çox təlim keçən biri hər 6-8 həftədən bir. Bir il ərzində bu, yığmada ciddi artım deməkdir, ancaq yalnız çəkini və təkrarlarını yazırsan. Bir qeyd olmadan, insanların çoxu eyni nömrələri aylarla təkrarlayır.

İlerleyiş durduğunda üç seçiminiz var və bir anda yalnız birindən istifadə edirsiniz:

• Dördüncü dəst əlavə edin və 4 həftə saxlayın.
• 4-6 həftə ərzində daha ağır yüklə 8-12 təkrarlamalara keçin.
• Yükləmə: 60 faizlik bir həftəlik 2 set, sonra normal olaraq davam edin.

Tək ayaqlı versiyası

Hər ayağı iş ağırlığınızın yarısı ilə ayrı-ayrılıqda yoxlayın. Əgər zəif ayaq 2 3 təkrardan çox qısa düşsə, 6 8 həftə ərzində bir ayağı bir dəfəyə məşq edin: 12 nömrəli 3 dəst, həmişə zəif tərəfdən başlayaraq, güclü tərəfə eyni sayda təkrarlama vermək, heç vaxt daha çox.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Seti zamanı əzələdə yanıq və bir-iki gün sonra bir az sıxlıq normaldır. Aşağıdakılardan biri varsa müvafiq vaxt ayırın:

• Ağırlıq və hərəkət aralığını azaltmaq baxımından diz qabığının ətrafında və ya altında 2 həftədən çox davam edən kəskin ağrı.
• 24 saat ərzində diz şişməsi.
• Dizin bağlanması, yumşalması və ya ağrı ilə birlikdə klikləməsi.
• Gecə və ya istirahət zamanı ağrı və ya qızıl və isti bir oynaq.
• Əvvəlki bağlanma və ya diz əməliyyatından sonra hər hansı bir simptom. ACL yenidən qurulmasından sonra bu maşında hərəkət aralığı ilk aylarda ümumiyyətlə məhdudlaşır, buna görə də fizioterapevtinizin sizə dediklərini tam yerinə yetirin.

Qısa versiyası

• Həftədə iki dəfə 12-15 təkrar 3 dəst, insanların əksəriyyətinin ehtiyacını ödəyir.
• Tempo: 1 saniyə yuxarı, 1 saniyə fasilə, 23 saniyə aşağı; 609090 saniyə istirahət.
• İkiqat irəliləyişdən istifadə edin və yalnız hər bir dəst aralığın yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra ağırlıq əlavə edin.
• Ağırlığı və təkrarlarını qeyd et, yoxsa bunu bilmədən aylarla gecikəcəksən.
• 2 həftədən çox davam edən şişkinlik, sarma və ya ağrı həkimə müraciət etmək deməkdir, iradə gücünə deyil.