60 yaşında necə məşq etməyə başlamaq olar: 12 həftəlik plan

60 yaşdan başlamaq gec deyil, amma 30 yaşdan başlamaqla fərqlidir. Sağalma daha uzun çəkir, tendonlar ani yük artımlarını daha da pis idarə edirlər və irəliləyiş aylarla ölçülür. Burada ilk 12 həftə üçün konkret bir cədvəl var, şüarlar əvəzinə rəqəmlərlə.

50 yaşdan sonra nə dəyişir?

50 yaşdan sonra isə demək olar ki, itirirsən. illik əzələ kütləsinin 12%2%-i, və güc daha sürətli təxminən 1,5 3%3% ildə. Bu dərəcə sabit deyil: Həftədə iki-üç dəfə güc məşqləri itkilərin çoxunu dayandırır. Heç vaxt məşq etməyən insanlarda ilk 8-12 həftə əsas qaldırmalarda 20-40% daha çox güc yaradır. Bu erkən artımın böyük hissəsi sinir sisteminin hərəkəti öyrənməsindən gəlir, yeni əzələ toxumasından yox. Buna görə ilk ay sürətli görünür, sonra isə yavaşlayır. Bu normaldır, planda bir qüsur deyil.

İkinci dəyişiklik bərpa. Bağlayıcı toxuma əzələdən daha yavaş uyğunlaşır. 48 saat çətin seanslar arasında. Bu daha az təlim demək deyil, fərqli bir cədvəldir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Aşağıdakılardan biri tətbiq edildikdə ilk seansınızdan əvvəl müayinə ayırın:

• səy və ya istirahət zamanı sinə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq
• açıq səbəb olmadan bayılma, başgicəllənmə və ya tarazlıq itkisi
• son 6 həftə ərzində nəzarətsiz qan təzyiqi (məsələn, istirahət vəziyyətində 160/100-dən yuxarı) və ya yeni ürək və ya qan təzyiqi dərmanları
• tip 2 diabet, əvvəlcədən ürək əməliyyatı, stent və ya ürək-damar sistemindən istifadə
• osteoporoz və ya kiçik bir düşmədən yaranan qırılma
• bir ayağın şişməsi və ya bir pilləkəndən sonra ağır nəfəs darlığı

"Mənə idman edə bilərsənmi?" sualındansa konkret suallar verin: Ağırlığı üstə çəkə bilərəmmi, mənim üçün yuxarı ürək döyüntüsü həddi varmı, dərmanlarım balansıma təsir edirmi? Əgər beta blokerlər qəbul edirsinizsə, ürək döyüntüləriniz digərlərində olduğu kimi yüksəlməyəcək, buna görə də səylərinizi hələ tam cümlələrlə danışa biləcəyinizə görə qiymətləndirin.

Təlimləri dayandırın və dərhal kömək istəyin. Əgər çənəyə və ya sol qoluna yayılan döş ağrısı, sakitlikdə sürətli qeyri-adi puls, bədənin bir tərəfində qəfil zəiflik və ya danışmaqda çətinlik çəkirsinizsə.

İlk 12 həftə

Həftədə üç dəfə güc məşqi, hər biri 35-45 dəqiqə, həmçinin gəzinti:

• Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə: Güc məşqləri, hər dəfə eyni altı məşq.
• Cümə, cümə: 25-35 dəqiqə danışa biləcəyiniz, amma mahnı oxuya bilməyəcəyiniz bir sürətlə gəzin.
• Cümə: 45-60 dəqiqəlik uzun bir gəzinti və ya velosiped sürüşü
• Bazar günü: çıxmaq

Hər şeyi əhatə edən altı məşq

1. Oturmaq-duruşmaq bir kürsüyə toxunan bir squat. Əgər çox çətindirsə, daha yüksək oturacaqdan istifadə edin.
2. Göyçə pressi uzanmış dumbbellər və ya maşın və ya divara və ya bankaya sıxılmış puskalar.
3. Bir qollu sıra digər əlin dəstəklənməsi ilə dumbbell və ya band.
4. Rumıniya dumbbelləri ilə ölü qaldırma aşağıdan orta çənədək, arxa düz.
5. Üst basın oturmuş, arxa dayağı ilə. Əgər çiyin problemli olsa, bunu atlayın.
6. Yükləmə 20-30 metr hər dəstdə; bədən çəkinizin ümumi çəkisinin yarısı uzunmüddətli məqsəddir.

Seti, təkrarlamaları və nə vaxt çəkini əlavə etmək lazımdır

12. həftə: 10-12 təkrarlama 2 set, 4-5 dəfə qaldırmaq olar. Məqsəd yorğunluq deyil, texnika.

3-6 həftə: 81212 təkrarlanan 3 set, hər setdə 23 təkrarlama ehtiyatı qalır.

7-12 həftə: Alt bədən üçün 61010 təkrarlanma, üst bədən üçün 812 təkrarlanma, ehtiyatda 12 təkrarlanma 3 dəst.

Yükləmə qaydaları: Hər üç dəstdə təkrarlama aralığının ən yüksək hissəsinə çatdığınız zaman və hələ də 2 təkrarlama qaldığınız zaman əlavə edin. 2,5 kq ayaq və bel məşqləri və ya 122 kg qol və çiyin məşqləri. Seti 30 yox, 90-120 saniyə istirahət edin.

Düzgünlük və kardio

Tərəqqi gücdən daha sürətli azalır və bu yaşda düşmə ən böyük riskdir. Hər seansda əlavə edin: tək ayaqlı stendlər, Başa görə 3 × 30 saniyə, divarın və ya stulun yanında. Bu asanlaşanda 10 saniyə gözlərinizi yumun. Toydan ayağa qədər gəzməyi əlavə edin, 2 × 10 addım.

Kardio hədəf Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli məşqHər şeyi saymaq gəzinti, velosiped sürmək, bağçılıq, üzmək. Bu, davamlı olmaq məcburiyyətində deyil; üç dəfə 10 dəqiqəlik gəzinti 30 dəqiqəlik bir gəzinti ilə eyni hesab olunur.

Protein, yuxu və bunu müəyyən edən detallar.

60 yaşdan sonra bədənin zülallara reaksiyası daha az olur, buna görə də ehtiyac daha gənc insanlar üçün daha yüksəkdir: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,21.1,6 qr. . 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 9612128 qramdır. Paylama ümumilikdən daha vacibdir Yemək başına 25-35 gGündə üç-dörd dəfə. Bu təxminən 130 qram toyuq, 200 qram yunan yoğurtu və ya 150 qram fasulye yumurta ilə.

Yuxu 7-8 saat; 6 saatdan az, nə qədər məşq etsən də gücün azalır. D vitamini və kalsiumunu təxmin etmək əvəzinə qan testi ilə yoxlayın.

Bir şey ağrıyanda

Ağır əzələ ağrısı 3/10 24 saat ərzində təmizlənən bir şey yoxdur. 4/10-dən yuxarı ağrı, 48 saatdan çox davam edən oynaq ağrıları və ya növbəti gün daha da pisləşən ağrı: Ağırlığı 20-30% azaltmaq və hərəkət aralığını qısaltmaq, lakin tamamilə dayandırmaq olmaz. Qol və ya ayağın aşağı hiss olunan kəskin ağrı, şişmiş oynaq və ya dizdəki yumruq, yoxlanılmasını gözləmək üçün deyil, yoxlanılmasını təmin etmək üçün bir səbəbdir.

Qısa versiyası

• Həftədə üç dəfə güc məşqi, 35-45 dəqiqə, 6 məşq, 812 təkrarlanan 2-3 dəst.
• Ayaqlara və belə 2,5 kq əlavə edin, bədənin yuxarı hissəsinə 122 kq əlavə edin, yalnız hər setə 2 təkrarlama ilə bitdikdən sonra.
• Həftədə 150 dəqiqə gəzinti və ya oxşar kardio, əlavə olaraq hər seansda 3 × 30 saniyə bir ayaqlı dayanacaq.
• Gündəlik bir kiloqram başına 1,2 1,6 qr protein, 25 35 g yeməklərə bölünür.
• Əgər sinə ağrısı, bayılma, qan təzyiqi nəzarətdən çıxırsa, osteoporoz və ya ürək xəstəliyi varsa, əvvəlcə həkimə müraciət edin.