Kurkuma: wat dit eintlik doen, watter dosis, en of dit die moeite werd is

Kurkuma is een van die min plant aanvullings met 'n ordentlike stapel kliniese toetse agter dit, en ook een van die meeste oorverkoop. Die bemarking verkoop dit as 'n oplossing vir alles van gewrigte tot immuniteit; die werklike prentjie is nouer en baie meer spesifiek. Dit is wat dit doen, hoeveel jy nodig het en wie eintlik die moeite moet doen.

Kurkuma is nie kurkuma nie

Kurkuma is 'n speserye die grondwortel van die plant. Die aktiewe verbindings word kurkuminoïede genoem, en hulle maak ongeveer 25%5% van die droë speserye volgens gewigEk is nie ' n ... In die praktyk: een teelepel borrie (ongeveer 3 gram) gee jou êrens rondom 60150150 mg kurkumaanhoudingsEk is nie ' n ...

Toetse wat 'n gebruikseffek toon 5002,0002000 mg kurkuminoïede per dagEk is nie ' n ... Om dit uit die speserye pot te kry, moet jy 154040 gram borrie per dag eet. Niemand doen dit nie. Dus bly kurkuma in jou kos 'n speserye, nie 'n behandeling nie as jy die effekte wil hê wat in die navorsing beskryf word, praat jy van 'n uittreksel in 'n kapsule.

Wat dit eintlik doen

Groepspyn

Dit is waar die bewyse die sterkste is. Meta-analise van gerandomiseerde proewe in knie-artrose toon konsekwent verminderde pyn en styfheid by dosisse van 1 0001,1 500 mg kurkuminoïede per dag vir 41212 wekeEk is nie ' n ... 'n Handjievol kop-tot-kop-proewe teen ibuprofen (1,200 mg per dag) het 'n soortgelyke effek op pyn met minder maagklagtes gevind.

Die voorbehoude is belangrik: Hierdie proewe is meestal klein (60150150 deelnemers), kort, en sommige word deur die bedryf gefinansier. Die effek is werklik maar matige op die orde van 122 punte op 'n 010 pynskaal. Genoeg om te sien, nie genoeg om die behandeling te vervang wat jou dokter voorgeskryf het nie.

Ontsteking en oefenherstel

Sommige studies toon CRP en IL-6 daal na 81212 weke van gebruik. Vir pyn na opleiding (DOMS), dosisse van 1501,1,500 mg per dag Die intensiteit van die oefeninge het die subjektiewe pyn met ongeveer een punt op 'n 010 skaal oor die eerste 247272 uur verminder en die terugkeer van krag effens versnel.

Vertaling: vir jou opleiding: jy sal dit sien na 'n buitengewoon wrede dag sê 5×5 hurk na drie weke af nie gedurende 'n roetine week waar jy nog nooit diep seer gekry het nie.

Wat dit nie doen nie

Dit bou nie spiere op nie, verander nie die liggaamskomposisie nie, ontgifting jou lewer, of 'n chroniese siekte genees. As jy 5 uur slaap, 0,8 g proteïen per kilogram eet en sonder 'n plan oefen, is kurkumaan nie jou knelpunt nie en geen dosis sal dit verander nie.

Dosering, spesifiek

1. 5001,0001,000 mg kurkumaan-olie per dag is 'n redelike reeks vir herstel en algemene pyn; 1 0001, 1 500 mg per dag as jy gewrigspyn teiken.
2. Verdeel dit in twee dosissedit word vinnig uit die bloed gewas.
3. Neem dit. met 'n maaltyd wat ten minste 101515 g vet bevatEk is nie ' n ... Kurkumaan is skaars oplosbaar in water; op 'n leë maag verloor jy 'n goeie deel daarvan.
4. Lees die etiket: 1000 mg kurkumapoeier is nie 1000 mg kurkuma-olie nie. Soek na 'n standaardisasietelling (gewoonlik 95% kurkumaat).
5. Gee dit vir my. 81212 weke, dan regter. As jy ná 12 weke geen verskil in pyn of herstel voel nie, hou op daar is geen punt daaraan om te betaal vir iets wat nie vir jou werk nie.

Die opnameprobleem

Plain kurkumaan word swak geabsorbeer net 'n klein fraksie van wat jy sluk, kom in die bloedstroom. Daarom bevat byna elke ernstige produk iets om dit reg te stel: piperien (swartpeper-uittreksel, gewoonlik 5 mg20 mg) verhoog die bloedvlakke 'n paar keer, en fosfolipied- of fyndeeltjieformulerings bereik iets soortgelyks sonder die peper.

Daar is 'n ander kant: piperien vertraag ook die afbreek van ander dwelms. As jy enige medikasie gebruik, is dit alreeds 'n rede om met jou dokter of apteker te praat voordat jy begin.

Bywerkings en interaksies

• Die ingewande: naarheid, los ontlasting en refluks is die algemeenste meestal bo 1500 mg en op 'n leë maag.
• Bloedstolling: kurkumaan vertraag die versameling van bloedplaatjies effens. Moenie dit self byvoeg met warfarien, nuwer antikoagulante of aspirien nie.
• Galblaas: Dit stimuleer galvrystelling, wat 'n aanval kan veroorsaak as jy galstene het.
• Yster: Dit bind dieet yster. As jou ferritienvlak laag is, moet jy minstens 2 uur tussen maaltye met kurkumaan en maaltye met ysterryke inhoud eet.
• Lewer: seldsame maar gedokumenteerde gevalle van lewerskade is gerapporteer, meestal met produkte met 'n hoë absorpsie wat maande lank geneem is.
• Chirurgie: hou op 2 weke voor enige beplande prosedure.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Groepspyn wat langer as 6 weke, of 'n gewrig wat geswel, rooi en warm is.
• Môre styfheid langer as 304545 minute, of pyn in verskeie gewrigte op dieselfde tyd wat ondersoek moet word, nie 'n aanvulling nie.
• Jy neem bloedverstoppingsmiddels, diabetesmedikasie, lewerbehandeling of chemoterapie.
• Geel word van die oë of vel, donker urine, aanhoudende moegheid of pyn onder die regterribs nadat jy begin het stop en gaan onmiddellik na 'n dokter.
• Swangerskap en borsvoeding aanvulling dosisse is nie goed bestudeer nie, hoewel die speserye in kos goed is.

Is dit die moeite werd?

Ja, in 'n beperkte aantal gevalle: chroniese knie- of heuppyn waar jy iets wil hê langs fisioterapie en kragoefeninge, of swaar oefenblokke wat jou betroubaar buitensporig seer laat. In daardie situasie is dit 'n goedkoop, redelik veilige drie maande lange eksperiment.

Dit is nie die moeite werd as jy verwag dat jy sal verbeter in die gimnasium, gewig sal verloor of teen siektes sal beskerm nie. Vir al wat, slaap, 1,6 g proteïen per kilogram liggaamsgewig en konsekwente progressiewe oorlading betaal baie meer as enige kapsule.

Die kort weergawe

• 'N Teelepel borrie (3 g) gee 60150150 mg kurkumaat; proewe gebruik 5002,0002,000 mg die speserye is nie 'n dosis nie.
• Die beste bewys is artrose pyn: 1 0001,1 500 mg per dag vir 41212 weke, met 'n matige effek.
• Neem dit in twee dosisse, saam met 'n maaltyd wat vet bevat en met piperien of 'n opnameverbeterde formule.
• Wees versigtig vir antikoagulante, galstene, lae ferritien en beplande chirurgie (stop 2 weke voor).
• Probeer dit vir 812 weke; as niks verander nie, stop dit is nie 'n dwelm nie en dit verbeter nie fiksheid nie.