Ayaq basın: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Ayaq pressi, beliniz və ya tarazlığınız məhdudlaşdırıcı faktor olmadan ciddi bir ağırlığı itələyə biləcəyiniz bir neçə məşqdən biridir. Bu da onu dörd ayaqqabı və dib hissələrinə həcm əlavə etmək üçün sağlam bir yol halına gətirir. Ya oturma ilə yanaşı ya da oturma sizin üçün masadan kənarda olsa əsas hərəkət kimi. Bu sualın cavabı budur ki, nə qədər lazım olacaq və ilk ay ərzində necə yükü artırmaq olar.

Həftədə neçə dəst

Ayaq presini təkcə saymayın. Onu ayaqlarının ümumi həcminin bir hissəsi kimi say. Əksər insanlar üçün, Hər əzələ qrupuna həftədə 10-20 sərt set böyümə dövrüdür və ayaq pressi ümumiyyətlə bunun üçdə birini tutur.

• Təlimin ilk 6 ayı: Həftədə 3-4 iş dəstləri, bir və ya iki seansda.
• Bir ildən sonra: Həftədə 6-8 iş dəstləri, iki seansda bölünür (3+3 və ya 4+4).
• İndiki: Həftədə 9-12 iş dəstləri, bu da bərpa əziyyət çəkməyə başlamazdan əvvəl təxminən tavandır.

Həftədə iki seans eyni ümumi həcmdə bir seansı məğlub edir. Bir gündə səkkiz set deməkdir ki, son iki-üç set artıq yorğun ayaqlarla edilir və bunlar ən az geriyə dönənlərdir. Həftədə üç gün məşq edirsiniz? 3+3+3 bölün.

Neçə təkrarlama

Ayaq pressi geniş təkrarlama aralığında işləyir, amma 5 təkrarlamanın altında getmək çox az mənaya malikdir. Maşın maksimum cəhdləri mükafatlandırmır və dizlər və belin alt hissəsi geri qayıtmaq üçün qalxmır.

• 6-10 təkrarlama: Həftədən-həftəyə izləmək asan olan bir çəki. İlk iş dəstiniz üçün yaxşı seçimdir.
• 10-15 təkrar: Əzələ artımının əsas aralığı və texnikanı saxlamaq üçün ən asan olan.
• 15-25 təkrar: İstəyirsinizsə son setinizdə istifadə edin, amma ondan sonra 2-3 dəqiqə nəfəssiz qalmağı gözləyin.

Bir seans üçün praktik bir plan: üç iş dəstləri, ilk 8 təkrar, ikinci 10-12 və üçüncü 12-15Lazım gəlsə, seriyalar arasında çəkini 10-15% azalt.

Uğursuzluğa nə qədər yaxın

RIR istifadə edin, ehtiyatda olan təmsilçilər: Seti məhv edərkən daha neçə dəfə edə bilərdin. İlk setlərinizi RIR 2-3 və sonuncu RIR 0-1. . Bu maşının əsl uğursuzluğu isə sürüntünün yarısında dayandığı deməkdir. Və siz bunu dizlərinizdə və həftələrcə bərpa olunduğunuzda hiss edirsiniz. Əzələlərə əlavə fayda vermədən.

Isıtma və istirahət

1. Boş sürüşmə və ya ən yüngül lövhə, 15 təkrarlama tam məsafədə.
2. İş ağırlığının 50%-i, 8 təkrar.
3. İş ağırlığının 75%-i, 5 təkrar.
4. 90% iş ağırlığı, 2-3 təkrarlama, sonra 2 dəqiqə istirahət edin və ilk iş seriyasına başlayın.

İş seriyaları arasında istirahət: 2-3 dəqiqə. 8-15 təkrarlanan dəstlər üçün 8dən aşağı işləyirsinizsə 4 dəqiqə qədər. 60 saniyəlik istirahət sizə daha çox böyümə gətirmir, sadəcə növbəti setdə idarə edə biləcəyiniz çəkini azaldır.

Necə inkişaf etmək olar: ikiqat inkişaf

Bir məsafə seçin, deyək 10-15 təkrarlama və üç dəst. Hər üç dəst də ölçünün ən yüksək hissəsinə çatana qədər eyni çəkini saxlayırsan və yalnız sonra yük əlavə edirsən.

1. Birinci həftə: 10, 10, 9 üçün 140 kq.
2. 2-ci həftə: 12, 11, 10 üçün 140 kq.
3. 3-cü həftə: 14, 13, 12 üçün 140 kq.
4. 4-cü həftə: 140 kq-dan 15, 15, 15, 15 kq-ya çəkini əlavə edirsiniz.
5. 5-ci həftə: 11, 10, 10 üçün 155 kg və dövr yenidən başlayır.

Bir sıçrayış 10 kg, yəni hər tərəfdə 5 kg, burada realistdir, çünki ayaq presindəki mütləq yüklər böyükdür. Yeni istifadə edirsinizsə, ilk 2-3 ay ərzində həftədə 10-20 kq əlavə edəcəksiniz. Əsasən əzələ qurmaq əvəzinə hərəkəti öyrənməkdir. Buna görə də bu sürətlə gözləntilərinizi təyin etməyin.

Normal yuxu və yeməklə iki həftə davam edəndə, çəkini 10% düşür və eyni şəkildə geri qayıdır. 6-10 həftəlik irəliləyişdən sonra bir həftə rahatlıq götürün: Yükün 70%-də yarım dəst.

Bir şey daha: Çənlərin nömrəsi iki fərqli maşında eyni şeyi ifadə etmir. 45 dərəcəlik bucaq, sürüşmələrin çəkisi və dəmiryolları fərqlidir. Özünüzü başqalarının rəqəmləri ilə müqayisə etmədən, ötən həftə ilə müqayisə edin.

Əslində əhəmiyyətli olan texniki detallar

• Ayaqlar: Bədəni geniş və ya bir az daha geniş, barmaqları 15-30 dərəcəyə doğru uzanmış, dizləri barmaqların üstünə uzanmış.
• Platformanın yerləşdirilməsi: Ayaqların aşağı olması daha çox dörd ayaqlı deməkdir, ayaqların yüksək olması isə daha çox göbək və sümük əzələləri deməkdir. Fərq real olsa da dramatik deyil və hər iki halda 5-10 sm-ə qədər azalır.
• Dərinlik: Qovşağınız oturacağa düzləşənə qədər aşağı salın. Belin aşağı hissəsi soyunmağa və yuvarlanmağa başladığı anda bu gün üçün məsafənizdir.
• Çatdırılma: Tam uzanmadan 5-10 dərəcə az durun və əsla dizləri yük altında düz vurmayın.
• Əllər: Əllərdə, dizlərində heç vaxt.
• Tempo: Təxminən 2 saniyə aşağıda, alt hissədə sıçrama yoxdur, geriyə doğru idarə olunan itki.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Diz ağrısı 2 həftə Ağırlığı və hərəkət aralığını azaltmaqla.
• Diz şişməsi, oynaqların bağlanması və ya ayağın hiss olunması yol vermək gəzdiyiniz zaman.
• Arxa hissəsindən ayağa doğru yayılan ağrı, ayaqda xəsarət və ya zəiflik.
• Çarpışdığınız zaman şişkinlik və ya bıçaq ağrısı, bu da fəsad ola bilər.
• Baş dönməsi, başınızda güclü təzyiq və ya bir set zamanı görmə qabiliyyətinizdə qaranlıq ləkələr, xüsusilə də yüksək qan təzyiqi varsa. Qan təzyiqini yoxla və bütün set ərzində nəfəsinizi tutmağı dayandırın.

Diz və ya bud əməliyyatından və ya disk zədələnməsindən qayıdarkən, lövhələr əlavə etməyə başlamazdan əvvəl fizyoterapevtlə hərəkət aralığını və başlanğıc yükünü razılaşdırın.

Qısa versiyası

• Yeni olsanız həftədə 3-4 iş dəstləri, orta səviyyədə 6-8-də, inkişaf etmiş olsanız 9-12-də, iki seansda bölün.
• 6-15 təkrar aralığında qalın və iş dəstləri arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
• İlk setlər RIR 2-3-də, son setlər RIR 0-1-də, hər setdə heç bir təqib uğursuzluğu olmadan.
• İkiqat inkişaf: Hər bir dəst aralığın ən yuxarı hissəsinə çatana qədər çəkini saxlayın, sonra 10 kq əlavə edin.
• İki həftədən artıq olan diz ağrısı, şişkinlik və ya ayağın aşağı hissəsi ağrıdır. Bu həkimə müraciət etmək üçün səbəbdir.