10.000 addım: Bu rəqəmin mənşəyi

Telefonunuz, saatınız və tətbiqiniz hamısı eyni hədəfi sizə təqdim edir: Gündə 10 min addım. Bu rəqəm laboratoriyadan deyil, 1965-ci ildə Yaponiyada aparılan marketinq kampaniyasından çıxıb. Bu onu dəyərsiz etmir, amma bu, müqəddəs olmadığını və yəqin ki, sizin üçün daha dəqiq bir rəqəm olduğunu göstərir.

Bu nömrə haradan gəlir?

1964-cü il Tokio Olimpiya Oyunlarından sonra Yaponiya gəzinti boom keçdi. 1965-ci ildə Yamasa adlı şirkət cib addım ölçücüsünü buraxdı və ona manpo-kei adını verdi. Bu sözün mənası 10 min addım ölçücüsü deməkdir. Bu ad yaxşı səsləndiyindən və 10.000 üçün yapon hərfi bir gəzən insana bənzədiyindən seçildi. Bunun arxasında heç bir tədqiqat yox idi. Bu rəqəm qalıb, ictimai səhiyyə kampaniyalarına keçdi, sonra ağıllı saatlara, və bu gün əksər insanlar bunu tibbi tövsiyə kimi qəbul edirlər.

Araşdırmaların nəticələri

Alimlər tədbirləri real nəticələrlə müqayisə etməyə başladıqda faydaların 10 mindən çox olduğunu gördük.

• 2019-cu ildə orta yaşları 72 olan 16,741 qadından ibarət olan bir araşdırma: Gündə orta hesabla 4400 addım atmaqla ölənlərin sayı 2700-ə qədər olanlardan 40% az olub. 7.500 addım ətrafında əyrilik düzəldi və bundan sonra əlavə fayda soldu.
• Təxminən 47.000 yetkinin 2022-ci il meta-analizi: 60 yaşdan kiçik insanlarda fayda təxminən 8.000 - 10.000 addımadək artır, 60 yaşdan yuxarı insanlarda isə artıq 6.000 - 8.000-ə çatır.
• Yürüş sürəti vacibdir, lakin ümumi səs həcminin azdır. Əgər birini seçmək məcburiyyətində qalırsansa, əvvəlcə sayını artır, sonra isə sürəti.

Bir vacib xəbərdarlıq: Bu tədqiqatlar yağ itkisini yox, sağlamlığı və ölümü ölçdü. Bu iki ayrı sualdır.

10 min addımın kilometr, dəqiqə və kalori ilə nə demək olduğunu

• Orta addım uzunluğu 0,65 ilə 0,80 m arasındadır, bu da bir kilometrə 1,250 ilə 1,500 addım deməkdir.
• 10 min addım təxminən 7-8 km-dir.
• Bu, dəqiqədə 100-110 addımdan ibarət orta bir sürətlə 90-100 dəqiqə yürüş deməkdir.
• 70 kq ağırlığında bir insan 10 min addımda 250-300 kkal kalori yandırır; 100 kq ağırlığında bir insan 350-450 kkal kalori yandırır. Oturarkən yandırdığınız kaloriyi çıxarın və real rəqəm 200-350 kkal olur.

Səhnə ölçüsü adətən addım sayını nəzərə almır.

Bu 200-350 kkal bir çörəklikdir, bir qat südlü qəhvə ilə, və ya bir ovuc yarım fındıq. Enerji kompensasiyası üzrə aparılan araşdırmalar göstərir ki, insanlar yandırdıqlarının orta hesabla 25-50 faizini geri alırlar: Bir tərəfdən daha çox yeyərək, digər tərəfdən günün qalan hissəsində daha az hərəkət edərək, daha çox oturaraq və daha az narahat olmaqla. Bir kiloqram yağ təxminən 7700 kkal defisit tələb edir. Əgər həqiqətən gəzmək sizə gündə 250 kkal verirsə və bunun yarısı kompensasiya edilirsə, bu həftədə təxminən 875 kkal və ya 0,1 kq-dan bir az çoxdur. Təpələr sağlamlıq üçün və bir çatışmazlığı saxlamaq üçün əla bir vasitədir, amma çatışmazlığın özü mətbəxdə qurulur.

Öz nömrənizi necə təyin edəcəksiniz?

1. 7 gün heç nəyi dəyişmədən izləyin. Ən yaxşı gününüzü yox, orta qiyməti götürün.
2. Gündə 1500-2000 addım atın və iki həftə davam edin.
3. 60 yaşdan kiçik olsanız 7000-9000 və ya 60 yaşdan yuxarı olsanız 6000-8000-ə çatana qədər təkrarlayın.
4. Hədəfi hər gün yox, 7-dən 5-6 gün vurun. Həftəlik ümumi hər hansı bir gündən daha vacibdir.
5. Əgər yeni həcm oynaqlarınızı narahat etməyə başlayırsa, daha çox əlavə etməzdən əvvəl eyni sayını 7 ilə 10 gün saxlayın.

Onları normal bir gündə necə uyğunlaşdırmaq olar

• Hər üç yeməkdən sonra 10 dəqiqə gəzinti: Təxminən 3000 addım və daha sakit qan şəkəri reaksiyası.
• Avtomobilini 800 metr erkən park edin və ya buraxın: Təxminən 2000 addım irəli və geri.
• Hər bir telefon danışığını 5 dəqiqədən çox davam etdir.
• Bir fasiləsiz 30 dəqiqəlik gəzinti: 3500 ilə 4000 addım arasında.
• Yağışlı gün: Mənzilin və ya koridorun ətrafında 10 dəqiqəlik 4 gəzinti hələ də 4000-dən çox addımdır.

Addımlar güc məşqlərinin yerini tutmur.

Əgər səhhətiniz pisləşirsə, gəzmək əzələ kütlənizi qorumağa kömək etməyəcək. Bunun üçün həftədə 2 dəfə güc məşqi, hər seansda 5-8 məşq, 6-12 təkrarlanan 2-4 dəst və gündə bir kiloqram bədən çəkisinə 1,6-2,2 qram protein lazımdır. Yürüş də onun yerinə deyil, yanında gedir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Gəzinti zamanı sinə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq, xüsusilə də çənə və ya qollara yayılırsa. Bu təcilidir.
• 100 ilə 300 m yürüşdən sonra görünən və bir neçə dəqiqə istirahət etdikdən sonra aradan qalxan kramp və ya topuq ağrısı, bu da daralmış arteriya deməkdir.
• Baş ağrısı, bayılma və ya asanlıqla idarə edə biləcəyiniz bir sürətlə qeyri-adi nəfəs darlığı.
• Yalnız bir ayaqda şişkinlik, istilik və ağrı.
• Ayaq, ayaqaltı və ya diz ağrısı 2 ilə 3 həftədən çox davam edir və ya gecə oyanırsınız.
• Əgər diabet xəstəsinizsə, hər gün ayaqlarınızı yoxlayın; sağalmayan bir yumru və ya yara dərhal həkimə müraciət etməlidir.

Qısa versiyası

• 10.000, 1965-ci ildə yapon bir addım ölçmə cihazının marketinq adı idi, tədqiqat nəticəsi deyil.
• Ən böyük sağlamlıq qazancları 2000 ilə 6000 addım arasında baş verir; platon 60 yaşdan yuxarı 6000 ilə 8000 arasında və 8000 ilə 10.000 arasında aşağıdadır.
• 10 min addım 7-8 km və real 200-350 kkal deməkdir. Bədənin də bunun bir hissəsini kompensasiya edir.
• Öz 7 günlük orta hesabınızdan başlayıb hər iki həftə ərzində 1500-2000 addım əlavə edin.
• Yemək çatışmazlığı yaradır, güc məşqi əzələni qoruyur və addımlar bütün şeyi davamlı saxlayır.