Rooibiet sap en nitraat: wat hulle eintlik doen, die dosis, en of dit die moeite werd is

Bette sap is een van die min aanvullings waar die effek werklik in metings gesien word maar dit is kleiner as wat die bemarking voorstel en dit werk nie vir almal nie. Die aktiewe bestanddeel is nie roet nie, maar nitraat, die dosis is baie spesifiek, en 'n paar gewone daaglikse gewoontes kan die effek heeltemal uitwis. Hier is die nommers en 'n werkbare protokol.

Wat gebeur eintlik in die liggaam

Dieetnitrate word in nitriete omgeskakel deur bakterieë wat op die agterkant van jou tong woon. Nitrite word dan stikstofoksied (NO) in die maag en bloedstroom 'n molekule wat bloedvate vergroot en die doeltreffendheid van die gebruik van suurstof deur spierselle verander.

Die praktiese gevolg: teen dieselfde tempo wat jy gebruik ongeveer 35%5% minder suurstofEk is nie ' n ... Dieselfde werk, laer koste. Die effek is sterker in vesel met 'n vinnige trek (tipe II) en onder lae suurstoftoestande, wat beteken dat hoë intensiteite en die agterkant van harde stelle.

Hoe groot is die uitwerking?

• Tyd tot uitputting in die laboratorium: +4% tot +25%. Dit klink indrukwekkend, maar die toetsformaat oordryf altyd.
• Pogings van 4 tot 30 minute (renne, tydritte): 13% vinniger. Op 'n 22 minute lange 5K is dit 13 tot 40 sekondes.
• Herhaaldelike sprinte (6 (610 x 1530 s): 25%5% meer gemiddelde krag in die laaste herhalings.
• Fiksheid van gimnasiumDie volgende: Sommige studies toon 170%2 ekstra herhalings in 'n stel tot mislukking by 6070%70% 1RM. Die bevindings is teenstrydig en ek sal nie 'n plan daarop bou nie.
• BloeddrukDie volgende: 355 mmHg laer sistoliese en 12 mmHg laer diastoliese by mense met verhoogde lesings.

Wie kry die minste: goed opgeleide uithouvermoë atlete met 'n VO2max van meer as 606565 ml/kg/min. Hulle liggame produseer reeds baie NO en daar is amper geen ruimte vir verbetering nie. Wie kry die meeste: ontspanningsopleiding, mense wat op hoogte oefen, en herhaaldelike sprintsportsoorte soos sokker, basketbal en vegsport.

Die dosis, spesifiek

Die effektiewe dosis is: 6,4 tot 12,8 mmol nitraat, ongeveer 400 tot 800 mgEk is nie ' n ... Onder 5 mmol (ongeveer 310 mg) vind die meeste studies niks, en as jy bo 12,8 mmol gaan, voeg jy ook niks by nie.

1. AktieweDie volgende: een dosis van 400800800 mg nitraat, 2 tot 3 uur voordat die poging aangewend word. Bloednitriet pieke ongeveer 22,5 uur na inname.
2. LaaiDie volgende: Dieselfde daaglikse dosis vir 3 tot 7 agtereenvolgende dae, plus 'n finale dosis 233 uur voor die kompetisie. Dit is die betroubaarder weergawe en die een wat ek sou gebruik wanneer die dag belangrik is.
3. Moenie dit stapel nieDie volgende: 16 mmol is nie beter as 8 mmol nie, dit verhoog net die kans op maagprobleme.

Voedsel of konsentraat

• Gesentreerde 607070 ml skootDie volgende: tipies 400 mg nitraat per bottel, met die aangemelde hoeveelheid. Die maklikste manier om presies te dosering.
• Gereelde biet sapDie volgende: jy 250500500 ml nodig het om 400 mg te bereik, maar nitraatgehalte wissel drie tot vyfvoudig met grond, variëteit en seisoen.
• Gekookte bietDie volgende: 200300300 g. As baie water gekook word, word 'n deel van die nitraat uitgelos.
• Rocket (rucola)Die volgende: 60100100 g kan 300450450 mg lewer. Die mees gekonsentreerde alledaagse bron wat daar is.
• SpinasieDie volgende: 150250250 g. Letus, aartappel en seldery is ook solied.

Jou spiere gee nie om of die nitraat van roet of vuurpyl af kom nie. Bette is eenvoudig makliker om te dosis.

Drie foute wat die effek kan afskakel

1. Antibakteriese mondwater. Dit dood die tongbakterieë wat nitraat in nitriet omskakel en verwyder 60100%100% van die effek. Slaan dit oor op enige dag wanneer nitraat belangrik is.
2. Spuit gedurende die eerste 1 2 uur (kougom, tabak). Jy verwerp 'n stap van die proses wat in jou mond plaasvind.
3. Ek neem dit 20 minute voor oefening. Baie te vroeg in die kurwe nitriet is net begin om te styg. Dit is die algemeenste fout.

Bywerkings

Rooi urine en ontlasting kom by ongeveer 101515% van mense voor en is skadeloos. Kramp en los ontlasting kom meer voor by groot hoeveelhede gewone sap (400 ml en hoër) as by konsentraat. Toets alles in die oefening ten minste twee keer voordat jy dit op 'n wedstryddag probeer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy voorskrifterapeutiese nitrate (nitrogliserien, isosorbied) of erektiele disfunksie-medisyne neem kan die kombinasie jou bloeddruk skerp laat daal.
• As jy bloeddrukmedikasie neem, of alreeds laag loop en duiselig word terwyl jy opstaan.
• Niersiekte of geskiedenis van nierstene biet bevat baie oksalaat.
• Pyspyn, ongewone asemhaling of flauwheid tydens inspanning. Dit is nie 'n aanvullende vraag nie, dit is 'n eksamenvraag.
• Babas jonger as 6 maande moet glad nie nitraatryke sappe kry nie.

Hoe om te toets of dit vir jou werk

Kies 'n toets wat jy onder dieselfde omstandighede kan herhaal: 2000 m op 'n roeier ergometer, 'n 5K hardloop, of 'n 20 minute fiets krag toets. Doen drie metings oor drie weke een sonder nitraat, een na 4 dae van laai, een sonder weer. 'n verskil van minder as 1% is meetgeraas. As jy nie ten minste 1,522% sien nie, is dit nie die geld of die moeite werd nie.

Die kort weergawe

• Die dosis is 400800800 mg nitraat (6,412.12,8 mmol), geneem 233 uur voor die inspanning; meer help nie.
• Laai vir 37 dae met 'n finale dosis 23 uur uit is die betroubaarste benadering.
• Die realistiese wins is 13%3% by inspanning van 4 tot 30 minute dikwels niks by goed opgeleide atlete nie.
• Antibakteriese mondwater vernietig byna die hele effek; gooi dit daardie dag af.
• Raket, spinasie en gekookte roet doen dieselfde werk as 'n konsentraat, net met 'n minder presiese dosis.