የበር ማራገቢያ ባር: ከመሰቀላችሁ በፊት ምን ማረጋገጥ ይኖርባችኋል?

በቤት ውስጥ የጉልበት እንቅስቃሴን ለማሰልጠን በጣም ርካሽ መንገድ የበሩ በር መቆለፊያ ሲሆን የተሳሳተውን ዓይነት ከመረጡ በጀርባዎ ላይ ሊጥልዎ የሚችል ብቸኛው መሣሪያ ነው። በጠንካራና መጥፎ መስተንግዶ መካከል ያለው ልዩነት በአብዛኛው የባር ዋጋ ነው የበርዎ ክፈፍ እና ሶስት ደቂቃዎች የመለኪያ ጊዜ ነው። ምን ማድረግ እንዳለባችሁ እስቲ እንመልከት።

ሦስት ዓይነቶችና እያንዳንዳቸው የሚጠይቁት ነገር

የጭንቀት አሞሌ (በጭንቀት የተያዘ)

የጉንፋን ጫፎች ከጎን እስከሚገፉ ድረስ ይዞሩት። ምንም ነገር አይቦርፍም፣ ነገር ግን ቀጥ ያለ፣ ትይዩ፣ ጠንካራ ክፈፍ ይፈልጋል። የጭነት መቆጣጠሪያው መጠን አብዛኛውን ጊዜ ከ80 እስከ 110 ኪሎ ግራም ሲሆን ይህ ቁጥር ደግሞ ጭንቀት የሌለበት መወጫ እንጂ መወጫ አይደለም። ወደ አንድ ተከላካይ ስትዘልሉ ወይም መንቀጥቀጥ ስትጀምሩ ከፍተኛው ኃይል ከሰውነት ክብደት ከ2-3 እጥፍ ይደርሳል: የ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ160-240 ኪሎ ግራም የሚደርስ አጭር ጭማሪ ይፈጥራል። እዚህ ላይ ያለው ደንብ ቀላል ነው ወደ መጀመሪያው ቦታ መዝለል፣ መታው፣ እግሩን በከፍተኛ ሁኔታ መንቀጥቀጥ አይኖርም።

የንብረት መቆጣጠሪያ (በአሳሽ ላይ ያሉ ማሰሪያዎች)

አንድ ሰው ከቤት ውጭ በሚያደርገው እንቅስቃሴ ላይ ትኩረት ማድረግ ይኖርበታል። ከጭረት አሞሌ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው፣ ነገር ግን ቢያንስ ከ8 እስከ 10 ሴንቲ ሜትር ጥልቀት ያለው እና ከበሩ በላይ ጠንካራ ግድግዳ ያለው መቆረጥ ያስፈልገዋል። የጭረት መያዣው ቀለም እና እንጨት ይለካል። ይህ ለእርስዎ አስፈላጊ ከሆነ ከኮንትራት ፓድስ ስር የተሸፈነ ወይም ቀጭን የጎማ ይለካል። ባሩ ከፍ ባለበት ጊዜ በሩ ሊዘጋ አይችልም።

በቦልት የተገጠመለት አሞሌ

በጣም አስተማማኝና ዘላቂ አማራጭ ነው። ቢያንስ 4 ቦልቶችን ይጠቀሙ፣ በተሻለ ሁኔታ 6፣ M8 ወይም M10 በ10x80 ሚሜ አንከር በኮንክሪት ወይም በጠንካራ ጡብ ውስጥ። አደረገ አይደለም በቀጥታ ወደ ጂፕዋል ጫን ቦርዱ ብቻውን ጥቂት ኪሎግራም ይይዛል፤ ከኋላው ያለውን የእንጨት ወይም የብረት ጡንቻ መትጋት አለብህ። ለጎድጓዳማው ብሎክ የፕላስቲክ ፒላግ ሳይሆን ኬሚካላዊ መልሕቅ ይጠቀሙ።

ከመግዛትህ በፊት አስብ

• የመክፈቻ ስፋት ባር የሚቀመጠው በትክክል ከፍታ ላይ እንጂ ወለል ላይ አይደለም። የፎቶግራፍ ፍሬሞች ብዙውን ጊዜ ከላይ ከ2 እስከ 4 ሚሜ ጠባብ ናቸው። አብዛኛዎቹ የሚስተካከሉ አሞሌዎች 62-100 ሴ.ሜ. ይሸፍናሉ።
• የመለየት ጥልቀት ከበሩ በላይ: ከ8 ሴንቲ ሜትር በታች የሆነ የንብረት አሞሌ የሚቀመጥበት ነገር የለውም።
• የጣሪያው ክፍተት: ከባር በላይ 25-30 ሴንቲ ሜትር ከፍታ እንዲኖርህ ትፈልጋለህ ስለዚህ ጉንጭህ ያጸዳዋል።
• ከበር በስተጀርባ ያለው ቦታ: 40-50 ሴንቲ ሜትር ነፃ ነው ስለዚህ ጉልበቶችዎ እና ኮኮቦችዎ በሚያደርጉት ጊዜ ክፈፉን አይመቱ ።
• ቁመትህ: 185 ሴንቲ ሜትር ላይ በ200 ሴንቲ ሜትር ላይ ባሉ ባር ላይ በግንባሮችዎ ላይ ጥሩ ነው, ነገር ግን ከዚያ በፊት ቦታ ያስፈልግዎታል.

የተጠቃሚ አቅም ከታቀደው አቅም ጋር ሲነፃፀር

የተሰየመውን ቁጥር ወስደህ 30% ታወጣለህ። ይህ ደግሞ የምትሸከሙትን ነገር ሁሉ ያካትታል። በ90 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 10 ኪሎ ግራም የሆነ ቬስት ሲኖር፣ የ100 ኪሎ ግራም ሰውነት ቢያንስ 140 ኪሎ ግራም የሚሸከም ባር ያስፈልገዋል። አምራቹ ምንም ዓይነት አቅም እንደሌለው ከገለጸ መልሱ ይህ ነው።

የባር ዲያሜትርንም ይፈትሹ: ከ32-38 ሚሜ ለአብዛኞቹ እጆች ምቹ ነው። ከ40 ሚሜ በላይ ከሆነ የኋላህ መያዝ ከመሳካቱ በፊት መያዣህ ይከሽፋል ግሩም ከሆነ መያዣው ግብህ ነው፣ መጥፎ ከሆነ ንጹህ የ8-10 ስብስቦችን ከፈለግህ።

ከመጀመሪያው እውነተኛ ተወካይህ በፊት ሞክር

1. እንደ መመሪያው ይጫኑ እና ያጥቡ፣ ከዚያም ሌላ ግማሽ ዙር ይጨምሩ።
2. ከታችህ ምንጣፍ ወይም የተጣበቀ ብርድ ልብስ አድርግ መውደቅ አጭር ነው፤ ግን የኋላ ራስህ ይቅር አይልም።
3. እግሮቹ መሬት ላይ ሆነው አሞሌውን ይያዙ እና በ 5 ሰከንዶች ውስጥ ቀስ በቀስ ይጭኑት።
4. ሙሉ የሰውነት ክብደት ሙሉ በሙሉ በቦታው ላይ ለ30 ሰከንዶች ያህል ይንጠለጠሉ።
5. ለ10 ሰከንዶች ያህል ከጎን ለጎን በንቃት ይንከባለሉ።
6. አሞሌውን አውርደው ክፈፉን ይመርምሩ: በእንጨት ላይ የተፈጠሩ ጉድጓዶች ወይም የተሰነጠቀ ቀለም ቁሳቁሱ እየሰበረ መሆኑን እና ይህ አይነት ለበርዎ ተገቢ አለመሆኑን ያመለክታሉ።

በየ5-10 ክፍለ ጊዜዎች ይህን ማረጋገጥ። ለቦልት ማቆሚያዎች፣ ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ፣ ከዚያም በየ 4 ሳምንቱ እንደገና ማዞሪያ ይጨምሩ።

በእርግጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

በሳምንት ከሁለት እስከ ሦስት ጊዜ ቢያንስ በ48 ሰዓት መካከል የቅንድብና የትከሻ ጡንቻዎች ከጡንቻዎች ይልቅ ከዚህ ጫና ጋር በተሻለ ሁኔታ ይጣጣማሉ።

• እስካሁን ድረስ ምንም ማጎልበቻዎች የሉም: ከ20-30 ሰከንዶች 3 ስብስቦች፣ 3 x 8 ስካፕሉላር፣ 4 x 3 አሉታዊዎች፣ 5 ሰከንዶች ዝቅተኛ። ይህ በአጠቃላይ ከ15 እስከ 20 ደቂቃዎች ነው።
• 1-5 ማራገፊያዎች: 5 ስብስቦች 3፣ 2-3 ደቂቃ እረፍት፣ ሁልጊዜ አንድ ተከላካይ በመተው።
• 10 ወይም ከዚያ በላይ: 2,5-5 ኪሎ ግራም ጨምርና ወደ 4 x 5 ተመለስ

የጫንቃ ስፋት እና ከ5-10 ሴንቲ ሜትር፣ ጣትህን ከጎኑ ሳይሆን በባር ዙሪያ አድርገህ ያዝ። ለብስጭት እጆች 1-2 ግራም ክሬድ ወይም ደረቅ ፎጣ በቂ ነው፤ ጓንቶች በጠባብ ቱቦዎች ላይ ሊንሸራተቱ ይችላሉ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ 2 ሳምንታት በላይ የሚቆይ የትከሻ ወይም የቅንድብ ህመም ምንም እንኳን እረፍት ቢኖርም ።
• ከታሰረ በኋላ በእጅና በጣት ውስጥ ማቅለሽለሽ፣ ማደንዘዣ ወይም ድክመት።
• የትከሻው መተንፈስ ወይም ከህመም የተነሳ ከፍተኛ ድምጽ ማሰማት።
• በሌሊት ከእንቅልፍህ የምትነቃ ወይም እጅህን ወደ ላይ እንዳትነሳ የሚያደርግህ ህመም።
• ከባር ላይ ወድቀህ ራስህን ብትመታ፣ ብታውር ወይም እጅህን መጫን ካልቻልክ በተመሳሳይ ቀን የድንገተኛ ጊዜ እርዳታ ማግኘት ትችላለህ።

የክንድ ቀዶ ጥገና፣ የሆድ አንገት ዲስክ እብጠት ወይም የክንድ ሥር የሰደደ አለመረጋጋት ካለብዎት ከመጀመርዎ በፊት የፊዚዮ ወይም የስፖርት ሐኪም ይጠይቁ። መጫን የተከለከለ አይደለም፤ ነገር ግን የድምፅ መጠን እና የጊዜ ሰሌዳ በተለየ መንገድ መወሰን አለበት።

አጭር ስሪት

• ከመግዛትዎ በፊት የመክፈቻ ስፋት በጫን ቁመት ፣ የመቁረጥ ጥልቀት እና የጣሪያ ክፍተት ይለኩ ።
• ከፍተኛው የሥራ አቅምህ ከ30 በመቶ በታች የሆነ ሲሆን ይህም የሰውነት ክብደት እና ተጨማሪ ጭነት ያካትታል።
• በጭራሽ በጭንቀት አሞሌ ላይ ወደ ጅምር አይዝጉ ከፍተኛው ኃይል ከሰውነት ክብደት ከ2-3 እጥፍ ይደርሳል።
• ከመጀመሪያው ሪፕ በፊት፡- ማት ታች፣ 30 ሰከንድ አሁንም ተንጠልጥሎ፣ ከዚያም ክፈፉን ይመርምሩ።
• በሳምንት ከ2 እስከ 3 ጊዜ በ48 ሰዓት መካከል ስልጠና ስታገኝ በየ4 ሳምንቱ የመጠምዘዣውን መጠን እንደገና መፈተሽ ይኖርብሃል።