Ayağa qalxan buğa qalxır: Neçə dəfə və neçə dəfə təkrarlamaq və necə irəliləmək olar

Bütün gün bədən ağırlığınızı ayağınızla daşıyırsınız. Buna görə də yarımçıq idmanla məşğul olmaq onları nadir hallarda hərəkət etdirir. Ayaqda qalxmaqda toyuq böyüdükdə istehsal dayandırılır, səbəb ümumiyyətlə qısa bir hərəkət aralığıdır, uzanmış vəziyyətdə fasilə yoxdur və çox az həftəlik həcm genetik deyil. Aşağıda dərsliklərə birbaşa kopyalaya biləcəyiniz nömrələr və onları növbəti üç-altı ay ərzində artırma planı var.

Hərəkatın əslində nə yüklədiyini

Diz düz olduğu halda, dayanan versiyada yükün əksəriyyəti göyərçinə görünən formasını verən iki başlı əzələ olan gastrocnemius üzərindədir. Diz oturmuş versiyada olduğu kimi 90 dərəcəyə bükülür və gastrocnemius qısalır, altındakı soleus isə üstələyir. Biri digərini əvəz etmir. Əgər yalnız bir nəfər üçün yeriniz varsa, duraraq seçin: Daha böyük əzələyə vurur və ağır yükləmək daha asandır.

Bunun praktiki nəticəsi sadədir. Dizinizi uzadın, lakin son aralıqda sərt bağlamayın və kalça və qabırğaları yığışdırın. Düzəltmək üçün dizləri əyilməyə başladığınız anda işin bir hissəsini dörd ayaqqabıya vermisiniz və buzağın yolunu qısaldırsınız.

Yaxşı bir set necə görünür

• 8-12 sm hündürlüyündə bir platforma Ön ayağın altında, belə ki, topuq sərbəst ayaq ayağı səviyyəsindən aşağı düşə bilər.
• 2 ilə 3 saniyə arasında eniş Bir real uzanma ilə göyərçin və Achilles, heç bir rebound.
• Aşağıda 1-2 saniyəlik bir fasilə, tam olaraq sıçrayışdan kənarda. Bu hissə insanların əksəriyyətinin atladığı hissədir və eyni çəkinin birdən iki dəfə daha çətin hiss edilməsinin səbəbi.
• 1 saniyəlik yüksəliş tam hündürlüyə qədər, sonra bir 1 saniyə yuxarıda saxlayın. Ayaqların toplarında.
• Ayağın kənar kənarından yox, böyük barmaq və ikinci barmaqdan təzyiq edin. Ayaq yuvarlanarsa, yükü 20-30 faiz azaltın.

Tam məsafədə olan topuq əyilmə hərəkətliliyindən asılı olaraq təxminən 12 ilə 18 sm arasında hərəkət edir. 15 qısa 4 sm atlama fərqli bir məşqdir.

Neçə set və təkrarlama

Döşəklər 8-20 təkrarlama aralığında yaxşı cavab verir. 8 dərəcədən aşağıda tempinizi saxlaya və fasilə verə bilməzsiniz; 25 dərəcədən yuxarıda isə əzələdən əvvəl yanma hissi azalır.

• İlk 6 ilə 8 həftə: Həftədə iki dəfə 12-15 təkrar 3 dəst Həftədə 6 dəst.
• Bundan sonra: Həftədə iki və ya üç dəfə 10 ilə 15 8 ilə 12 set.
• Əgər budaqlar həqiqətən zəif nöqtədirsə: Həftədə ən çox 20 seans, lakin 3 seansda bölünür, heç vaxt 20 seans bir dəfədə.

Seti ilə set arasında 90-120 saniyə istirahət edin. Əgər başqa bir asansörün hərəkətləri arasında bir-birini ayırırsansa, 60 saniyə kifayətdir, çünki ümumi kondisionerlik üçün az miqdarda vergi qoyur. Son setin 1-2 təmiz təkrarlama ehtiyatda qalması nöqtəsinə çatdırın; hər setin uğursuzluğa çatması lazım deyil.

İstifadəçi: İkiqat irəliləyiş ən təhlükəsiz yoldur.

10 ilə 15 arasında təkrarlama aralığı seçin və hər bir set bu aralığın yuxarı hissəsinə çatana qədər çəkini saxlayın. Yalnız sonra yük əlavə edin.

1. Birinci həftə: 12, 11, 10 üçün 60 kq.
2. 3-cü həftə: 14, 13, 12 üçün 60 kq.
3. 5-ci həftə: 60 kq 15, 15, 15 üçün, hamısı tavanda.
4. 6-cı həftə: 65 kq, təkrarlar 11, 10, 10 -a düşür və dövr yenidən başlayır.

Real dərəcə maşında hər 2 ilə 4 həftədə 2,5 ilə 5 kq və ya dumbbellərdə 1,25 ilə 2,5 kq-dır. Üç ay ərzində iş çəkisinin 20-30 faiz artması normal nəticədir. Bundan çox olması adətən çox yüngül başladığınız deməkdir.

Ağırlıq durduğunda, onu düzəldmədən əvvəl hələ iki qolunuz var. Birincisi, həcm: Hər 2-3 həftədən bir dəstə əlavə edin, sonra yenidən başlanğıc sayınıza qayıdın. İkincisi, gərginlik zamanı: Aşağı fasilə eyni yüklə 1 saniyədən 2 saniyəyə qədər uzadılır. 60 kq-da 3 saniyəlik fasilə 70 kq-da fasilədən daha çətindir.

Əgər sizin budaq maşınınız yoxdursa

• Bir ayağı, bədən çəkisi: Hər ayağa 3-4 dəst 15-25 təkrarlama, yalnız balans üçün bir əlin divarda olması.
• Yüklənmiş tək ayaq: Bir əlinə 8 ilə 20 kq arasında bir dumbbell və ya 10 ilə 15 kq arasında bir sırt çantası, 10 ilə 15 arasında 3 dəst.
• Arxa hissədə Smith maşını və ya barbell: ön ayaqlar bir lövhədə və ya pillədə, 3-4 dəst 10 ilə 15.

Bir ayaq bədən çəkisini qaldırırsa, iki saniyəlik fasilə ilə 25 təkrarlama keçsin, bu daha çox təkrarlama yerinə yük artırmaq siqnalıdır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Aşağıdan sıçrayıb, axillə əzələsinin etməli olduğunu etməyə imkan verir.
• Çox ağır və 5 sm məsafədədir. Tam diapazonla 30% az yükləmə hər dəfə qalib gəlir.
• Həmişə sonuncu seansda, belə ki son iki set rəsmi bir formalitet olur. Ən azı həftədə bir dəfə buğaları ön plana qoyun.
• Aylar boyu oturmuş versiyanı görməməzlikdən gəlirdim. 15 ilə 20 oturacaqdan ibarət 3 dəstdən ibarət həftədə bir slot soleus'u əhatə edir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bələd və axilles ağrıları həmişə adi bir məşq ağrısı deyil. Əgər:

• tendon ağrısı davam edir 2 ilə 3 həftədən çox az yüklənməsinə baxmayaraq və ya səhər sərtliyi ilk 15 dəqiqə ərzində sikməyinizə səbəb olur;
• qəfildən bir sıxışdırma və ya sıxışdırma hiss etdiniz və bu ayağın barmaqlarına qalxa bilmirsiniz urgent təcili müayinə tələb olunur;
• bir buzağı açıq bir səbəb olmadan şişmiş, isti, qırmızı və ağrılıdır, xüsusən uzun bir səyahətdən və ya hərəkətsizlik dövründən sonra;
• məşqdən sonra aradan qalxmayan bir xəsarət, xırtıldırma və ya ayaq zəifliyi varsa;
• diabetiniz, periferik arteriya xəstəliyi və ya gəzərkən baş verən və istirahət edərkən azalmış boyun ağrınız varsa.

Həkiminiz sizə başqa bir tövsiyə vermədiyi təqdirdə, hərəkətinizi tamamilə dayandırmaq əvəzinə daha yüngül yüklə ağrısız bir aralıqda qalın.

Qısa versiyası

• Qalan yer gastrocnemius, oturan yer soleus-u hədəf alır. Hər ikisini də planda saxlayın.
• Həftədə iki və ya üç dəfə, həftədə 6 ilə 12 dəfə 10 ilə 15 təkrarlanan 3 ilə 4 dəst işləyin.
• Tam məsafədə, alt hissədə 1-2 saniyəlik fasilə və yuxarı hissədə 1 saniyəlik fasilə, 90-120 saniyəlik istirahət.
• İkiqat irəliləyişlə irəliləyiş: Hər dəst 15 kiloqram olanda 2,5-5 kiloqram əlavə edib 10 və ya 11 kiloqramadək düşür.
• 2 - 3 həftədən sonra tendon ağrıları, ayaq barmaqlarında qalxmaq imkanı olmayan qəfil çatma və ya bir ağırmış qırmızı toyuq həkimə müraciət etməlidir.