Elektrolyte: Wat hulle eintlik doen, dosis en of dit die moeite werd is

In net 'n paar kort jare het elektroliete van iets wat by marathon-hulpstasies uitgedeel is, 'n produk geword wat vir enigiemand verkoop word wat swaar sweet. Die waarheid is saaier: Dit is gewone minerale soute wat jou liggaam in sweet verloor, en in die meeste gevalle vervang voedsel en water dit goed. Maar daar is spesifieke situasies waarin 'n aanvulling werklik die gevoel van 'n sessie verander, en dit is die moeite werd om presies te weet watter situasies.

Wat elektroliete doen en wat hulle nie doen nie

Elektrolyte is minerale wat 'n elektriese lading in water dra, en dit is hoe senuwees seine uitstraal en spiere saamtrek. Vier dinge om op te lei:

• Natrium die belangrikste elektroliet buite jou selle. Dit hou bloedvolume en vloeistof vas, en dit is verreweg die een wat jy die meeste in sweet verloor.
• Kalium werk in die selle en is betrokke by spierkontraksie en hartritme.
• Magnesium 'n kofaktor in meer as 300 ensiemreaksies, insluitend ATP-produksie en spierverslapping na 'n sametrekking.
• Chloor en kalsium Chloor reis saam met natrium, en kalsium is wat die vesel fisies laat krimp.

Wat elektroliete doen nie doen: Hulle bevat geen kalorieë nie, dus gee hulle geen energie nie, hulle bou nie spiere op nie, hulle versnel nie die metabolisme nie en hulle ontgif niks nie. As jy plat is omdat jy 5 uur slaap en 1400 kalorieë eet, sal poeier in water dit nie regmaak nie.

Hoeveel jy eintlik verloor

'n Gemiddelde persoon verloor 0,5 tot 1,5 liter sweet per uur in opleiding, en meer as 2 liter in hitte of op lang vlugte. Natriumkonsentrasie wissel baie - ongeveer 200 tot 2 000 mg per liter, met 'n gemiddelde van ongeveer 900 mg/l. Kalium is ongeveer 200 mg per liter en magnesium is net 5 tot 10 mg per liter, wat onbeduidend is in vergelyking met die 300-400 mg wat jy reeds elke dag eet.

Meet eerder as om te raai. Weeg jouself naak voor die oefening en weer daarna, droog toegedraai. Elke kilogram wat verlore gaan, is ongeveer 'n liter vloeistof. Voorbeeld: 78,0 kg voor, 77,2 kg daarna, en jy het 500 ml gedrink gedurende dit is ongeveer 1,3 liter sweet. Herhaal dit 2 3 keer in verskillende toestande en jy het jou werklike nommer.

Wanneer dit nie sin maak nie

As jy 45 75 minute in 'n lugversorgde gimnasium oefen, normaal eet en drink totdat jy dors is, het jy nie elektroliete nodig nie. 'n Tipiese dieet lewer reeds 3 0004,4 500 mg natrium per dag, wat bo alle riglyne daar buite is. Om 'n drankmengsel vir 'n een uur lange liggaamsessie te koop, is geld wat weggegooi word.

Wanneer dit sin maak

• Oefening of hardloop langer as 90 minute, of langer as 60 minute bo 27 °C.
• 'n Sweetsnelheid oor 1,2 liter per uur, of wit soutmerke op jou hemp wanneer dit droog is.
• Twee sessies op een dag met minder as 6 uur tussen hulle.
• Die eerste 1-2 weke van 'n koolhidraatarme dieet, wanneer die niere ekstra natrium afskeep.
• Na diarree, braking of 'n lang bad.
• 'n Beperkende dieet onder 1600 kalorieë waar jy byna alle verwerkte kos en die sout daarmee uitskakel.

Dosisse: die werklike getalle

• Natrium: 300600600 mg per liter vloeistof vir inspanning van 1 tot 2 uur; 6001,000 mg per liter na 2 uur of as jy 'n sout trui is. DIY weergawe: 1 liter water + 1,5 g tafelsout (ongeveer 'n kwart teelepel) gee ongeveer 600 mg natrium. Vir pogings van meer as 90 minute, voeg 306060 g koolhidrate per liter by.
• Kalium: 150-300 mg per liter is genoeg en dit is makliker om te eet 150 een piesang het ongeveer 420 mg, 200 g gekookte aartappel ongeveer 800 mg.
• Magnesium: 200400400 mg elementêre magnesium per dag, ideaal in die aand. Sitraat, glisinaat en malaat absorbeer baie beter as oksied. Meer as 400 mg van 'n aanvulling beteken gewoonlik diarree. Die daaglikse behoefte is 31020320 mg vir vroue en 400420 mg vir mans, en die meeste daarvan moet uit voedsel kom.
• Herhidrasie daarna: drink 125150150% van die gewig wat jy in die volgende 244 uur verloor het. Om 1 kg af te neem, drink 1,251.51,5 liter en voeg natrium by, of gewone water gaan meestal reguit na die urine.

As 'n drankmengsel nie 'n sigbare verskil gemaak het oor 23 weke van dieselfde opleiding nie, maak dit glad nie een nie.

Krampe: die onpopulêre waarheid

Krampe word aan elektroliete toegeskryf, maar studies wat mense wat krampe het vergelyk met mense wat nie meestal enige verskil in minerale vlakke vind nie. Die sterker verband is neuromuskulêre moegheid: 'n sprong in lading, 'n nuwe oefening, te veel stelle wat tot mislukking gelei word. Voordat jy poeier koop, moet jy kyk of jy meer as 20% by jou totale volume in die laaste 2 weke gevoeg het, of jy 799 uur slaap en of jy 46 g koolhidrate per kilogram op harde dae eet. As krampe nog steeds in die laaste derde van lang sessies verskyn, probeer 5001,0001,000 mg natrium per liter vir 3 weke en oordeel daaruit.

Meer is nie beter nie

As jy vir 'n paar uur te veel gewone water drink meer as 1 tot 1,5 liter per uur kan die bloednatrium onder 135 mmol/l verdun word. Dit is hiponatremie, en dit is ernstig. Tekens is hoofpyn, naarheid, opgeblase hande, geswelde vingers, verwarring en die duidelikste sein van almal, gewigstoename tydens die sessieEk is nie ' n ... Net so is 'n ekstra 5 g sout per dag nie neutraal as jy hoë bloeddruk het nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy diuretika, ACE-remmers of bloeddrukmedikasie neem moenie natrium of kalium byvoeg sonder om eers te vra nie.
• Jy het niersiekte, hartsiekte of 'n bekende aritmie.
• Krampe duur langer as 4 weke, kom in rus of in die nag voor, of kom met tintelinge en swakheid.
• Verwarring, ernstige hoofpyn of braking ná 'n lang inspanning dit is 'n noodgeval.
• Diarree of braking wat langer as 48 uur duur, veral met duiseligheid wanneer jy staan.
• Hartklop of flauwheid tydens oefening, ongeag hoe goed jy andersins voel.

Die kort weergawe

• Elektrolyte vervang wat jy in sweet verloor hulle gee geen energie nie en bou geen spiere op nie.
• Vir gimnasiumsessies van minder as 75 minute is water heeltemal genoeg.
• Weeg voor en na: 1 kg verskil is ongeveer 1 liter sweet, en daardie getal bepaal of jy iets nodig het.
• Die werkdosis is 3001,0001000 mg natrium per liter en 1,5 g gewone sout in 'n liter water gee ongeveer 600 mg.
• Magnesium 200400400 mg per dag as sitraat of glisinaat; die meeste van die oksied beland in die toilet.