ZMA: Wat dit eintlik doen, dosis en of dit die moeite werd is

Wat ZMA eintlik doen, hoeveel sink en magnesium 'n dosis bevat, wanneer dit die moeite werd is om dit te neem, wanneer dit geld mors en waar die veiligheidsgrens lê.

ZMA is al byna dertig jaar lank verkoop op grond van een klein studie en baie goeie bemarking. Dit is nie 'n bedrogspul nie, die bestanddele is eg en hulle is belangrik, maar die gaping tussen wat die etiket impliseer en wat jy in die gimnasium sal sien, is groot. Hier is wat daarin is, hoeveel jy nodig het en wie werklik daarby baat vind.

Wat is eintlik in die bad

ZMA is 'n vaste kombinasie van drie dinge en niks anders nie:

Sink ongeveer 30 mg per porsie (gewoonlik drie kapsules), gewoonlik as monomethionien en aspartaat
Magnesium ongeveer 450 mg, gewoonlik as aspartaat
Vitamien B6 ongeveer 10,5 mg, as piridoksienhidrokloride

Die vroue se porsie op die meeste etikette is twee kapsules: 20 mg sink, 300 mg magnesium, 7 mg B6. Dit is die hele formule. Daar is niks daarin wat jy nie afsonderlik kan koop nie, gewoonlik vir minder geld.

Waar die testosteroonverhaal vandaan kom

'n Studie wat in 1998 oor 27 sokkerspelers oor agt weke gedoen is, het gerapporteer dat die totale testosteroon met ongeveer 30 persent en die IGF-1 met ongeveer 3,6 persent in die ZMA-groep toegeneem het. Daardie studie het van 'n groep af gekom wat met die maatskappy verbind is wat die formule gepatenteer het. Latere onafhanklike proewe, insluitende 'n agt weke lange studie met 42 weerstandsopgeleide mans en een met twee keer die sinkdosis by opgeleide mans, het geen verskil in totale of vrye testosteroon teenoor placebo gevind nie.

Die verduideliking is saai maar nuttig: 'n werklike sinktekort verlaag testosteroon, en die regstelling daarvan bring die vlakke terug na normaal. As jou sinkstatus goed is, sal dit niks help as jy meer sink byvoeg nie. Dieselfde beginsel is van toepassing op byna elke mikro-voedingstof.

Wat om realisties te verwag

Sterkte en spiere: Geen bewyse nie. As jou stoelgang nie in agt weke beweeg het nie, is die probleem jou program, jou kalorieë of jou slaap, nie jou sink nie.
Slaap: Dit is die mees geloofwaardige effek, en dit kom van die magnesium. In proewe met ouer volwassenes met slapeloosheid is die tyd om aan die slaap te raak met ongeveer 15 tot 17 minute verkort. Eerlik, maar beskeie.
Beenkrampe: Beheerde studies toon meestal geen voordeel vir nagkrampe nie. As dit jou help, goed, maar moenie daarop reken nie.
Herstel en immuniteit: betekenisvol is slegs as jy werklik laag is.

'n Aanvulling wat 'n tekort aan voeding regstel, tree soos medisyne op. Dieselfde aanvulling in iemand wat nie 'n tekort het nie, is duur urine.

Dosering en hoe om dit te neem

Neem dit. 30 tot 60 minute voor slaaptyd, ten minste 90 minute na jou laaste groot maaltyd.
Moenie dit saam met melk, jogurt of 'n kalsium- of ysteraanvulling neem nie. Laat ten minste twee uur tussenposes.
As 30 mg sink op 'n leë maag jou naar maak (algemeen), neem dit saam met 'n klein versnapering soos 'n handvol okkerneute.
Hou aan totale daaglikse sink onder 40 mg, met inbegrip van jou multivitamien en verryk proteïen poeier.
As jy los ontlasting kry, is die magnesiumvlak te hoog vir jou. Halveer dit tot 200 tot 225 mg.
Oordeel dit daarna vier tot agt wekeEk is nie ' n ... As niks verander het nie, stop.

'n Goedkoper en meer buigsame weergawe: Magnesiumsitraat of glisinaat 200 tot 400 mg in die aand, plus 15 tot 25 mg sink slegs as jou dieet werklik tekortkom. Die aspartaatvorms in ZMA het geen bewysde absorpsievoordeel nie.

Hoeveel jy reeds uit kos kry

Die aanbevole inname is ongeveer 11 mg sink vir mans en 8 mg vir vroue, en 400 tot 420 mg magnesium vir mans, 310 tot 320 mg vir vroue. Groot bevolkingsopnames wat tienduisende volwassenes dek, toon dat 'n aansienlike deel nie magnesium het nie, terwyl sink minder dikwels 'n probleem is vir mense wat vleis eet.

100 g beesvleis: ongeveer 4 tot 5 mg sink
30 g pampoensade: ongeveer 2 mg sink
30 g amandels: ongeveer 80 mg magnesium
100 g gekookte spinasie: ongeveer 85 mg magnesium
50 g gewalste hawer: ongeveer 90 mg magnesium

Vegetariërs en veganiste het ' n geldige rede om aandag te skenk: Fitaat in peulgewasse en graan verminder sinkopname, en daarom kan die vereistes tot 50 persent hoër wees. Dieselfde geld as jy 'n lang tyd lank 'n tekort van 500 kcal gehad het of as jy lank in hitte oefen, aangesien sommige sink en magnesium in sweet agterbly.

Waar die veiligheidsgrens is

Die boonste limiet vir sink is: 40 mg per dagEk is nie ' n ... Chroniese inname bo dit blokkeer koperopname, wat oor 'n paar maande bloedarmoede en neurologiese simptome soos tintelinge kan veroorsaak. B6 teen 10,5 mg is onskadelik, maar langtermyn dosisse bo 100 mg per dag kan senuweeskade veroorsaak, so wees versigtig as jy verskeie produkte stapel wat almal B6 bevat. Sink en magnesium verminder albei die absorpsie van tetrasiklien- en fluorochinoloon-antibiotika en van levotiroxine, dus laat minstens vier uur tussen hulle.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As jy enige niersiekte het, moet jy nie magnesium aanvul sonder om dit eers skoon te maak nie, aangesien dit ophoop wanneer die nierfunksie verminder.
As jy diuretika, protonpompremmers (langtermyn gebruik verlaag magnesium), antibiotika of skildkliermedikasie gebruik.
As jy aanhoudende moegheid, haarverlies, gereelde infeksies, stadige wondgenesing of verlies aan smaak en reuk het. Dit word gemeet, nie raai nie.
As jy krampe het wat nie gaan ophou nie, hartklop of tintelinge in jou hande en voete.
As jy swanger is, borsvoed of jonger as 18 is.

Een opmerking oor toetsing: serummagnesium is 'n swak merker, aangesien minder as 1 persent van die liggaam se magnesium in die bloed sit en die resultaat normaal kan lyk terwyl die voorraad laag is. Serum sink daal eers wanneer die tekort redelik gevorderd is. Laat 'n dokter die interpretasie oor eerder as om self dosisse voor te skryf.

Die kort weergawe

ZMA is 30 mg sink, 450 mg magnesium en 10,5 mg B6, en niks meer nie.
Die testosteroon-eis berus op 'n enkele studie uit 1998 wat onafhanklike proewe nie herhaal het nie.
Dit werk net as jy 'n tekort het. Met normale toestand is daar geen uitwerking op krag of spiermassa nie.
Die waarskynlikste voordeel is dat jy ongeveer 15 minute vinniger aan die slaap raak, en dit kom van die magnesium.
Hou die totale sink onder 40 mg per dag, probeer dit vir vier tot agt weke en stop as niks verander nie.