Spirulina: wat dit eintlik doen, die dosis en of dit die moeite werd is

Spirulina is verkoop as 'n supervoedsel vir drie dekades, en die meeste mense wat dit gebruik, kan nie vir jou sê hoe hulle veronderstel is om te voel nie. Die waarheid is in die middel: 'n Handvol effekte is werklik in kliniese proewe gemeet, en baie eise het niks agter hulle nie. Dit is wat dit doen, in watter dosis en wanneer dit jou geld werklik werd is.

Wat is spirulina werklik?

Spirulina is nie 'n alge in die botaniese sin nie, maar 'n sianobakterie (Arthrospira platensis), gegroei in vlak damme, gefiltreer en tot poeier gedroog. Droë gewig is ongeveer 5570%70% proteïen, plus beta-karoteen, yster, 'n paar B-vitamiene en die blou pigment fikocyanine, wat waarskynlik verantwoordelik is vir die meeste van die gemeet effekte.

Die ding wat byna almal mis: Die gewone dosis is: 3 gram per dagEk is nie ' n ... Elke indrukwekkende getal wat per 100 g aangehaal word, word deur 33 gedeel. Daarom kan spirulina nie 'n proteïen- of ysterbron wees nie, ongeag wat op die etiket staan.

Wat die proewe werklik toon

Bloedlipide

Dit is die beste gedokumenteerde effek. Meta-analise van gerandomiseerde proewe, meestal met 188 g per dag vir 412 weke, toon dat LDL-cholesterol met ongeveer 81212 mg/dL en trigliseriede deur 152525 mg/dLEk is nie ' n ... Die effek is die grootste by mense wat reeds verhoogde waardes het en naby nul by mense met 'n skoon paneel. Ter vergelyking verlaag 'n standaarddosis statin LDL met 305050%, dikwels 4070 mg/dL. Spirulina is 'n byvoeging aan die rand, nie 'n vervanging nie.

Bloeddruk

By dosisse van 2 g per dag en hoër, het proewe 'n afname in sistoliese druk van ongeveer 0,4 g per dag aangetoon. 45 mmHg en diastolische van 2 mm3 mmHg, weer hoofsaaklik by mense wat reeds hoog is. Dit is ongeveer wat jy kry as jy 45 kg verloor of jou soutinname met die helfte verminder. Nuttig, maar nie naby genoeg as jy by 160/100 sit nie.

Allergiese rinitis

Verskeie kleiner proewe met 2 g per dag vir 122424 weke het minder nies, loopneus en jeuk aangeteken. Die steekproefgroottes is klein, gewoonlik 50150150 mense, maar die rigting is konsekwent. Dit is een van die min gebiede waar mense subjektief 'n verskil sien.

Opleiding en uithouvermoë

Hier is die bewyse die swakste. Daar is 'n paar klein proewe, onder 20 mense, waar 6 g per dag vir 4 weke die tyd tot uitputting in hardloop met 'n paar minute verleng het. Daar is geen gedemonstreerde effek op krag, hipertrofie of herstel tussen stelle nie. As jou doel is om 5 kg meer op jou hurk te sit of twee meer herhalings op die bank te doen, doen spirulina niks.

Wat spirulina nie doen nie

• Dit is nie 'n proteïenbron nie. 3 g poeier gee ongeveer 1,8 g proteïen. Een eier bevat 6 g, 'n lepel wei ongeveer 24 g. Om 20 g proteïen uit spirulina te kry, sal jy ongeveer 33 g poeier per dag nodig hê, wat meer as 60 tablette van 500 mg is.
• Dit herstel nie B12 nie. Die meeste B12 in spirulina is pseudovitamien, 'n analoog wat jou liggaam nie kan gebruik nie. As jy 'n veganis is, het jy nog steeds 'n regte B12-aanvulling nodig.
• Dit ontgif niks. Jou lewer en niere doen daardie werk. Die swaarmetaalbindingsstudies is by diere gedoen by dosisse wat nie verband hou met wat jy sluk nie.
• Dit is nie 'n gewigsverliesmiddel nie. Toetse wat enige gewigsverlies opgeteken het, het getoon dat 12 kg oor 12 weke, en byna altyd saam met 'n kalorie-tekort dieet, verloor is.
• Dit sal bloedarmoede nie genees nie. 3 g voorsien ongeveer 0,9 mg yster. Daaglikse behoeftes is 8 mg vir mans en 18 mg vir vroue in reproduktiewe ouderdom.

Dosis en hoe om dit te neem

1. Begin by: 1 g per dag vir 34 dae om te sien hoe jy dit verdra. Kwaalheid en opgeblase gevoel is die algemeenste in die eerste week.
2. Beweeg na 3 g per dag, wat 6 tablette van 500 mg of ongeveer een teelepel poeier is. Daar is geen duidelike ekstra voordeel bo 5 g vir lipiede of bloeddruk nie.
3. Neem dit. met kos, nie op 'n leë maag. Meng die poeier in iets met' n sterk geur; dit smaak op sigself soos' n dam.
4. Gee dit vir my. 12 wekeEk is nie ' n ... Neem 'n lipidpaneel voor en na die toets, of meet jou bloeddruk drie keer per week. As niks beweeg nie, stop.

Praktiese wiskunde: 3 g per dag is ongeveer 90 g per maand, of 'n bietjie meer as 1 kg per jaar. Poeier is gewoonlik 23 keer goedkoper per gram as tablette.

Kwaliteit en besmetting

Dit is die een gebied waar spirulina werklik 'n probleem kan wees. Swak beheerde verbouing kan besmet wees met ander sianobakterieë wat mikrosistine produseer, wat lewergif is. Daarbenewens absorbeer spirulina lood, kwik en arseen maklik uit die water en die groeimedium.

• Soek na 'n produk met onafhanklike, reeksvlak laboratoriumtoetse vir mikrocystine en swaar metale.
• Vermy produkte wat gemaak is van wilde blau-groen alge wat uit mere gehaal word. Dit is 'n ander organisme en die mikrosistine risiko is aansienlik hoër.
• Poeier sonder 'n aangeduide oorsprong en sonder toetsing is nie die geld wat jy bespaar, werd nie.

Wie moet dit vermy?

• Fenilketonurie (PKU) 3 g spirulina bevat ongeveer 100 mg fenilalanien. Vermy dit heeltemal.
• Auto-immuun siektes Fikosjanine stimuleer dele van die immuunstelsel, en daar is geen veiligheidsdata vir toestande soos Hashimoto' s, lupus of MS nie.
• Warfarin terapie Spirulina bevat vitamien K en kan jou INR verander.
• Gigt en hemokromatose suierlading en ekstra yster.
• Swangerskap en borsvoeding nie genoeg data, slaan dit oor.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Kry mediese hulp as jy geelheid van die vel of oë, donker urine, pyn onder die regter ribbehaak of skielike moegheid nadat spirulina begin is. Dit kan dui op lewerskade as gevolg van 'n besmette produk en moet onmiddellik behandel word.

Praat ook met 'n dokter. voorheen jy begin as jy bloedstollingsmiddel of immuunonderdrukkers gebruik, 'n gediagnoseerde outo-immuunversteuring het of daaraan dink om spirulina te gebruik in plaas van 'n voorgeskrewe cholesterol- of bloeddrukmedikasie. Nog ' n ding: As jy moeg voel en spirulina wil eet as gevolg van die yster, moet jy eers 'n volledige bloedbeeld kry, en jou ferritien en B12 gaan kyk. Moegheid het 'n dosyn oorsake en nie een van hulle kan opgelos word deur te raai nie.

Die kort weergawe

• Die werklike gevolge is beskeie: LDL af ongeveer 81212 mg/dL, trigliseriede af 152525 mg/dL, sistoliese druk af 45 mmHg, meestal by mense wie se getalle reeds hoog is.
• Die dosis wat sinvol is, is 3 g per dag met kos, getoets oor 12 weke met metings voor en na.
• Dit is nie proteïen, geen yster of B12 nie, en dit doen niks vir krag of hipertrofie nie.
• Kies dit uitsluitlik op onafhanklike toetsing vir mikrosistine en swaar metale; wilde geoes blou-groen alge is die riskanter opsie.
• PKU, outo-immuunsiektes, warfarien, swangerskap en borsvoeding is redes om dit te oorslaan of eers 'n dokter te raadpleeg.