Agility Training: Bədəninizi istiqamətini dəyişməyə öyrətmək

Çatışıqlıq balansı itirmədən yavaşlamaq, istiqaməti dəyişmək və yenidən sürətləndirmək qabiliyyətidir. Bu düz xətt sürəti ilə eyni deyil: 100 metr 12 saniyədə qaçan adam avtomatik olaraq kəsmədə yaxşı deyil və əksinə də doğrudur. Əsas odur ki, ilk iki ayda irəliləyişin böyük hissəsi yeni əzələlərdən yox, frenləmə texnikalarından və bədən mövqeyindən qaynaqlanır.

Çarpışıqlıqdan nələr hazırlanır?

Bir istiqamət dəyişikliyinin parçalanması ilə hər biri fərqli olaraq təlim olunan üç ayrı keyfiyyət əldə edirsiniz.

• Damar. Əsasən də dörd ayaqqabı və hamstringlər vasitəsilə gücü əla şəkildə udur. Əksər idmançıların bu çətinlikləri var.
• Texnika. Ayağın harada düşməsi, bükülməsinin nə qədər aşağı düşməsi, gözlərin hara getməsi. Bu ən sürətli qazancların yerləşdiyi yerdir.
• Qərar. Artıq bildiyiniz bir marşrut əvəzinə xarici bir siqnalla reaksiya vermək. Bunu yalnız ilk iki işə düşdükdən sonra əlavə edin.

Əgər nəzarət altında dayana bilmirsənsə, sürətləndirməyə dəyməz. Damarlar mühərrikdən əvvəl gəlir.

Başlamazdan əvvəl

Çatışıqlıq işi dizlər, bileklər və bükülmə üçün yüksək təsir yüküdür. Əvvəlcə bunları yoxlayın:

• Sən edə bilərsən. 5 yavaş tək ayaqlı squat dizlərin içəri doğru yuvarlanmaması.
• Sən edə bilərsən. 15 tək ayaqlı dana yetişdirir tam bir aralıqdan keçmək.
• Qaça bilərsən. 20 dəqiqə ağrısızGələn gün heç bir oynaq ağrısı olmadan.
• Ən azı 2-3 ay Həftədə iki dəfə arxanızda davamlı məşqlər.

Əgər bunların hər hansı biri uğursuz olarsa, kəskin kəsiklər əlavə etməzdən əvvəl 4-6 həftə ayaq və bilek gücünü artırın.

12 dəqiqəlik istiləşmə

Statik uzanma buna hazırlıq deyil. Bu sırada:

1. 3 dəqiqə asanlıqla qaçmaq və ya ipdən atlamaq.
2. Hər biri 15 metrdən uzun 6 dinamik təlimat: Yüksək atlamalar, arxa vuruşlar, yan-başa yuvarlanma, carioca, fırlanma ilə yuvarlanma, kalça açıcıları.
3. 10 aşağı pogo hopları və 6 düşmə enişləri 30 sm qutusundan, hər eniş 2 saniyə saxlanılır.
4. 25 metrlik 3 sürətlənmə: Birincisi 70%, ikincisi 85%, üçüncüsü 95%-dir.

Dörd təlim başlamaq üçün

1. Əsaslı 10 metrlik dayanacaq

10 metr sürətləndirin və 3 metrlik zonada, aşağı mövqedə, əlavə qarışdırma addımları olmadan tam dayanın. 4 dəfə 3 təkrar40 saniyə istirahət edin. Son ayaq qarşınızda deyil, çiyinlərinizə düşməlidir.

2. Ərdoğan. 5-10-5

5 metr aralarında üç konus. Ortaca başlayın, sol qabığı toxunun, sonra sağ, sonra ortaca qayıdın. 5-6 saniyə çəkir. 6 təkrarlama, 45-60 saniyə istirahət edin, hansı tərəfə açıldığınızı dəyişin.

3. Qoyun. 5x5 metrlik qutu

5 metrlik kvadratda 4 konus: İsti sürüşmə, sağdan, geriyə, sola. 5 təkrarlama60 saniyəlik istirahət, iki dəst, hər istiqamətdə bir.

4. Qoyun. Reaktiv başlanğıclar

Bir tərəfdaş hərəkət etməyə başladığınız anda sola və ya sağa yönəldir. 7 metr bu istiqamətdə sürüşürsünüz. 8 təkrarlama45 saniyə istirahət edin. Bunu ən erkən 3-cü və ya 4-cü həftədə təqdim edin.

Həftədə nə qədər

Həftədə iki seans, ən azı 48 saat ara. Bir seans deməkdir ki, 10 ilə 16 istiqamət dəyişdirmə sprintləri, və ya təxminən 60-90 saniyə Bu, həqiqətən yüksək intensiv işdir. Bu 15-20 dəqiqəlik əsl çeviklik işidir və qızdırma. Daha çox daha yaxşı nəticə vermir, yalnız texnikanı məhv edən yorğunluq. Əgər bir təmsilçi o gün ən yaxşı təmsilçidən 10% daha yavaş gəlirsə, seans bitib.

8 həftəlik inkişaf

1. 1-2 həftə: Yalnız əvvəldən planlaşdırılmış yollarda və 80% sürətlə 8-10 sürüşmə.
2. 3-4 həftə: Məlum marşrutlarda tam sürət, 12 sprint, 5x5 qutusunu əlavə edin.
3. 5-6 həftə: Reaktiv startlar tətbiq edin, ümumilikdə 12-14 təkrarlama.
4. 7-8 həftə: 14-16 təkrar, istirahəti 35-45 saniyəyə qədər azaltın, 5-10-5-i yenidən yoxlayın və ilk həftəyə müqayisə edin.

Onun altında güc iş

Həftədə iki dəfə, hərəkətlilik məşqinizlə eyni günlərdə və ya ertəsi gün: Bolqar bölünmüş squats 3 set 6-8, Rumıniya deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 çox yavaş aşağı mərhələ ilə, Kopenhageni planks 3x20 saniyə hər tərəfdə, tək ayaqlı dana 3x12 qaldırır. İstilik və hamstring kəsmə idmanlarında ən çox yaralanma yerləridir, buna görə də onları atlamayın.

Ən çox xərcləyən səhvlər

• Yorğun işləmək: 15 saniyəlik istirahət çeviklik işlərini daha pis texnika ilə kondisionerliyə çevirir.
• Damar atarkən çox dik qalmaq, belə ki dayandırmaq 5-6 addım uzanır.
• Önündəki məkanın əvəzinə ayaqlarını izləmək.
• Qısa səthlərdə qalın, yüksək ayaq ayaqqabıları, bu da əyilmə ehtimalını artırır.
• Heç nəyi yoxlamamışam, buna görə də səkkiz həftədən sonra heç kim bunun işlədiyini bilmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər diziniz 24 saat ərzində şişib, oynaqlar yumşalıbsa və ya bağlanıbsa və ya kəsdiyiniz anda bir səs eşitmisinizsə və hiss etmisinizsə yoxlanılsın. Eyni hal 7-10 gün istirahət etdikdən sonra aradan qalxmayan kəskin bıçaq ağrısı, hamstringdə şişkinlik və moruqlaşma və bir yuvarlanma ilə dərhal dörd addım atmağı dayandıran bilek ağrısı üçün də tətbiq olunur. Ürək xəstəliyiniz, yüksək qan təzyiqiniz varsa və ya diz əməliyyatından qayıdırsınızsa, əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə yüksək intensivlikdə sprint etməyi dəqiqləşdirin.

Qısa versiyası

• Çarpışıqlıq ilk növbədə frenləmə və texnika, maksimum sürət isə uzaq üçüncü.
• Həftədə iki seans, 10-16 sprint, 45-60 saniyə istirahət, 15-20 dəqiqə real iş.
• İlk iki həftəni 80% sürətlə frenləməklə keçirin; reaktiv təlimlər beşinci həftə ətrafında başlayır.
• Həftədə iki dəfə hamstringlər, boğaz və ayaqbucaqları gücləndirin.
• 5-10-5-i əvvəlcədən və səkkiz həftədən sonra yoxlayın.