የጭነት ማሰሪያ: መቼ መጠቀም እና መቼ በከረጢት ውስጥ መተው

የጭነት ማነቃቂያ ቀበቶዎች መሳሪያ እንጂ ማሰሪያ አይደሉም፤ ማጭበርበርም አይደሉም። ችግሩ የሚጀምረው አንድ ሰው ከመጀመሪያው ቀን ጀምሮ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ሲያስቀምጣቸው ነው፣ እና ከሁለት ዓመት በኋላ መያዣው ብቻ ነው የሚቀረው። እነዚህ መሣሪያዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉት መቼ እንደሆነ፣ መቼ በከረጢት ውስጥ መተው እንደሚገባቸውና ወደፊት እንዴት መያዝ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት።

ቀበቶዎች ምን ያደርጋሉ?

የጣትዎ አጥንት እንዲታጠፍ የሚያደርግ ቀለበት የጭነት መጫኛዎች ይህ በአንድ ጊዜ ሁለት ነገሮችን ያደርጋል፡- ከባድና ረዘም ያለ ስብስቦችን መጎተት ትችላላችሁ፣ ነገር ግን መያዣን ለሚገነቡ ጡንቻዎች አነስተኛ ማነቃቂያ ትልክላቸዋላችሁ።

ቀበቶ ምን ያደርጋል? አይደለም ማድረግ: ይህ ዘዴ ጀርባህን አይጠብቅም፣ ቴክኒካዊ ሁኔታህን አይለውጥም፤ እንዲሁም አሞሌው ወደፊት የሚጎትተውን ኃይል አይቀንሰውም። ይህ ዘዴ አንድን ችግር በትክክል ይፈታል፤ ይህም ዒላማው ጡንቻ ከመጥፋቱ በፊት መያዣው መበላሸት ነው።

መቼ ነው?

መሠረታዊው ደንብ፦ ቀበቶዎች የሚጫኑት መያዣው ገደብ ያለው ሲሆን የስብስቡ ነጥብ ሌላ ነገር ሲሆን ጀርባ፣ እግሮች ወይም ወጥመዶች።

• ከ 85 በመቶ በላይ የሆነ የ 1RM ከፍተኛ መጎተት። 5x3 በ87.5 በመቶ የሞት ክብደት ላይ የመጨረሻዎቹን ሁለት ስብስቦች ማሰር ትርጉም አለው፣ አንዴ አሞሌው ጀርባዎ እና እግሮችዎ በትክክል ከመጠናቀቁ በፊት መንሸራተት ሲጀምር።
• ከፍተኛ ተሳትፎ ያለው። የሮማኒያ የሞት ማንሳት 3x10 ከ 120 ኪሎ ግራም ጋር ወይም የበርቤል ረድፎች 4x12 መያዣው ስምንተኛውን እጥፍ ይዞ ይሄዳል እና የዒላማው ጡንቻ ግማሹን ያጣል ።
• የጭንቅላት ሥራዎች በ 3x15 ላይ ከ 100 ኪሎ ግራም ጋር መያዣ ሁልጊዜም የመጀመሪያው ነገር ነው ፣ ወጥመዶቹ ግን ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን ማስተናገድ ይችላሉ ።
• ከ4 እስከ 6 ሳምንታት የዘለቀ የደም ቧንቧ በየሳምንቱ ክብደት እየጨመረ ሲሄድ እና መቆጣጠሪያው ወደ ኋላ እንዲሄድ እና እግርዎን እንዲጠነክር እና በእጅዎ ላይ ቆዳ እንዳይኖር ይፈልጋሉ.
• የጉበት ቁስል ወይም የጉበት ቁስል ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔርፕልስ ፔር ፔርፕልስ ፔር ፔርፕልስ ፔር ፔር ፔርፕልስ ፔር ፔር ፔር ፔርፕልስ ፔር ፔርፕልስ ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር ፔር

መቼ አይደለም

• በሙቀት መጨመር እና ከ70-75% በታች የሆነ ነገር 1RM. እነዚህ ስብስቦች ነፃ የመያዝ ሥልጠናዎች ናቸው አትጥሏቸው።
• በመጀመሪያዎቹ ከ6-12 ወራት ውስጥ ስልጠና ሲሰጥህ። በዚህ መስኮት ውስጥ መያዣው በፍጥነት እና በርካሽ ያድጋል። አሁን ላይ ተውት፤ በኋላ ላይ ተጨማሪ ሥራ በመሥራት ትከፍላለህ።
• በኬትሌቤል ተንሳፋፊዎች እና ወዲያውኑ መጣል የሚያስፈልግዎትን ማንኛውንም ነገር ላይ። መጥፎ ስም ባለው ቦታ ላይ የተጫነ መሣሪያ ላይ መገኘት አላስፈላጊ አደጋ ነው።
• በፕሬስ፣ በኩላሊት እና በኩላሊት ላይ። የቁጥጥሩ አቋም ግን ገደብ የለውም፤ ስለዚህ ቀበቶው መጥፎውን የባር አቀማመጥ ብቻ ይደብቃል።
• የኃይል ማንሳት ውድድር ለማድረግ እየተዘጋጁ ከሆነ። በሞት ማነሳሳት ውስጥ ቀበቶዎች ህጋዊ አይደሉም፣ ስለዚህ ቢያንስ የመጨረሻዎቹን 8-12 ሳምንታት እያንዳንዱ የስራ ስብስብ በእጥፍ በላይ እጅ፣ ድብልቅ ወይም የጉንጭ መያዣ መሆን አለበት።
• የጉልበት መያዣው ደካማ ቦታህ እንደሆነ ታውቃለህ? የኋላ ታሪክ፦

የ1/3 ደንብ

በጣም ቀላል የሆነ ገደብ ነው: በሳምንት ውስጥ አንድ ሶስተኛውን ያህል በባንድ የሚጎትቱትን ያህል. . . . . . . . . . በሳምንት 18 የስራ ስብስቦችን ካደረጉ እስከ 6 የሚሆኑት ቀበቶዎችን ያገኛሉ እና የተቀሩት 12 እጆች ናቸው ። ከባድ ስብስቦች ውጤታማ ሆነው ይቆያሉ፤ እንዲሁም መያዣህ አሁንም በቂ ሥራ ይሠራል።

ቀበቶዎቹን መጣል ከስራ ክብደትህ ከ10 በመቶ በላይ የሚጠይቅህ ከሆነ መያዣው የጎንዮሽ ጉዳይ አይደለም፤ በስልጠናህ ውስጥ ቀዳዳ ነው።

እንዴት እንደሚጠቀልሉ

1. ጅራቱን በጀርባው በኩል በማስገባት እጁን ወደ ጣትዎ እንዲዘልቅ ያድርጉ።
2. የሥርዓት ለውጥ ማድረግ
3. የኋላውን ጫፍ በእጅዎ ውስጥ ከሚሽከረከረው የጫፍ አቅጣጫ ተቃራኒ በሆነ አቅጣጫ 2-3 ጊዜ ይዞሩ።
4. የጉልበት ሥራህን አጠናቅቀህ አዙር።
5. ሁለት ጊዜ ከተደጋገመ በኋላ ቢንሸራተት፣ ሽፋኑ በጣም አጭር ወይም በጣም ተለቅቷል።

ቀበቶው በአንገት ላይ ሳይሆን በአንገት ላይ መቀመጥ አለበት። የጉልበት ሥራዎች፦

መያዣህ እንዳይዘገይ መጠበቅ

ቀበቶዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ5-8 ደቂቃዎች የሚደርስ የእጅ ሥራ ያክሉ:

• የሞቱ ሰዎች ተለጥፈዋል፦ 3 ስብስቦች ከ30-45 ሰከንዶች።
• የባር ወይም የሃምብል መያዣዎች: ከ30 እስከ 30 ሰከንዶች የሚፈጅ 3 ስብስቦች ከ70 እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን የስራ ክብደትህን በመሸከም።
• ያልተሳሰረ ተሸካሚ: 4 ስብስቦች 20 ሜትር።
• ሁለት ሰሌዳዎች: 3 ስብስቦች በእያንዳንዱ እጅ 20 ሰከንድ።

ይህንን በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ አትሂድ የፊተኛው ክንድ 48 ሰዓት ያህል ይፈልጋል። በተጨማሪም በየ7-10 ቀኑ ቆዳውን ማጥራት ይኖርብሃል። የጠቆረው ቆዳ እምብዛም አይፈርስም።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

የጤና እክል ያለባቸውን ሰዎች ለመርዳት የሚረዱ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች የሚከተሉትን ነገሮች ማረጋገጥ ይኖርባችኋል፦

• ከስልጠና በኋላ ከ15-20 ደቂቃዎች በላይ የሚዘልቅ የጣት ማቅለሽለሽ ወይም ማደንዘዣ ወይም በሌሊት የሚነቃቃ ከሆነ፣
• ከ 2 ሳምንታት በኋላ መጎተት ከጀመረ በኋላ የመያዝ ድክመት አይጠፋም ።
• በጨርቅ ላይ እብጠት ወይም እብጠት ይታያል እና ወደ ታች አይሄድም ፣
• ከጎን ጫፍ ላይ ያለው ህመም ከ3 እስከ 4 ሳምንታት የሚቆይ ከሆነ፣
• የጣትዎ ስሜት መቀነስ ወይም የቀለም ለውጥ ሲኖርዎት ልብ ይበሉ ።

እነዚህ ሰዎች መቀመጫቸው የምርመራ ክፍል እንጂ የመስመር ላይ ራስን የመመርመር ክፍለ ጊዜ አይደለም።

አጭር ስሪት

• ቀበቶዎች አንድ ነገር ይፈታሉ: የጀርባ፣ የግራ ወይም የጀርባ መያዣዎች ከመሳካታቸው በፊት መያዣው ይከሽፋል።
• የጭንቅላቱን አሠራር ለመቀየር የሚረዱ ዘዴዎች
• በመጀመሪያዎቹ 6-12 ወራት ውስጥ ከ70-75% በታች በሆነ የ 1RM ሙቀት መጨመር እና ለመገናኘት ዝግጅት ላይ አይጠቀሙ።
• የሶስተኛውን ሕግ ጠብቅ። ከ 18 ሳምንታዊ የሳምባ ማጎሪያ ስብስቦች ውስጥ 6 ቱ ብቻ።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ5-8 ደቂቃዎች የሚሆን የመያዝ እንቅስቃሴ አድርግ፤ እንዲሁም ለረጅም ጊዜ የሚዘገይ ስሜት ወይም ድክመት ካለብህ ወደ ሐኪም ውሰድ።