Aldanma günləri: Onlar həqiqətən işləyirlərmi?

Çirkli günlərin kaloriyə nə qədər dəyəri var, niyə bir gecədə 2 kq qalxır və necə planlaşdırmaq və ya kilo itkisini davam etdirən kalori dövrü ilə əvəz etmək olar.

Aldanma günü məntiqli görünür: Altı gün intizam, bir gün istədiyiniz kimi. Təcrübədə, bu bir gün tez-tez bütün həftəni kalori və beyninizdə yeyir. Bu, əslində nəyə başa gəlir və nə daha yaxşı işləyir.

Ümumiyyətlə işləməyən riyaziyyat.

Deyək ki, sizin saxlama 2500 kkal və gündə 2000 kkal yeyirsiz. Bu 500 kkal gündəlik çatışmazlıqdır, və ya altı gündə 3000 kkal. təxminən 0,4 kq yağdır (1 kq yağ toxuması təxminən 7700 kkal).

İndi hiylə gününü əlavə edin. Ortalama "hər şeyi ye" günü belə görünür: 900 kkal səhər yeməyi, burger və kartof kartofları 1400, dondurma 600, axşam pizza 1200, şirə və soda 500 4600 kkal ümumi. Bu, 2100 kkal daha çoxdur. 3000 kkal defisitiniz 900-ə enib. Həftədə 0,4 kq əvəzinə, təxminən 0,12 kq itirmisiniz.

Aldanma günləri qadağan deyil, sadəcə bahadır. Əgər sizin itki nisbətiniz 60-70% azalırsa, üç aylıq plan səkkiz aylıq plana çevrilir.

Səhər ölçüsü niyə +1,5-2,5 kq-dır?

Bu şişman deyil. 2 kq yağ qazanmaq təxminən 15000 kaloriyə ehtiyac duyur. Gördüyünüz şey budur:

Qlikogen və su Hər qram glikogen təxminən 3 qram su saxlayır. Diyet mərhələsindən sonra tükənmiş ehtiyatları doldurmaq asanlıqla 1-1,5 kq əlavə edir.
Natrium restoran yeməklərində 3-6 qram duz var və əlavə natrium 2-4 gün ərzində su saxlayır.
Bağırsaq məzmunu 1-2 kq yemək və maye ki, hələ də keçməyib.

Praktiki qayda: Səhər özünü çəkmə. Dördüncü və ya beşinci gün ölçüyə geri çəkil və tək bir rəqəm yox, 7 günlük ortalamayı oxuyun.

Yenidən yeməyin aldatma günü deyil.

Yenidən qidalanma demək olar ki, tamamilə karbohidratlardan olan planlı bir kalori artımıdır. 80 kq ağırlıqlı bir şəxs üçün bu:

karbohidratlar: Bədən çəkisinin kq-na 5-7 g, yəni 400-560 g
Protein: dəyişməmiş, 1,6-2,2 g/kg, yəni 130-175 g
yağ: 0,4-0,5 g/kg-a düşdü, yəni 30-40 g-a qədər.

Bu da sizi təmirə və ya 200-400 kkal daha çox gəlir, bu da həftənizi məhv etmir. Məsələ glikogenin doldurulması, 2-3 daha yaxşı məşqlər və daimi aclıqdan fasilə almaqdır. Hormonal təsir (leptin) realdir, lakin qısa səviyyəsi 24-72 saat ərzində geri qayıdır, buna görə həftəlik bir partlayış üçün əsas deyil.

Əgər bunu edəcəksənsə, bunu belə et.

Bu qədər. bir yemək Və ya 3-4 saatlıq bir pəncərə, 16 saatlıq oyanma yox. Plandan 800-1200 kkal artıq hədəf alın, 2500 yox.
Onu geyin. ən çətin təlim günü (bağırsaq və ya bel) seansdan 1-2 saat sonra.
Əvvəlcədən ac qalma. Bütün günü kalori saxlamaq və sonra ac oturmaq demək olar ki, həmişə planlaşdırdığınızdan 1000 kkal daha çoxdur.
Qurmaq 30-40 qr protein bu yeməyə desertdən əvvəl ət, balıq və ya yumurta. Daha dolğun olacaqsan və hər şeydən az yeyəcəksən.
Təlim seansı kimi əvvəlcədən planlaşdırın. "Spontan" hiylə günü üç günə uzanır.
Növbəti səhər normal vəziyyətə qayıdacaqsınız. 2 saatlıq kardio təlimləri yox, səhər yeməyini atmaq olmaz. Kompensasiya dövrü canlı saxlayan şeydir.

Aldanma günündən daha yaxşı nə işləyir?

Əksər insanlar üçün, həftədə velosiped sürmə kalori bir çılğın gün. 2500 kkal saxlama ilə bir insan üçün nümunə:

5 gün 1800 kcal (700 defisit)
2 gün 2400 kcal (100 defisit)

Bu həftədə 3700 kkal defisitdir, təxminən 0,45 kq. və hələ də iki gün var ki, özünüzü aldadıb-yaxşırdığınız kimi hiss etmədən nahar edə bilərsiniz. Digər variant: Hər gün həqiqətən istədiyiniz bir şey üçün gündə 200-300 kalori boş buraxın, belə ki, heç nə bir gün istirahət etmək üçün kifayət qədər yığılmasın.

Psixoloji hissə, adətən qərar verir.

"Xəyanət" sözü yeməkləri icazəli və qadağan olunmuş hallara ayırır. Bəzi insanlar üçün bu, döngə ilə bağlıdır: Məhdudlaşdırma, həddindən artıq yemək, günahkarlıq, daha sərt məhdudiyyət. Əgər ertəsi gün də dayana bilmirsinizsə və ya bütün həftənizi buna qədər saymağa sərf edirsinizsə, bu format sizə uyğun deyil kaloriyə baxmayaraq.

İşlədiyini göstərir: Növbəti gün heç bir dram olmadan planınıza qayıdırsınız və təliminiz daha yaxşıdır. İmzalayın ki, yoxdur: Sağalmaq üçün 2-3 gün vaxt lazımdır və çəkiniz aylardır dəyişməyib.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər siz nəzarəti itirmək hissi ilə partlayış epizodlarıBu, intizam problemi deyil. Həkimlə və ya terapevtlə danışın.
Əgər siz diabet və ya prediabet 400+ qram karbohidratla bir gün həkiminizlə dərman dəyişikliklərini müzakirə etmədən improvizasiya etmək olmaz.
Əgər siz yüksək qan təzyiqi və ya böyrək xəstəliyi və hiylə günü 8-10 qram duz gətirir.
Əgər yağlı yemək sağ göğüs kabzasının altında kəskin ağrı, ürək bulanması və ya qusma səbəb olursa bu, safra kisəsinin səbəbi ola bilər.
Əgər şişlik və kilo artımı 5-7 gün ərzində aradan qalxmırsa, yaxud ayaqlarınız və üzünüz şişib.

Qısa versiyası

Bir gün ərzində həftənin 60-100 faizini asanlıqla yeyir: Gündə 4600 kkal -500 kkal olan 6 günü ləğv edir.
Ertəsi səhər gördüyünüz +1,5 ilə 2,5 kq su, glikogen və duz, yağ deyil 4-5 gün sonra çəkin və həftəlik orta hesabı oxuyun.
Yenidən yem (5-7 qr karbohidrat / kg, yağ aşağı, protein dəyişməmiş) boş bir gündən daha faydalıdır və yenə də plana uyğundur.
Əgər siz bunu etsəniz: Ən çətin seansdan sonra bir dəfə yemək, 30-40 qram protein, əvvəlcədən planlaşdırılmış, növbəti gün kompensasiya edilməmişdir.
Kaloriya dövrü (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) həftədə bir dəlik vurmadan eyni azadlığı verir.